Katuyoan: usa ka snack nga adunay kaayohan alang sa numero. Unsa ang pilion: mga almendras
Sama sa gipakita sa British Journal of Nutrition, ang mga babaye nga sulod sa usa ka semana nakakaon og 36 ka nut nga adunay total nga timbang nga 344 kcal, nakadawat lamang og 77 ka sobrang kaloriya! Niini nga kamatuoran, wala'y talagsaon nga butang: ang mga nut nagkalipay kanila nga sa panihapon ug panihapon ang mga partisipante sa eksperimento wala kaayo makakaon. Dugang pa, ang fiber sa nut dili nagtugot sa pagkalubong sa mga bahin sa mga "almendras" nga kaloriya. Aron masinati ang epekto sa imong kaugalingon, paningkamoti nga kaonon ang usa ka haklap nga mga nuts alang sa usa ka snack sa tunga sa buntag, ug usab pag-diversify kini sa naandan nga dili kaloriya nga pagkaon. Kung unsaon sa pagluto: idugang ang mga nuts sa salad o isablig sa sinangag nga mga utanon.
Katuyoan: aron mapalig-on ang mga bukog. Unsa ang pilion: Parmesan
Human sa 30 ka tuig, ang tissue sa bukog nagsugod nga mawad-an sa calcium ug uban pang minerales, nga mahimong mosangpot sa osteoporosis. Aron mapugngan ang sakit nga makuha nimo nga dili mahibal-an, mahinungdanon ang pagsugod sa paglikay sa sayo kutob sa mahimo. Siyempre, ang yogurt ug gatas makatabang kanimo sa pagkuha sa usa ka adlaw-adlaw nga lagda nga 1000 mg, apan kinsa ang gustong mokaon niini tulo ka beses sa usa ka adlaw? Ihatag ang pagkaon sa parmesan. Sa 30 ka gramo niini nga keso - mga 340 mg nga calcium, samtang sa Switzerland 200 mg lang! Kon unsaon sa pagluto: pag-smear usa ka piraso sa keso nga adunay dugos ug gamita kini ingon nga usa ka snack.
Katuyoan: aron malikayan ang usa ka katugnaw. Unsa ang pilion: mga mansanas
Sumala sa taho sa National Academy of Sciences sa Estados Unidos, ang mga tawo nga ubos sa 30 anyos mas lagmit nga mag-antos sa kapit-os kaysa sa ulahing kinabuhi. Gipatin-aw kini sa mga siyentipiko pinaagi sa kamatuoran nga sa paglabay sa kaluhaan ka tuig sa kinabuhi sa matag usa adunay mahinungdanon nga kausaban - gikan sa katapusang pagpili sa propesyon ngadto sa kaminyoon. Tungod niini, ang lebel sa mga hormone sa stress nagpataas ug nag-uyog sa immune system. Mao nga sa edad nga 20 kini sayon kaayo nga makuha ang bugnaw o trangkaso. Aron dili makainom, ang mga batan-on kinahanglan nga moipon sa lagda sa pagkaon sa usa ka mansanas sa usa ka adlaw. Naglangkob kini sa quercetin - usa ka gamhanan nga antioxidant, nga makapadugang sa mga protective properties sa lawas. Ingon sa gipakita sa mga pagtuon sa Appalachian University sa USA, 5% lang sa mga tawong migamit sa quercetin ang nasakit sa ARI sa bugnaw nga panahon. Kadtong wala magtagad sa antioxidant, masakiton 40% mas kanunay. Sa unsa nga paagi sa pagluto: putlon ngadto sa mga hiwa ug sa pagdugang sa bunga salad. O dad-a kini uban kanimo ingon nga usa ka snack.
Katuyoan: aron mapalig-on ang "taming" nga puthaw. Unsa ang pilion: mga lentihas
Pagkahuman sa 20, ang lawas nagpadayon pa, busa kinahanglan nimo ang mas sustansiyadong pagkaon kay kaniadto. Ang lentil usa ka barato ug dili-nutritibong tinubdan sa protina, fiber ug antioxidants. Dugang pa, usa ka tasa sa mga liso nga giandam nga adunay mga ikatulong bahin sa adlaw-adlaw nga lagda nga puthaw. Kini nga substansiya usa ka bahin sa hemoglobin, kini naghatag sa oxygen sa matag selula sa atong lawas - lakip ang mga selula sa utok. Sumala sa mga pagtuon, 12% sa mga batan-ong babaye adunay lebel sa hemoglobin nga ubos sa 13, nga nagpakita nga walay kakulang sa iron sa pagkaon. Kini mahimong mosangpot sa anemia. Sumala sa American Journal of Clinical Nutrition, ang kakulang sa puthaw sa babaye nga lawas mosangpot ngadto sa ubos nga pasundayag ug kusog nga kakapoy. Unsaon sa pagluto: lutoon hangtud nga andam ug mag-alagad sa lamesa uban ang presko nga mga utanon.
Ang katuyoan: sa pag-andam sa usa ka mapuslanon nga pinggan ug dili sa pagkadaut. Unsa ang pilion: udlan
Ang pagluto sa balay usa ka maayong paagi sa pagluwas sa salapi. Bisan pa, daghang mga babaye ang dili gusto nga magkaguliyang sa kusina, mao nga gusto nila ang opsyon nga "gipainit - ug andam." Sa katapusan, sila nagkaon og sayup ug nakabaton og gibug-aton. Ang usa ka kapilian nga win-win alang kanila mao ang shrimp. Dili sila gasto, ug ang pagluto niining mga crustacean dili kaayo lisud.
Katuyoan: matahum, bisan ang panit. Unsa ang pilion: broccoli
Kini turns nga kini nga utanon mahimo sa pagpugong sa dagway sa wrinkles. Ang usa ka kopa sa cabbage adunay usa ka adlaw-adlaw nga sumbanan sa bitamina C, nga gikinahanglan alang sa produksyon sa collagen. Siya ang responsable sa pagkalalom ug kalig-on sa panit. Dugang pa, ang broccoli adunay beta-carotene, nga sa atong lawas nahimong vitamin A. Ang naulahi nagpasiugda sa pagbag-o sa mga selula sa panit, ug kini mas bata pa. Ang mga antioxidant sa broccoli nagpalig-on sa sistema sa imyunidad, ug kini mas epektibo sa pagpanalipod sa panit gikan sa ultraviolet nga kahayag. Kon unsaon sa pagluto: lutoon mo ang usa ka doble nga boiler ug idugang ang lana sa oliba.
Katuyoan: sa pagkuha sa naandan nga carbohydrates nga dili makadaot sa hawak. Unsa ang pilion: patatas
Ang mga patatas adunay sagol nga carbohydrates nga makatabang sa pagpugong sa timbang, gawas pa, kini dili kaayo taas-kaloriya, ang kasagaran nga tuber nga adunay panit magdala lamang og 100 kcal. Dugang pa, adunay dugang nga potassium sa root crop kaysa sa saging, mao nga kini nga utanon ilabi na nga mapuslanon sa mga babaye nga adunay taas nga presyon sa dugo (potassium makamenos niini). Aron makuha ang pinakadako nga kaayohan, mas maayo nga mopili sa waxy nga patatas. Nagkinahanglan sila og mas dugay sa paghilis ug paghatag sa maayong panglawas.
Katuyoan: aron mapahimuslan ang matag piraso. Unsa ang pilion: spinach
Ang mga babaye human sa katloan labi nga nagpalahi sa pagkaon - gusto nila nga mahimong lagsik ug magpadayon sa ilang panglawas ug sa ilang umaabot nga anak. Apan, Subo nga, ang ilang mga tinguha sa kasagaran wala matuman. " Aron mahimo nga tinuod ang mga damgo sa tukmang nutrisyon, idugang ang spinach sa imong pagkaon. Sa usa ka tasa nga presko nga mga dahon - 5 kcal lamang ug ang usa ka tibuok nga balay tipiganan sa mapuslanon nga mga substansiya: mga bitamina K ug B, calcium, magnesium, ingon man folic acid. Ang calcium ug magnesium naga protekta sa bone tissue gikan sa mga kausaban nga may kalabutan sa edad, ug ang mga bitamina ug folic acid makapanalipod batok sa mga komplikasyon atol sa umaabot nga pagmabdos. Sa unsa nga paagi sa pagluto: paggamit sa baylo nga lettuce. Ang usa ka maayo nga kapilian - ibutang ang spinach uban sa ahos ug mag-alagad ingon nga usa ka kilid nga pinggan o isagol kini sa spaghetti.
Katuyoan: tam-is ang imong kaugalingon. Unsa ang pilion: itom nga tsokolate
Dili kini sekreto nga ang tsokolate maayo nga nagpataas sa buot, apan unsa man ang magpugong sa pag-usab aron masiguro kini? Sumala sa gipakita sa panukiduki, sa mga tawo nga sulod sa 2 ka semana mokaon ug mga 45 g (200 kkal) nga delicacies sa usa ka adlaw, ang dili kaayo ang stress hormone, cortisol, gihimo. Kung adunay daghan kini sa dugo, nan ang kalagmitan sa pagkunhod sa depresyon, sobra sa timbang, mga problema sa pagkatulog, cardiovascular ug uban pang mga sakit nagdugang. Dugang pa, ang mahait nga pagpagawas sa cortisol ngadto sa dugo nagdugang sa pressure. Sa paglabay sa panahon, kini nga "mga dula sa pagpadugang" makahimo sa pagkunhod sa mga ugat ug usa ka atake sa kasingkasing. Usa ka makapaikag nga kamatuoran: Ang mga Italyano nga siyentipiko nakahinapos nga ang mga mahigugmaon nga chocolate adunay 6% nga ubos nga presyur kay niadtong wala mokaon niini. Aron makuha ang pinakamaayo gikan sa delicacy, pagpili sa mga tile nga adunay 70% nga sulod sa mga itlog nga kakaw. Sa unsa nga paagi sa magluto: matunaw sa daghang mga bahin sa stove - ug ibubo ang bunga salad.
Katuyoan: pag-andam sa lawas alang sa pagmabdos. Unsa ang pilion: mga itlog
Kadaghanan sa mga babaye nga nagplano sa pagmabdos nahibalo bahin sa mga benepisyo sa folic acid. Apan daghan kanila wala makaamgo nga ang mga umaabot nga mga inahan nagkinahanglan og usa pa ka bahandi - choline. Gipanag-iya kini sa mga bitamina sa grupo B ug kabahin sa mga selula sa lawas, lakip ang utok. Gipakita sa mga pagtuon sa mananap nga ang dili igo nga pag-inom sa choline makadaot sa pagpalambo sa utok sa pangpanganak. Busa, ang mga mabdos kinahanglan nga mokaon sa dili moubos sa 45 ° mg niining bitamina sa usa ka adlaw (sa usa ka itlog - mga 125 mg). Kung unsaon sa pagluto: lutoon ang itlog, putlon ngadto sa mga hiwa ug idugang sa bisan unsang salad sa utan nga nagbalhin sa larawan ngadto sa utok, ug nanalipod sa lente gikan sa ultraviolet radiation. Ang usa ka tasa nga tinadtad nga dalag, pula, lunhaw nga mga sili dunay halos duha ka adlaw nga batasan sa bitamina C (kini doble ang gidaghanon sa parehas nga orange), ug 6 mg lutein ug 562 mg zexanthin. Nadiskobrehan sa mga siyentipiko sa University of Sydney nga kon makadawat ka ug dugang nga 743 mg niining mga substansiya matag adlaw, mahimo nimong ikunhod ang risgo sa mga kausaban sa edad sa macula nga 30%! Kung unsaon sa pagluto: putlon ngadto sa mga piraso ug ibutang sa usa ka frying pan o magaluto sa hudno, cool, panahon uban sa ahos, lana sa oliba ug asin.
Katuyoan: aron mapugngan. Unsa ang pilion: pasta gikan sa tibuok nga harina sa trigo
Sa spaghetti sa bug-os nga lugas, mas daghang bitamina B, nga makatabang sa lawas nga mahimong pagkaon sa kaloriya. Dili sama sa ordinaryo nga pasta, kini adunay fiber. Kini magpugong sa usa ka mahait nga paglukso sa asukar sa dugo ug naghatag sa usa ka lig-on nga lebel sa enerhiya. Kini nga kabtangan gipanag-iya sa daghan nga mga lugas, apan alang sa ilang pagpangandam ang mga babaye kasagaran walay panahon. Uban sa macaroni, dili kinahanglan nga magkalibang sulod sa dugay nga panahon-ibutang mo kini sa tubig nga nagabukal, ug mag-order! Sumala sa giingon sa Departamento sa Agrikultura sa US, ang katunga sa girekomendang rate (3 porsyento) sa mga cereal ug harina kinahanglan gikan sa tibuok nga lugas. Ang mga kababayen-an human sa 40 ka tuig mas maayo nga kaonon ang mga pagkaon lamang sa lugas, labing menos sa balay. Sa edad, ang metabolismo magpahinay, pagtaas sa timbang, apan kini nga panghitabo mahimong mapugngan. Ingon sa gipakita sa mga bag-ong pagtuon sa mga Amerikano nga mga nutrisyonista, ang mga tawo nga gusto sa pasta ug sa tibuok nga mga lugas nga tinapay nga makaangkon og usa ka kilo. Dili sama sa mga ig-agaw sa tibuok nga lugas, ang puti nga pan ug ang linuto nga tinapay adunay daghan nga dili kaayo - ang labing suod nga higala sa usa ka yagpis nga hawak. Kon unsaon pagluto: lutoon mo, isablig ang lana sa olibo ug mag-alagad sa usa ka lamesa nga adunay tomato sauce o magluto pasta nga may sinugba nga mga utanon. Sulayi nga likayan ang tambok nga cream sauces. Kon mag-order ka pasta sa usa ka restawran, likayan ang mga plato sa bacon ug ihatag ang dugang nga bahin sa keso.
Hugasan uban sa mainit nga tubig 8 kahoy nga skewer ug gigahin. Guntinga ang mga mansanas ngadto sa mga hiwa nga 7-8 mm ang gibag-on. Sa usa ka gamay nga panaksan, isagol ang suka sa 1 ka kutsarang lana sa olibo, usa ka kutsara nga dugos ug basil. Ibutang ang mga pasayan ug mga mansanas didto, aron ang matag piraso gitabonan sa panabako. Ibutang ang panaksan sa refrigerator sulod sa 20-30 minutos. Samtang ang mga shrimp ug mga mansanas maminaw, atimanon ang balatong. Hugasan kini ubos sa nagaagay nga tubig sa usa ka ayagan. Sa usa ka saucepan, kainit 1 tsp. lana sa oliba, dugangan ang mga carrots ug celery ug moagi sulod sa 3-5 ka minuto hangtud nga ang mga utanon humok. Idugang ang balatong, idugang ang tubig, dad-a sa usa ka hubag, pagpakunhod sa kainit ug magluto nga dili magsira sa paglabaw sulod sa 15-20 ka minutos. Ang mga balatong mahimong humok, apan ang mga liso kinahanglan nga magpabilin nga wala'y pulos. Samtang ang mga lentil ginahimo nga brewed, binalikan, ibutang ang mansanas ug pasayan sa mga skewer: ang matag usa kinahanglan nga adunay 3 ka piraso sa mansanas ug mga pasayan. Kaina ang frying pan ug ihawa ang mga kebab sa 5 minutos sa matag kilid o hangtud nga ang shrimp mahimong pink ug ang mga mansanas humok. Sagola ang tanang sangkap sa pagpuno sa usa ka panaksan. Sa linuto nga lentihas, idugang ang almendras, pagsinina ug pag-uyog ang panaksan sa maayo aron masagol ang tanan. Ibutang ang mga balatong sa mga lamina, isul-ob ang matag 2 skewer. Sa usa ka bahin (2 skewer sa shish kebab ug 1/2 nga tasa sa lentil): 505 kcal, 15 g sa tambok, 59 g sa carbohydrates, 35 g sa protina, 18 g nga fiber. Guntinga ang baguette ngadto sa 4 ka piraso. Kuhaa ang mumho, drizzle sa lana, rub-bawang ug fry sa sinugba. Pag-alagad uban sa tart. Sa usa ka bahin (1 piraso sa tart ug 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g fat, 38 g carbohydrates, 25 g protein, 7 g fiber.
Pasta nga may pepper, uhong ug sardinas
4 ka pagkaon
Pagpangandam sulod sa 10 minutos
Pagpangandam sulod sa 25 minutos
• 1 tbsp. l. + 2 ka tsp. lana sa oliba
• 1 tasa sa maayong pagkaputol nga pula nga kampanilya
• 220 g nga pasta
• 1.5 ka tasang tinadtad nga mga uhong (champignons, puti o portobello)
• 1h. l. matahum nga mga tinadtad nga presko nga parsley
• 1/4 tsp. uga nga oregano
• 2 tinadtad nga mga clove sa ahos
• 2 tsp. lemon juice
• 2 ka tadyaw nga 100 ka gramo nga lata nga sardinas sa lana
• 2 tsp. matahum nga mga tinadtad nga lab-as nga basil
• 1/4 tsp. asin
• Bag-o nga itom nga paminta sa yuta
Sa usa nga nagserbisyo:
(1.5 tasa sa pasta): 371 kcal, 13 g fat, 46 g carbohydrates, 20 g protein, 7 g fiber.
Lutoa ang tubig alang sa Paste. Preheat ang oven ngadto sa i8o degree. Sa usa ka dako nga frying pan init ako Art. l. sa lana sa oliba. Ibutang ang mga sili ug mga uhong sa kini ug gibutang sa hudno alang sa 5-7 ka minuto. Panahon uban sa parsley, oregano ug ahos 2 minutos sa wala pa lutoon. Ibutang ang Paste sa Nagabukal nga tubig ug magluto alang sa 9-10 ka minuto hangtud sa aldente nga estado. Samtang nag-andam sa mga utanon ug pasta, bukana nga mga tadyaw sa sardinas ug iprito kini sa usa ka sinugba o sa usa ka pan nga frying sulod sa 6 ka minuto sa matag kilid. Kuhaa gikan sa kainit ug tugoti sa pagpabugnaw, ug dayon magputol sa gagmay nga mga piraso. Pag-agas sa pasta, mga utanon, mga uhong ug mga sardine, nga adunay seasonal nga 2 ka tsp. lana sa oliba, basil ug duga sa lemon. Pagdugang og asin ug paminta sa pagtilaw. Ipakatap sa 4 nga mga plato ug mag-alagad.