Pagdali paglakaw o pagdagan? Gamit og usa ka simulator o modagan sa mga alagianan sa parke? Hain nga pagbansay ang pilion aron makab-ot ang maximum nga resulta ug mawad-an sa gibug-aton sa mubo nga panahon? Daghang mga tawo ang naghunahuna nga mas sayon ang pagbuhat sa cardio training kay sa dumbbells, apan adunay pipila ka mga espesyal nga bahin dinhi. Atong hisgotan ang usa ka plano sa pagbansay alang sa paglakaw tungod sa pagkawala sa timbang.
Kung gikinahanglan nga mawagtang ang dugang nga mga libra, nan unsa nga load ug gidugayon sa pagbansay ang labing epektibo?
Ang pinakamaayo nga panahon mao ang 200 min matag semana sa kasarangang mga karga. Sumala sa panukiduki sa mga Amerikanong siyentista, ang mga babaye nga adunay sobra nga gibug-aton nga nagsunod niini nga rehimen, sa kasagaran mawala ang 14% sa timbang sa lawas. Apan kung buhaton nimo ang 150 ka minutos, ang gibug-aton nga timbang mao ang 5% sa gibug-aton sa lawas.
Aron mapalig-on ang gibug-aton nga pagkawala sa normal, kinahanglan nga buhaton ang cardio training labing menos tulo ka beses sa usa ka semana. Kung walay posibilidad nga makahimo sa training sa cardio, posible nga makatambong sa mga sesyon sa grupo nga nagtumong sa pagkuha sa sobrang mga kilo, nga molungtad labing menos sa 40 ka minuto.
Sa paglakaw, sa panahon sa pagbansay alang sa pag-ubos sa timbang, kinahanglan nimo gamiton ang imong mga kamot aron madugangan ang konsumo sa enerhiya nga 20-30%. Kinahanglan sundon ug sundon ang pagkaon, tungod kay ang pagbansay ug ang nutrisyon direktang may kalabutan ug kinahanglan nga angay alang sa mga katuyoan.
Sa dili pa magsugod ang mga ehersisyo, kinahanglang mokonsulta ka sa usa ka trainer.
Kung ang cardiovascular nga pagbansay gigasto 200 ka minuto sa usa ka semana, ang plano sa pagbansay sa husto nga pagpatuman, ingon nga girekomenda, ug ang gibug-aton dili mawala, unsa ang rason? Gikinahanglan nga palihokon ang cardio workouts, dugangi ang lakang, pulihan ang uniporme nga mga ehersisyo nga may gilay-on. Ang nag-unang butang mao ang dili pag-overtrain, pagbansay sa 1-2 ka beses sa usa ka semana nga ang usa ka taas nga load dili maayo, tungod kay kini mahimong mosangpot sa kakapoy, ug isip resulta ang tawo hingpit nga mihunong sa pag-apil. Ang paglihok sa kusog gikinahanglan usab alang sa pagsunog sa sobra nga gibug-aton. Nagdugang sa masa sa kusog, nagpalambo sa metabolismo, ang tambok aktibo nga gisunog. Gikinahanglan ang pagmonitor sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gikaon, tungod kay ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit kinahanglan mas ubos kay sa nadaut.
Ang pagbansay magsugod sa naandan nga lakang, nga anam-anam nga mopadali, apan dili magpadayon, nga mga 25-30 minutos. Dayon gikinahanglan nga hinay-hinay ang lakang hangtod mapasig-uli ang pulso. Kon gusto ka nga modagan sa dalan, hinumdomi nga mas maayo alang sa mga nagsugod sa pagbansay sa gym kay sa pagdagan sa lisod nga dapit. Ang peligro nga pagdagan sa nasud peligro, kay kini makadaut sa imong tiil tungod sa dili patas nga mga ibabaw nga yuta. Adunay usab nga dili makalipay nga mga pagbati sa ubos nga likod ug sa mga tuhod.
Pagbansay sa paglakaw sa mga simulator.
Ang mga simulator lainlain (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), kinahanglan nimo nga mahibal-an kung kinsa ang labing epektibo alang sa pagbansay. Ang pagpili sa simulator nag-agad sa lakang ug gidugayon sa pag-ehersisyo. Apan ang pinaka-epektibo nga mga simulator mao kadtong nagpalambo og taas nga gikusgon. Ang ehersisyo nga bisikleta dili kaayo kusog, dili sama sa treadmill ug stepper. Kini mas maayo sa mga alternatibo nga mga simulator ug dili moapil sa tanan nga panahon sa mao gihapon. Dili kini makaayo sa kalaay, ug makatabang aron malikayan ang paglimos sa enerhiya.
Ang pagka-epektibo ba sa pagbansay molambo kon ang simulator maglikos o maglakaw paubos? Posible ba nga bombahan ang mga muskulo sa nati?
Ang bakilid sa simulator makadugang sa luwan, ug tungod niini ang kahusayan. Sa kini nga kaso, kinahanglan nga imong bantayan pag-ayo ang pulso. Aron dili makadaot sa mga kalamnan sa nati nga baka, kinahanglan nimo nga ibutang ang tiil sa ibabaw sa nawong sa track. Dili kini tilinguhaon nga maglakaw sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil. Kung adunay tensyon sa mga kalamnan sa nati nga baka human mag-ehersisyo, gikinahanglan ang pagbitad kanila: ibutang ang tiil sa tikod atubangan sa bisan unsang vertikal nga nawong, ang tudlo sa ibabaw sa dingding ug magsugod sa pagduol sa bungbong nga adunay tul-id nga bitiis. Sa diha nga adunay tensiyon, kinahanglan nimo nga huptan ang imong bitiis niini nga posisyon hangtud nga ang kainit makita diha sa kaunuran. Dayon iduko ang bitiis sa tuhod ug tunga ang mga Achilles. Kini nga ehersisyo makatabang sa paghupay sa tensyon gikan sa kalampusan sa nati.
Ang pag-ehersisyo sa Cardio mahimo sa gawas sa gym. Ang usa ka aktibo nga lakang maayo alang sa mga nagsugod. Human sa pag-master niini, mahimo ka makaadto sa sayon nga pagdagan. Alang sa paglukso nga adunay pisi, gikinahanglan ang piho nga mga pamaagi ug mga kahanas. Gigamit kini sa pagdugang sa luwan o sa pagdagan ug paglakaw, o pagkahuman. Ang mga propesyonal makalusot sa usa ka tali sa paglaktaw sulod sa 30-40 ka minuto, ang mga magsusugod maduol sa usa ka pamaagi nga 3 pamaagi sulod sa usa ka minuto. Kana igo na.
Kon wala'y problema sa sobra sa timbang, dili nimo kinahanglan nga biyaan ang cardio sa tanan nga pareho. Kini mapuslanon alang sa cardiovascular system. Igo na mahimong usa o duha ka ehersisyo matag semana.
Ang programa sa pagbansay alang sa paglakaw alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga nagsugod.
Ang mga magsugod mahimong igo 3-4 nga leksyon kada semana sulod sa 45 minutos. Ang pagbansay sa paglakaw kinahanglan nga magsugod sa usa ka mainit nga pag-init, dayon moadto sa naandan nga lakang, dayon ngadto sa intensive nga usa. Kinahanglan nga aktibo nga magtrabaho uban sa imong mga kamot, monitor sa imong pagginhawa, nga kinahanglan nga bisan pa. Aron mapasig-uli ang pagginhawa, gikinahanglan ang pagbalhin ngadto sa normal human sa kusog nga lakang, sa higayon nga mapasig-uli ang pagginhawa, mahimo ka nga mobalik sa usa ka kusog nga lakang. Ang intensidad mahimo nga madugangan uban sa tabang sa gahum o kardiointervals. Ang pagbansay sa paglakaw mahimo nga tagsa-tagsa o ilalum sa pagkontrol sa tigbansay, nga makatabang sa pagsagubang sa husto nga mga load ug sa mga oras sa husto.