Aron makunhuran ang kasakit, ang paggamit sa mga bugnaw nga compresses maayo, ug ang nagkadaiyang mga tambal nga makapakunhod sa kahasol makatabang usab. Bisan pa, adunay pipila ka mga ehersisyo alang sa luyo diin imong mapasig-uli ang tono sa kaunuran, nga makapahuyang sa tisyu sa kaunuran. Busa, sa umaabot, aron wala ka'y mga problema sa panglawas, kinahanglan nimo nga kanunay kining suportahan sa tabang sa mga espesyal nga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod. Karon adunay usa ka halapad nga matang sa ingon nga mga ehersisyo nga angay alang sa mga kondisyon sa panimalay, nga walay paggamit sa mga espesyalista simulators.
Importante nga mabuntog ang kahadlok sa usa ka pagbati sa kasakit, nga dili makapugong kanimo sa pagbuhat niini nga mga pagbansay. Kung, sa panahon sa pag-ehersisyo, ikaw adunay sakit nga mga pagbati, kinahanglan ka mohunong sa makadiyut hangtud nga mobati ka nga mas maayo, ug dayon magpadayon sa paghimo sa samang ehersisyo nga hapsay. Sa umaabot, sa paghimo sa pisikal nga ehersisyo, kinahanglan nga anam-anam nga madugangan ang luwan. Hinumdomi, uban sa pagkunhod sa pisikal nga karga sa mga kaunuran, ang kasakit sa likod nga dapit nagdugang, ang kalihokan ug tono sa kaunuran sa mga kaunoran mikunhod, ug ang pagkalalom sa kakusgon nagpadayon sa pagkunhod.
Sa dili pa mag-ehersisyo, kinahanglang mokonsulta sa usa ka doktor. Alang sa daghang mga tawo, ang laygay nga sakit sa luyo nga dapit adunay kinaiya, busa ang usa ka indibidwal nga ehersisyo nga programa gipalambo alang kanila. Ang unang higayon sa mga ehersisyo gipahigayon ubos sa pagdumala sa usa ka doktor-physiotherapist, sa umaabot nga susamang pisikal nga mga ehersisyo nga mahimo sa balay.
Kon kamo adunay mga pagduha-duha mahitungod sa pagkasayop sa paghimo sa pisikal nga mga ehersisyo, kinahanglan gayud nga mokonsulta kamo sa usa ka physiotherapist alang sa tambag.
Aron makab-ot ang tumong, kinahanglan ka nga maningkamot nga mag-ehersisyo kanunay, maggahin sa adlaw-adlaw nga bahin sa imong panahon. Ayaw kalimti ang paglakaw ug paghimo sa pisikal nga mga ehersisyo alang sa mga kaunoran nga mohaum sa matag usa kaninyo. Ania ang usa ka paghulagway sa pipila ka mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga makunhuran ang kasakit sa ubos nga likod.
Pag-ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay pisikal nga kasakit sa usa ka bakak o nagbarug nga posisyon
Pagbansay # 1
- Paghigda sa imong likod, i-unay ang imong mga bukton sa kilid sa lawas, samtang nagbutang og tualya sa imong liog, ug usa ka unlan ubos sa imong mga bitiis diha sa tuhod nga dapit.
- Sa usa ka relaks nga kahimtang, ang pagginhawa kinahanglan nga kalma ug gani.
- Niini nga posisyon, kinahanglan kini mga 10 minutos.
Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga himoon 2-3 beses sa adlaw.
Pagbansay # 2
- Himoa ang posisyon nga naghigda sa imong tiyan, gibutang ang paghatag gibug-aton sa mga bukton nga gibutang sa mga siko.
- Nagpabilin sa usa ka susama nga posisyon sa salog, nga dili kalimtan ang pag-focus sa mga siko, kinahanglan nimo nga ipataas ang ibabaw nga lawas. Sa samang higayon among gipahayahay ang mga kaunuran sa tiyan, nga nagpadayon sa pagpataas sa lawas nga mas taas, apan ayaw kalimti nga ang mga paa kinahanglan nga dili matarug.
- Niini nga posisyon, kinahanglan ka magpabilin sulod sa 15 ug 30 segundos. Unya ikaw mobalik sa posisyon, nga naghigda sa imong tiyan uban sa usa ka pagpasiugda sa mga siko.
Gikinahanglan nga ipatuman ang 2-4 nga pamaagi.
Pagbansay 3
- Gikinahanglan ang pagkuha sa usa ka posisyon sa paglingkod, diin ang mga bitiis kinahanglan nga gibawog sa mga tuhod, ang salog mahimong mahikap lamang sa mga tikod. Ang mga tuhod sa sugod nga posisyon kinahanglan nga gibutang sa 90 degrees.
- Gipahuyang nato ang mga kaunuran sa tiyan, sa mahulagwayong pagpaningkamot sa pagpadayon niini sa taludtod. Gipislit namo ang mga sampot, gipilit ang mga tikod pag-ayo sa salog. Gikinahanglan ang pagpataas sa mga hips ibabaw sa lebel sa ibabaw hangtud nga ang mga abaga nga may mga hips usa ka tul-id nga linya.
- Kinahanglan nga kini nga posisyon kinahanglan sulod sa unom ka segundo, samtang ang pagginhawa kinahanglan magpabilin bisan pa. Dayon kinahanglan kaayo nga hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, human makapahulay sulod sa pipila ka segundo. Gikinahanglan ang paghimo sa 10-15 pamaagi. Kung gibati nimo ang kasakit sa pagbuhat niini nga ehersisyo, ipalayo kini. Balik ngadto kaniya niining kasoha, mahimo nimo sa sunod nga sesyon sa pagbansay.
Pagbansay 4
- Kuhaa ang posisyon nga nagbarug pinaagi sa dili pagbutang sa imong mga tiil dili ang gilapdon sa imong mga abaga. Ipaubos ang imong mga palad sa imong kilid.
- Kung wala ang pagbaligtos sa liog ug mga bitiis, kinahanglan mo nga maglikos balik. Kinahanglan nga ikaw moliko hangtud nga ikaw mobati nga dili komportable, kana mao, ngadto sa limit. Dayon, ayoha kini nga posisyon sa pipila ka segundo, unya balik sa posisyon sa pagsugod.
- Balika ang ehersisyo tulo ngadto sa napulo ka higayon.
Mga ehersisyo nga gidisenyo alang sa mga tawo nga adunay kasakit sa posisyon sa paglingkod
Pagbansay # 1
- Pagdala sa usa ka posisyon sa paglingkod pinaagi sa pagluhod sa imong mga tuhod ug pagbutang sa imong mga tiil sa ibabaw sa salog.
- Pagdala sa dughan, una nga usa ka tuhod, dayon ang usa. Ayaw paghimo niini nga ehersisyo pinaagi sa pagluhod sa imong mga tuhod.
- Ang mga kuyamoy kinahanglan nga ibalik sa posisyon sa dughan sa mga 15-30 ka segundo. Ayaw pugsa ang imong mga tuhod sa imong mga kamot.
- Kini nga ehersisyo ginahimo 2-4 ka beses.
Pagbansay # 2
- Naghigda sa imong buko-buko, nagbutok sa usa ka tuhod, nagbutang sa usa ka tiil sa samang tiil sa ibabaw.
- Ang bukton sa wala nga tiil kinahanglan ibutang sa tuo nga tuhod.
- Ang wala nga tuhod kinahanglan dawaton, ug magsugod sa pagbitad sa abaga, nga nahimutang sa tuo nga bahin. Sa samang higayon, ang mga kaunuran sa mga hips ug sa ubos nga buko tin-aw nga gibati.
- Kini nga posisyon kinahanglan ibutang sulod sa 15-20 segundos.
- Pagrelaks sa makadiyot, mangandam nga magpadayon.
- Ginahimo kini duha o upat ka beses alang sa matag bahin sa lawas.
Mga ehersisyo alang sa mga tawo kansang kasakit dili mawala ubos sa bisan unsang posisyon sa lawas
Pagbansay # 1
- Sa nagbarog nga posisyon, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak
- Isalikway ang bat-ang hangtod nga ang linya sa likod ug hips mahimong mahitabo
- Dayon balik sa orihinal.
- Pabalhin ang imong mga hips sa unahan karon, liko ang imong likod.
- Dayon kuhaa ang sinugdanan nga posisyon.
- Mag-repeat kinahanglan nga 8-12 ka beses.
Pagbansay # 2
- Nagtindog sa tanang upat, ibutang ang imong mga kamot sa salog
- Hugasi ang liog aron ang ulo moliko.
- Sugdi ang pagtikang sa imong back up hangtud nga imong gibati kung unsa ang lingaw ug hawak sa lugar nga malinong.
- Mahimo nimo kini nga posisyon sulod sa 30 ka segundo.
- Dayon, sa pagtul-id sa imong likod, kinahanglan ka nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Pakuskod ang likod samtang mag-alsa sa imong hawak.
- Paghupot niini nga posisyon sulod sa 30 segundos.
- Balika ang 2-4 ka beses.