Pag-ehersisyo ang Vacuum alang sa tiyan - usa sa labing epektibo nga mga paagi sa paglimpyo sa tiyan sa balay

Aron makaginhawa ug mawad-an og timbang - busa sa usa ka nutshell nga imong mahimo-ingon mahitungod sa ehersisyo alang sa press nga gitawag nga "vacuum". Ang pamaagi wala gibase sa mga ehersisyo sa kalig-on, apan sa pagginhawa sa pagginhawa. Giisip kini nga labing epektibo nga paagi sa pag-pump sa imong tiyan. Karon, aron makahimo sa usa ka patag nga makina ug usa ka nipis nga hawak, dili nimo kinahanglan nga magsakit sa imong kaugalingon sulod sa daghang oras sa mga simulator. Isugnod ang sobra nga tambok, paghimo sa hawak nga nipis, pag-ayo human sa pagkahimugso ug bisan pagkuha sa likod nga kasakit makatabang sa pag-ehersisyo "vacuum alang sa tiyan." nahibal-an kon unsaon kini sa husto nga pagbuhat niini, unsa ang mga kontra-timailhan nga anaa sa haw-ang, ug ipakita ang litrato sa mga resulta (sa wala pa ug pagkahuman).

Vacuum alang sa tiyan - unsa ka husto ang pagbuhat sa mga batakang pagbansay alang sa mga nagsugod?

Ang pag-ehersisyo nga "vacuum" nahimo nga fitness gikan sa yoga. Ang mga trainer ganahan sa pagwagtang sa roundness sa tiyan pinaagi sa tabang sa special breathing exercises alang sa press. Daghang mga tawo ang adunay pangutana: nganong ang ingon nga gymnastics, kon adunay daghan nga mga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan? Ang tubag yano - ang kalig-on nga pagbansay sa mga press magasunog sa tambok ug magpainit sa usa ka hugot nga muscle mass. Apan sa samang higayon ang load nag-una sa rectus abdominis muscle. Alang sa hiktin nga hawak, kini dili igo. Ang botelya naggamit sa usa ka talinis nga kaunuran. Kini naglangkob sa muscular belt sa palibot sa hawak, nga nagpakagisi niini.

Sa photo - Anatomy sa mga kaunuran sa press: diretso ug transverse muscles

Vacuum alang sa mga nagsugod - simple nga mga lagda ug mga pamaagi

Ang mga nagsugod kinahanglan mahibal-an ang mga basehan nga mga lagda sa vacuum alang sa tiyan aron sa pag-master niining yano apan epektibo nga pamaagi sa mubo nga panahon. Ug labaw sa tanan - nga masabtan kon unsaon sa pagkat-on kon unsaon paghimo niini sa husto, nga walay pagkompromiso sa panglawas.

Mas maayo nga mag-ehersisyo sa buntag, sa dili pa pamahaw. Sa dili pa ang mga klase gikinahanglan nga dili mokaon o moinom sa bisan unsang butang.
Ang pamaagi mismo sayon ra kaayo. Ang tiyan gikuha kutob sa mahimo sa sulod ug gihimo kini nga posisyon sulod sa 20-25 segundo. Mas lisud ang pagkat-on unsaon paghanggab sa tukmang paagi.
Ang mga ehersisyo gihimo lamang human sa usa ka hingpit nga paghinga.
Pag-abut sa hangin, kinahanglan usab nga magsugod ka sa pagdala sa imong tiyan.
Ang epekto sa ehersisyo mahimong makab-ot lamang sa kanunay nga pagbansay. Busa, kinahanglan nimo nga maugmad ang usa ka kinaiya - pagkahuman sa pagbangon sa buntag, pag-usisa sa press, ug dayon pamahaw ug magsugod sa laing negosyo.
Sa pagsugod sa mga klase nga mas maayo sa labing yano nga mga ehersisyo - nga naghigda sa imong likod. Busa kini mao ang labing sayon nga makuha ang imong tiyan sa sulod. Kon makasinati ka, mahimo kang magpadayon sa mas komplikado nga mga kapilian - nga naglingkod, sa tanang upat o gibarugan.

Ang pinakayano nga pamaagi mao ang paghugas sa hangin. Kini labing maayo alang sa mga nagsugod. Gihimo kini sa daghang paagi:

Ibutang ang imong likod. Tul-ira ang likod ug abaga, lino nga "stick" ngadto sa salog. Ibutang ang imong mga kamot diha sa punoan. Ang mga bitiis nagkinahanglan og usa ka gamay nga pagliko sa mga tuhod.
Hugaw ang hangin pinaagi sa imong ilong. Dayon pagbuntog sa imong baba. Ang hangin gikan sa baga kinahanglan nga moabut sa maximum.
Sa samang higayon, ibira ang tiyan kutob sa mahimo. Ang pagpugong sa tiyan gikinahanglan, nga daw giputos kini sa ilawom sa gusok. Sa samang higayon, kini gipugos paingon sa bukog sa rehiyon sa pusod.
Hupti ang imong gininhawa. Sulayi nga dili makaginhawa ang hangin. Kon kini dili dayon molihok, nan, uban ang mubo nga pagginhawa, pun-on ang suplay sa oksiheno, apan dili makarelaks sa mga kaunoran ug dili mobiya sa unang posisyon.
Pag-ayo sulod sa 15-20 segundo. Sa pagsugod, kana igo na. Sa ulahi ang panahon mahimong anam-anam nga molambo.
Pagmata sa hinay. Dili nimo kinahanglan nga hatagan og kalisud ang mga muscles ug paghimo sa usa ka kusog nga paghinga.
Panghupaw ug pagbanhaw sa makadaghang higayon. Unya iuli pag-usab ang ehersisyo.

Sa video - ang husto nga pamaagi sa vacuum para sa tiyan alang sa mga nagsugod

Ang ingon nga pagsubli kinahanglan nga buhaton gikan sa 3 ngadto sa 5, depende kung unsa ka komportable ang imong gibati sa samang higayon. Ang sobra nga paglapas sa imong kaugalingon gikan sa unang mga adlaw dili angay. Mas maayo ang pagpahigayon sa ehersisyo sa daghang mga paagi, sugod sa usa ka 15-second breath hold. Sa hinay-hinay, kini nga numero mahimong madala ngadto sa 60 segundos. Naghisgut kon pila ka higayon ang paghimo niini nga pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan, ang mga coaches nagtambag sa pagpahigayon niini labing menos sa 5 beses matag semana.

Ang kaayohan ug kadaot sa Vacuum alang sa tiyan

Ang pag-vacuum sa pagbag-o sa talinis nga kaunuran sa press usa ka popular nga modernong teknik. Kini dugang naglakip sa mga instruktor sa kahimsog sa ilang pagbansay. Ug alang sa mga babaye ug lalaki. Gipasabut kini dali - ang bugtong paagi sa pagbansay sa usa ka talinis nga kaunuran. Ang ehersisyo adunay positibo ug negatibo nga mga bahin. Vacuum nga mga bentaha alang sa tiyan:

Ang epektibong pagkuha sa tambok sa sulod nga anaa sa sulod sa tiyan sa tiyan.
Dali ug walay kahadlok ang pagbalik sa nawala nga porma human sa pagpanganak.
Nagabansay kini sa transverse muscle, nga nagporma sa cingulate frame. Gipanalipdan niini ang mas ubos nga likod ug gihupay ang kasakit.
Naghatag sa usa ka aesthetic nga resulta - usa ka hugot nga ug patag nga press, ang katungod nga proporsyon ug usa ka matahum nga silhouette nga adunay usa ka tukma nga hawak. Nagtabang sa pagkuha sa flabbiness ug cellulite sa tiyan.

Mga contraindication alang sa ehersisyo

Bisan pa sa tanan nga mga benepisyo, ang haw-ang adunay kaugalingon nga kontra-timailhan. Sila diyutay ra, apan dili angay nga mapasagdan. Ang ingon nga pagpabayad sa tiyan dili husto nga girekomenda sa mga babaye sa posisyon, sa mga babaye sa panahon sa pagregla, ug usab sa mga tawo nga nag-antus gikan sa mga sakit sa cardiovascular system. Kini dili maayo nga buhaton ang usa ka haw-ang sa atubangan sa mga sakit sa tiyan ug mga tinai. Sa bisan unsang kahimtang, mas maayo nga magkonsulta una kini sa doktor niini. Ang mga tawo nga bag-ohay lang nga gioperahan kinahanglan nga mopailalom sa tibuok nga panahon sa rehabilitasyon (dili moubos sa usa o duha ka bulan) ug human lamang sa pagsugod nga mga klase.

Ang pamaagi sa pagpahigayon sa ehersisyo Vacuum alang sa tiyan human sa pagpanganak

Kon ang usa ka haw-ang nga kontraindicated alang sa mga mabdos nga mga babaye, unya human sa usa ka panahon human sa pagpanganak kini gikinahanglan lamang. Ang babaye nga babaye human sa pagkahimugso sa usa ka bata usa ka kausaban. Ang mga kaunuran sa tiyan ug sa ilawom sa pelvis gituyok, ug ang pagbalik niini ngadto sa ilang normal nga tono dili sayon nga buluhaton. Ang makanunayon nga paghimo sa pagginhawa nga pagginhawa makahimo sa usa ka muscular nga girdle ug magguyod sa sagdon sa tiyan sa tiyan. Kini nga epekto mahimong itandi sa usa ka tali, nga pinaagi niini atong ihigot ang mga sinina sa palibot sa hawak. Ang Vacuum makatabang sa pagporma sa usa ka patag nga tiyan ug ibalik ang nipis nga hawak.

Apan sa kini nga kaso, ang usa ka espesyal nga pamaagi sa pagpatuman niini gikinahanglan. Ang mga kaunuran dili mahimong sobra ka makapaluya, ang load kinahanglan nga kasarangan ug dili hinungdan sa bisan unsa nga dili komportable. Makatabang kini sa espesyal nga mga paagi sa paghaw-as sa mga babaye nga bag-o lang natawo sa usa ka bata. Nahimo kini sa prone position. Sa kini nga kaso, ang load sa mga pelvic muscles gamay ra.

Ang una nga buhaton mao ang paghigda sa salog ug pagluhod sa imong mga tuhod.
Hununga sa pagpahulay sa salog, ug mga kamot sa pagbitad sa lawas o pagkaylap sa mga kilid. Makapahulay ka sa imong mga palad sa imong mga bat-ang.
Dayon ang tanan nahimo sama sa naandan - sa paghaw-as sa hangin, sa pagdala niini nga tiyan, paghawid sa imong gininhawa sulod sa 15 ka segundo. Dayon hinay-hinay nga pagginhawa ug pagginhawa sa pipila ka pagginhawa.

Hinumdomi: sa dihang mohanggab ka, ang dayapragm molapad, ug ang mga gusok magkatapad. Niini nga punto, kinahanglan nimo nga huptan sila sa "bukas nga posisyon", ibutang ang ilang tiyan sa ilawom nila ug ihawa ang hangin nga dili ipaubos ang mga gusok. Gamita ang video sa husto nga paghimo sa tiyan nga lunang pagkahuman sa pagpanganak. Ang kaayohan sa ingon nga yano nga pagbansay alang sa pagpahiuli sa lawas human sa pagpanganak dayag kaayo:

Ang mga organo sa lawas anam-anam nga nakuha ang naandang posisyon.
Ang normal nga suplay sa dugo sa intraabdominal gipahiuli.
Ang mga kaunuran sa pelvic floor makapahulay ug makapahulay. Kini labi ka mapuslanon kon adunay mga luha o episiotomy nga gihimo sa panahon sa paghago.
Ang mga almoranas pagtratar o ang pagtan-aw niini gipugngan.

Sa ulahi, kung ang lawas hingpit nga mapasig-uli human sa pagpanganak, ug nahibal-an na nimo kung unsaon paghimo nga usa ka haw-ang, samtang naghigda, mahimo ka nga magpadayon sa mas komplikadong pagbansay. Ang instruksyon anaa sa niini nga video.

Mahinungdanon: ang pagsugod sa labing batakan nga pagbansaybansay (paghigda) dili mahimong mas sayo kay sa 6-8 ka semana human sa pagpanganak.

Pag-vacuum alang sa tiyan alang sa mga lalaki: Nag-umol kami og usa ka V-shaped nga lawas nga sama nianang sa Schwarzenegger

Ang "vacuum technology" nahulog sa gugma dili lamang sa mga babaye. Ganahan usab siya sa mga lalaki. Pananglitan, ang bantog nga bodybuilder nga si Arnold Schwarzenegger migamit sa maong mga ehersisyo sa paghimo sa usa ka makapahayag nga transisyon gikan sa mga abaga ngadto sa hawak. Daghang mga tawo ang nahinumdom sa iyang V nga porma nga kaso. Apan diyutay kaayo ang nahibal-an sa mga tawo nga ang kinagamyang bahin sa lawas nga iyang gihimo sa tabang sa usa ka "vacuum alang sa tiyan".

Ang babaye ug lalaki nga haw-ang sama ra sa teknik. Lahi lamang ang luwan ug ang lebel sa pagkakomplikado. Ang labing maayo nga kapilian alang sa mga lalaki mao ang usa ka vacuum alang sa tiyan sa usa ka posisyon nga nagbarug. Apan, kon dili ka maka-master sa labing lisud nga himan, mahimo ka magpraktis sa paghigda, paglingkod, ug dayon pagbansay. Mahitungod kon unsaon paghimo nga usa ka lalaki nga haw-ang alang sa tiyan ug pila ka mga pamaagi nga imong gikinahanglan sa paggasto sa usa ka ehersisyo makita sa niini nga video.

Mga pag-usisa sa mga naningkamot sa teknik nga Vacuum alang sa tiyan, mga litrato sa wala pa ug human sa pagbansay

Ang pagbomba sa pamakuna sa press nakadawat og daghang positibo nga pagribyu sa sports forums. Tungod sa positibo nga mga komentaryo, nga gilakip sa mga litrato sa wala pa ug human sa pagbansay, ang teknik, natawo sa yoga, nahimong mas popular. Kadtong nag-master sa mga pamaagi sa pag-vacuum ug kanunay nga nag-ehersisyo, mahimo manghambog sa mahinungdanong resulta. Adunay mga pananglitan nga sa usa ka semana lamang sa regular nga pagbansay, ang hawak nagkagamay sa 3 cm. Daghan ang nagsugyot og vacuum imbes sa pagbansay sa kusog. Apan kini nagpahinumdom kanato nga ang kasarangan nga nutrisyon hinungdanon kaayo sa niini nga pamaagi. Ang tumong mao ang dili pagsunog sa tambok, apan aron mapasig-uli ang tono sa kaunuran. Ang mas maayo nga mga pulong nagasulti sa mga sangputanan, nga makita sa litrato sa wala pa ug human sa pagbansay sa vacuum press.