Prinsipyo sa operasyon
Aron mapalig-on ang press, kinahanglang atubangon ang maximum load. Kung ang sunod nga adlaw wala ka'y gamay nga sakit sa kaunuran, nan wala ka igtatrabaho. Kini nga mga ehersisyo makahimo sa mga kaunuran magtrabaho sa tulo ka lainlaing anggulo. Ingon sa usa ka pagsamot sa niini nga kaso mag-alagad ingon nga ang gibug-aton sa lawas.
Mga mekaniko nga muscular
Ang mga porma porma nga diretso, sa gawas ug sa sulod nga mga oblique muscles, ug usab transverse. Ang tul-id nga mga kaunuran nga naggikan sa pubic bone ngadto sa ubos nga mga gusok, giputol ang lawas sa unahan ug gitabunan kini. Nalakip kini sa mga oblique muscles, nga nagdagan sa diagonally gikan sa lower ribs ngadto sa pelvic bones. Ang salabutan sa sulod moadto sa itaas sa itaas gikan sa pelvis ngadto sa ubos nga mga gusok. Ang lawom nga pinahigda nga transverse nga tiyan musukot kon ang uban gihulga, apan hapit imposible nga mag-uswag. Kini nagsuporta sa mga internal nga organo ug miapil sa exhalation.
Mga tambal alang sa coach
Sa paghimo sa mga pagbansay, hunahunaa nga sa matag pagsubli, ang mga bukog sa pelvic ug mga gusok moduol ug magpalayo gikan sa usag usa. Sa paghuboy, pagpa-kontrata sa mga muscles, ug sa inspirasyon - pagpagawas. Aron makuha ang sobrang tambok sa imong tiyan, tan-awa ang imong pagkaon ug kusog nga makahimo sa cardio exercises. Dugangan mo ang kabug-aton kon ikaw adunay dumbbell nga motimbang og 2 kg sa atubangan sa imong dughan, o sa imong mga tiil. Mahimo usab nimo madugangan ang anggulo sa bangko. Aron gamiton ang kutay kutob sa mahimo, kinahanglan natong sundon ang tanan nga mga rekomendasyon alang sa pagpatuman niini nga hugpong sa ikatulo.
Kagamitan
Sa pagpahigayon niini nga mga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka gymnastic nga bangko nga adunay igsusukod nga anggulo, ug usa ka fitness ball nga anaa sa kadaghanan nga mga gym.
1. Pagbalik-balik. Ang pag-ehersisyo naglig-on sa tanang kaunoran sa prensa. Ibutang ang bangko sa usa ka anggulo nga 30 degrees. Ibutang sa ubos ang iyang ulo. Ituy-od ang imong mga kamot sa imong dughan. Ibutang ang usa ka palma sa ibabaw sa lain. Ibutang ang mga blades sa abaga ug ipaubos kini gikan sa mga abaga. Palabihan ang pug-anan aron ang hawak mapilit sa bangko. Ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa press magpataas sa ulo, abaga ug abaga sa abaga. Tultuli ang lawas sa unahan, gibira ang mga gusok ngadto sa mga pelvic bones. Ayaw palihoka ang imong mga kamot. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba ang pagtuok sulod sa 2.5 ka minutos.
2. Pagpataas sa pelvis. Ang pag-ehersisyo naglig-on sa tanang kaunoran sa prensa. Paghigda sa ibabaw sa tilt-mount. Paghupot sa palma sa pahulay sa palma. Ikonektar ang mga bitiis ug ibayaw kini sa anggulo nga mga 45 degrees. Ang mga labyog gamay nga gibawog. Palabihan ang pug-anan aron ang hawak mapilit sa bangko. Palig-ona ang mga kaunuran sa prensa, ipataas ang imong mga bitiis, tuplok ang imong mga sampot nga 6-10 cm gikan sa bangko. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang 14 nga pagsubli.
3. Lahi nga mga kalit sa bola sa kalig-on. Ang pag-ehersisyo naglig-on sa tanang kaunoran sa prensa. Pagbakho balik sa fitness ball. Ang mga kudolod gibawog. Ang mga tiil nagatindog sa salog sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa mga abaga. Ang mga abaga, likod ug mga sampot nahimutang sa bola. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong ulo, ug mosandig sa salog sa wala. Ibayaw ang lawas aron lamang ang ubos nga likod ug mga sampot moabut sa kontak sa bola. Sa samang higayon iisa ang nabawig nga bitiis, ibukhad ang lawas ug pahugtan ang tuong abaga sa wala nga tuhod. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Maghimo una sa 25 nga pagsubli sa usa, dayon ang usa.
Gibuhat namo kini sa husto
Gikinahanglan nga maghigda sa bola aron ang mga abaga ug mga abaga sa abaga anaa sa ibabaw nga bahin niini. Unya mahimo nimo ang paglihok uban ang maximum amplitude.