Ania ang upat ka mahinungdanon nga sustansya alang sa usa ka lig-on nga kasingkasing
Ang soluble fiber nga makita sa oat flakes, mansanas, pears, mani, beans, lentils ug whole grain grain ug cereals, makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa "bad" cholesterol (low density lipoproteins), sa ingon pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang folic acid, nga makita sa berdeng mga utanon, beans ug lentils, makapahuyang sa lebel sa homocysteine - usa ka amino acid nga makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang Omega-3 fatty acids, nga daghan sa mga nut (ilabi na ang walnuts) ug mga tambok nga isda, malikayan ang pagbabag sa mga arteriya, makatabang sa pagpalapad sa mga piring nga mga sudlanan ug pagpaubos sa lebel sa ubos kaayo nga dasok nga lipoprotein - tambok sa dugo, nga maoy hinungdan sa pag-uswag sa mga sakit sa cardiovascular. Ang mga monounsaturated fats gikan sa mga pagkaon sama sa mga olibo, lana sa oliba ug lana sa utanon gikan sa mga liso ug mga nuts makunhoran ang lebel sa kolesterol sa dugo. Dugang pa, ang mga monounsaturated nga tambok, dili sama sa polyunsaturated fats, mas makasugakod sa oksihenasyon, usa ka proseso nga hinungdan sa kadaot sa mga selula ug tisyu. Ang lana nga tambok nga anaa sa pula nga karne, mantekilya ug tambok nga mga keso, dugangan ang cholesterol, nagsampar sa mga arteriya, aron malikayan kining mga produkto o mapugngan ang paggamit niini. Uban sa among mga resipe, imong mapahimuslan ang tanang mga benepisyo sa mga sangkap sa panit sa kasingkasing ug siguroha nga kini nga mga pinggan mga lamian. Pag-alagad kanila sa lamesa sa festive - aduna bay mas maayo nga paagi aron pamatud-an ang imong pagpakabana alang sa kahimsog sa usa ka hinigugma?
Spaghetti uban ang halang nga sarsa sa kamatis (ug canapé nga tapenade sa mga olibo)
4 ka pagkaon
Pagpangandam: 10 minutos
Pagpangandam: 15 minutos
2 teaspoons sa lana sa oliba; 2 pino nga tinadtad nga mga pula; 2 ka cloves nga ahos; 1 mahimo (800 g) nga de-lata nga mga kamatis, dughit; 1h. usa ka kutsara nga uga nga oregano; 1/2 ka tsp ground black pepper; 1/4 tasa nga tinadtad nga lab-as nga basil; 1 baguette sa tibuok nga harina sa trigo (230 g), giputol sa mga bahin nga 1.5 cm ang gibag-on; 230 g sa spaghetti gikan sa durum nga harina sa trigo. Ang tapenade usa ka pasta alang sa mga sandwich, nga sa lutu sa Mediteraneo gitawag nga "caviar sa mga kabus", 1/2 ka tasa sa Gresya nga olibo sa klase sa "Kalamata"; 1/4 nga tasa nga lunhaw nga olibo nga puno sa pula nga paprika; 1 tbsp. usa ka kutsarang puno sa gipaalim nga mga capers; 1 clove nga maayo nga tinadtad nga ahos.
Pagluto:
Preheat ang oven ngadto sa 175 ° C. Aron magluto ang sarsa, ipainit ang lana sa medium medium sa usa ka medium nga saucepan. Ibutang ang mga shallots ug ahos ug fry alang sa 2 minutos. Idugang ang mga kamatis, oregano ug black pepper ug dad-a sa usa ka hubag. Bawasan ang kainit, tabonan kini nga hugot sa usa ka tabon ug simmer sulod sa 10 ka minutos. Ibutang ang mga piraso sa baguette sa usa ka linuto sa kalaha. Ibutang sa hudno ug magaluto alang sa 10 ka minutos hangtud nga ang tinapay nga browned. Magluto sa spaghetti, habwa ang likido ug ibutang. Aron maandam ang tapenade, sa usa ka pagproseso sa pagkaon giapilan ang mga olibo, mga capers ug ahos ug maayong pagkaputol sa usa ka halos parehas nga masa. Ipatap ang spaghetti sa usa ka plato ug kutsara sa ibabaw nga adunay tomato sauce. Ipakatap ang toasted bread nga may tapenade ug mag-alagad kauban sa pasta. Ang sustansya sa nutrisyon kada porsento (1/4 tasa nga Paste nga adunay sarsa, 2 ka kutsara sa tapenade ug 2 mga hiwa sa tinapay), 14% fat (6 gram, 1 g saturated fats), 71% carbohydrates (71 g), 15% proteins g), 13 ka gramo sa fiber, 190 mg calcium, 4 mg iron, 818 mg sodium, 402 kcal.
5 snacks nga mapuslanon alang sa kasingkasing, nga mahimo nimo gamiton
1) usa ka mansanas o pear (80-100 kcal, 0.5-1 g sa tambok, 0 g sa saturated fat, 3-4 g nga fiber);
2) 5 Greek olives sa "Kalamata" variety (45 kcal, 4.5 g fat, O g saturated fat, 0 g fiber);
3) usa ka pakete sa "instant" oatmeal (130 kcal, 3 g nga tambok, 0.5 g sa saturated fat, 2 g nga fiber);
4) 30 gramo sa mga almond, walnuts o mani (165-185 kcal, 14-18 g tambok, 1.4-2 g saturated fat, 1-3 gramos nga fiber);
5) 1 sandwich nga adunay peanut butter (2 ka hiwa sa tibuok nga trigo nga tinapay, 1 ka kutsara nga peanut butter nga adunay pagkunhod sa tambok nga sulod: 235 kcal, 7 g nga tambok, 1 g saturated fat, 7 g fiber)
Tilapia uban sa salad «Romen», pula nga sibuyas ug capers
4 ka pagkaon
Pagpangandam: 10 minutos
Pagpangandam: 15 minutos
4 dagkong mga dahon sa "Romain" nga salad; 4 mga fillet sa tilapia (140 g matag usa); mahimong mapulihan sa halibut; lana alang sa frying; asin ug yuta nga black pepper sa pagtilaw; 4 teaspoons sa mustard uban sa usa ka dako nga bug-os nga lugas; 4 mga hiwa nga pula nga sibuyas; 4 tbsp. cuchara sa mga gipaubos nga mga capers; 1 tasa nga hilaw nga couscous gikan sa tibuok nga trigo.
Pagluto:
Preheat ang oven ngadto sa 200 ° C. Lubricate ang usa ka dako nga mabaw nga baking tray nga adunay lana. Ipakaylap ang mga dahon sa salad sa mga tualya sa papel ug isablig sa tubig. Pagtabon sa mga dahon sa laing layer sa mga tualya sa papel ug ibutang sa hudno sa microwave sulod sa 10 ka segundo aron ang mga dahon humok. Ibutang ang dahon sa lettuce sa usa ka lamesa ug ibutang ang usa ka tilapia fillet sa matag sheet (tabok niini). Panahon sa isda sa ibabaw nga may asin ug paminta, ug dayon grease 1 ka kutsarita sa mustasa. Sa mustard, ibutang ang mga hiwa sa sibuyas ug 1 tsp capers. Kuhaa ang matag fillet nga adunay dahon sa salad. Ibutang ang giputos nga isda (ang taho sa ubos) ngadto sa giandam nga linuto sa pan nga gitabonan ug tabonan kini og foil. Pagluto sulod sa 15 ka minutos hangtud nga ang humay humok. Samtang ang mga isda nag-andam, magluto sa couscous: sa usa ka medium nga saucepan, lutoon mo 1/3 tasa sa tubig. Ibutang sa couscous ug kuhaa gikan sa kainit. Biyai ang pagtubo sulod sa lima ka minuto aron masuhop ang tanan nga likido. Pag-alagad sa isda nga giputos sa salad sa usa ka plato nga adunay couscous. Ang nutrisyon nga bili matag usa (1 tilapia fillet nga may salad ug 1L cup couscous), 11% fat (4 g; 0 g saturated fat), 60% carbohydrate (48 g), 29% protein (23 g), 8 g fiber mg kalsiyum, 4 mg nga iron, 219 mg sodium, 318 kcal.
Crispy Chicken nga adunay Apple Chutney Sauce
4 ka pagkaon
Pagpangandam: 10 minutos
Pagpangandam: 15 minutos
4 ka parte sa fillet sa manok nga walay mga bukog ug panit (115 g); lana alang sa frying; 2 tbsp. cuchara nga harina; 2 bitag nga itabyog nga itlog; 1/2 nga kopa sa mga breadcrumb sa mga panakot; 1/4 nga tasa nga matahum nga mga tinadtad nga mga walnuts; 2 matam-is ug maasim nga mansanas, gipanitan ug giputol sa mga cubes; 1/4 tasa sa tubig; 2 tbsp. kutsara nga maayo nga tinadtad nga pulang sibuyas; 2 tbsp. cuchara nga pasas; 2 tbsp. cuchara nga pula nga suka sa alak; 1/2 ka tsp nga kaningag; 2 ka tasa nga hilaw, wala'y lutoon nga duga nga dali; asin ug yuta nga black pepper sa pagtilaw.
Pagluto:
Preheat ang oven ngadto sa 220 ° C. Pagdugang og lana. Hugasi ang mga taruna sa tubig ug patubigan. Ibutang ang karne sa panapton sa kusina, pagtabon niini sa usa ka dugang nga layer sa pelikula ug gamiton ang usa ka bug-at nga kaldero, pag-roll pin o karne martilyo aron mabunalan ang fillet aron ang gibag-on niini dili molapas sa 1.5 cm. Panahon sa fillet nga adunay asin ug pepper sa duha ka kilid. Sa usa ka gamay nga panaksan, ibubo sa harina ug paligdi ang karne niini sa duha ka kilid. Iyabyab ang bisan unsang sobrang harina. Ibubo ang pinikpik nga mga puti nga itlog ngadto sa laing mabaw nga panaksan ug dab nga karne diha kanila. Dad-a ang laing usa ka gamay nga panaksan ug isagol ang mga mumho sa tinapay ug mga walnuts niini. Pag-ayo ang karne sa niini nga sagol. Pagbalhin sa manok ngadto sa usa ka giandam nga linuto sa kalaha ug isablig ang tumoy sa karne nga adunay lana sa utanon. Magaluto sa hurno sa 15 ka minuto hangtud nga ang karne hingpit nga andam. Samtang ang manok lutoon, magluto sa sarsa nga "Chatterie". Sa pagbuhat niini, sa usa ka medium nga panucure magdala ngadto sa hubag b sa mga sangkap (gikan sa mga mansanas ngadto sa kan-anan) lakip ang kainit nga kainit. Guntinga ang kainit, tabonan ug magluto sulod sa 10 ka minutos hangtud nga mapahipos ang mga humla nga mansanas ug ang liquid liquid thickens (aron mahimo ang mas pepa nga thicker, kalabasa ang mga mansanas nga may usa ka tinidor o pestle). Aron magluto humay, lutoon mo ang 2 ka tasang tubig sa usa ka medium saucepan. Ibubo ang humay, pagpakunhod sa kainit, pagtabon ug pagkaluto sulod sa mga 10 ka minutos hangtud nga masuhop ang tanan nga likido. Ibutang ang karne sa mga plato, ibubo ang sarsa ug mag-alagad kauban sa brown rice. Ang nutrisyon nga bili matag usa (1 half nga dughan sa manok, 2 tablespoons nga sarsa nga "Chattie" ug 1/2 nga tasa nga brown rice), 18% tambok (10 g, 1 g saturated fats), 52% carbohydrates (64 g), 30% protina (37 g), 5 g fiber, 46 mg calcium, 2 mg iron, 500 mg sodium, 489 kcal.