Sa sinugdanan sa una nga 3 ka semana, kinahanglan nimo nga balikon ang matag ehersisyo 5 o 10 ka beses, nga sa matag panahon nagdugang ang gidaghanon sa mga pamaagi ug nagdugang ngadto sa 15 o 20 nga mga panahon.
Kung gusto nimo ang imong mga bitiis nga mahimong husto nga porma, kinahanglan nimo nga palig-onon ang mga kaunoran sa mga nati ug mga paa, makahimo sa pagkalalom ug pagkalalom sa mga ligaments sa buolbuol ug mga tuhod sa tuhod uban sa tabang sa mga espesyal nga ehersisyo.
Pisikal nga ehersisyo alang sa matahum nga mga bitiis
1. Mamakak sa imong tuo nga kilid, atong bitayon ang ulo nga gibawog sa siko pinaagi sa imong kamot. Dayon atong gibayaw ang natul-id nga wala nga bitiis, kutob sa mahimo, mag-ihap kita ngadto sa napulo. Usbon namon ang duha ka beses. Pag-ehersisyo sa tuong tiil.
2. Magpabilin kita sa samang posisyon, atong i-igo ang atong mga bukton ngadto sa mga kilid, atong tapon ang atong mga bitiis ug ipataas kini sa usa ka tukma nga anggulo sa salog. Dayon hinay-hinay ug kutob sa mahimo atong ablihan ang atong mga bitiis, dili nato gub-on ang ibabaw nga bahin sa punoan gikan sa salog. Human niana, hinayhinay ang pagtabok sa imong mga bitiis, dayon atong tapuson kini. Atong balikon ang tanang kalihukan 10 ka beses.
3. Manglingkod kita sa salog ug ibutang ang atong mga bitiis sa usa ka kahimut-an nga kahimtang, ang mga kamot mag-agi ug motindog sa salog. Gibayaw namo ang mga bitiis. Pag-ambak og hinanali ug pagyuko sa tuhod. Himoon ang usa ka circular nga paglihok sa tumoy sa usa ka taas nga tiil. Paggawas sa bitiis, inanay nga tul-iron kini. Atong ipatuman ang matag leg 10 ka beses.
4. Mobangon kita nga direkta, atong gihuptan ang atong mga bitiis, atong gibuklad ang atong mga bukton ngadto sa mga kilid ngadto sa lebel sa mga abaga. Atong ibitay ang usa sa mga bitiis sa unahan, ibutang kini sa tikod, dayon ibayaw kini ug ipaubos kini, maghimo sa lingin nga mga lihok sa daplin sa dalan. Atong ipatuman ang matag leg 10 ka beses.
5. Atong gitipigan ang atong mga tiil, atong gibayaw ang atong mga bukton ngadto sa mga kilid ngadto sa lebel sa mga abaga. Mokuha kami og usa ka paa, ug dayon hinay-hinay nga ipataas kini ngadto sa ang-ang sa tuhod sa laing paa, dayon hinay-hinay nga ipaubos kini. Naghimo kami og mga ehersisyo, mga alternating nga mga bitiis, nga naghimo sa 10 ka beses.
6. Motindog kita sa tanan nga mga upat, magatuy-od sa atong mga tul-id nga mga kamot sa atong atubangan ug ibutang ang atong mga kamot sa salog. Atong ibitad ang usa ka paa balik, iduko kini sa tuhod, ipataas kini nga mas taas, dayon ipaubos kini. Gipahigayon ang 10 ka higayon, ang mga bitiis puli.
7. Gipugngan namo ang among mga tiil, among gibutang ang among mga kamot sa among atubangan sa gilapdon sa among mga abaga, ginapataas namo ang among mga kamot sa salog. Ipataas ang pelvis, mogawas, nga dili mopauli balik sa usa ka paa, unya hinay-hinay nga ipataas kini, ug ingon nga hinay-hinay nga ipaubos kini. Pagabuhaton 5 ka beses, mga bitiis nga kapuli.
8. Atong itunol ang atong mga kamot sa salog, tul-id ang mga tiil. Magtuyok kami sa usa ka paa sa kilid, unya hinay-hinay nga ipataas kini, ayaw iduko kini sa tuhod, hinay-hinay ipaubos kini. Gipahigayon ang 10 ka higayon, ang mga bitiis puli.
9. Nagahigda kita sa atong mga buko-buko, nagpatapok kita sa atong mga tiil, ug gibutang ang atong mga bukton ngadto sa mga kilid. Ipataas ang mga bitiis sa usa ka husto nga anggulo sa salog ug sa niini nga posisyon kita mopadayon sulod sa pipila ka mga segundo, dayon hinay-hinay nga ipaubos kini ngadto sa salog. Himoon naton ang ehersisyo 15 ka beses.
10. Among gisabwag ang mga gagmay nga mga butang sa salog, ug gitigum kini sa among mga tudlo sa tiil, kini nga ehersisyo angay alang niadtong adunay mga patag nga mga tiil.
11. Makasakay kita sa mga lapalapa sa tiil nga adunay silindral nga butang, pananglitan, usa ka baga nga lapis.
12 . Sa posisyon sa paglingkod, mahisama una sa gawas sa tiil, dayon sa sulod sa tiil. Dayon mosulud kita, dayon sa mga tudlo sa tiil.
13. Usa ka minuto o duha ang manuktok sa imong tikod sa salog. Ang kahulogan sa mao nga pag-ehersisyo mao nga niining paagiha ikaw "nagwagtang" sa lymph ug dugo.
Pag-ehersisyo aron mapasig-uli ang balanse sa lawas, aron mapalig-on ang kaunuran sa mga bitiis
1. Pagsugod nga posisyon - nagbarug, mga tiil nga magkauban. Gibutang namon ang tuo nga tiil sa tiil, ug gibutang ang among wala nga tiil sa bug-os nga paghunong. Gihimo nato ang mga rolyo gikan sa tudlo sa tiil ngadto sa tikod, gipuli-puli ang mga bitiis. Ang gibug-aton sa lawas gibalhin ngadto sa mga tudlo sa tiil, ang tikod nahimulag gikan sa salog. Usba ang mga lihok nga 6 o 8 ka beses.
2. Pagsugod nga posisyon - nga nagbarug, ang mga bitiis magkahiusa sa mga medyas, ang mga kamot anaa sa luyo sa lingkuranan. Sa gasto sa usa, duha, kuhaon ang wala nga tiil sa kilid, sa gasto sa tulo, ang upat mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Ang sama nga buhaton sa tuo nga tiil. Gitul-id namo ang likod. Balika ang 6 o 8 ka beses.
3. Ang sinugdan nga posisyon nagbarug, ang mga bitiis nagkahiusa sa mga medyas, ang mga kamot anaa sa luyo sa lingkuranan. Mag-squats sa imong mga tudlo sa tiil, nga dili makahikap sa mga tikod sa salog. Gitun-an namo ang likod nga likod, dili moliko sa unahan. Gisubli ang 8 o 10 ka beses.
4. Ang sinugdanan nga posisyon nagbarug, mga bitiis nga magkauban. Naghimo kami og gagmay nga mga lakang aron sa paglakaw lamang ang mga lapalapa sa mga bitiis ug mga tiil naglihok, ug ang mga paa nagpabilin nga walay paglihok sa samang higayon. Lakaw kutob sa mahimo.
5. Ang sinugdanan nga posisyon - nagbarug, mga bitiis nga magkauban, ang mga kamot nagpahulay sa luyo sa lingkuranan. Pagduhaduha sa among mga tuhod, paghimo sa usa ka tunga-tunga nga hakop ug pagtul-id pag-usab. Dili namo kuhaon ang mga tikod gikan sa salog, padayon namong gihunahuna, gibati namo ang tensyon sa mga kaunoran sa mga nati. Usba ang ehersisyo 6 o 8 ka beses.
Karon nahibal-an na nato kung unsa ang kinahanglan buhaton aron mapalig-on ang kaunuran sa mga bitiis. Kung kini gihimo kada adlaw, kini nga paagi mahimo nimo nga mapalig-on ang mga kaunuran sa mga bitiis, hips ug himoon ang mga bitiis sa hustong porma.