Kami mohatag kanimo og usa ka hugpong sa epektibo nga mga ehersisyo nga kinahanglan nimo nga buhaton gikan sa Lunes hangtud sa Biyernes. Kini usa ka yano nga programa nga nagatutok sa tanang mga grupo sa kaunuran. Kini nga programa makatabang sa dali nga pagkab-ot sa gitinguha nga mga resulta.
"Gipugngan namo ang among buko-buko." Kita maningkamot nga dili "magpabilin" sa tummy, ug kanunay gipig-ot.
- Atol sa pagpangaon, maayo ang pag-chew sa pagkaon.
- Uminum sa usa ka adlaw labing menos usa ug tunga nga litro sa liquid, mas maayo kay sa mineral nga tubig nga walay gas.
- Ang pagginhawa ug ang mga ginhawa kinahanglan nga lalom ug taas, kini makatabang sa paghupay sa tensiyon nga gikulbaan atol sa adlaw ug dili makasugakod sa tensiyon.
Kini nga programa adunay pipila ka mga bentaha
- Kini usa ka tin-aw nga pagluwas sa panahon.
- Posible nga hingpit nga sundon kining programa, ug mahimo nimong pilion ang mga ehersisyo nga sa imong hunahuna mas epektibo, palihokon ang komplikado, usba kana o uban pang mga ehersisyo.
- Daghang mga ehersisyo ang gipahigayon sa likod, ang tanan nga mga pag-amping makita dinhi. Kung adunay problema sa imong likod, mahimo nimo gamiton ang gisugyot nga programa.
- Kinahanglan nimo ang labaw pa kay sa 2 metro kwadrado nga lugar.
- Kini nga mga pagbansay mahimo sa bisan unsang oras nga angay.
Lunes
1. Kuhaa ang "bakak" nga posisyon. Ang baba gipugos sa dughan. Ang mga tiil moliko sa mga tuhod aron ang mga tikod ingon ka layo gikan sa mga sampot. Uban sa mga tumoy sa mga tudlo sa wala nga kamot, among gisulayan ang pagkab-ot sa tikod sa wala nga tiil. Usba uban sa tuo nga kamot, atong makuha ang tuo nga paa. Kinahanglang atubangon ang mga palma. Balika ang ehersisyo, labing menos 6 ka higayon alang sa matag kamot. Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpainit sa tanang mga tiyan sa tiyan nga dili mamiligro.
Dili kinahanglan nga buhaton:
Ang sobra nga dinamikong paglihok - "mahi."
Husto nga pagginhawa: Kami nanghupaw sa mismong gutlo sa dihang ang kamot mihikap sa tikod.
2. Sa "bakak" nga posisyon, ipataas ang imong mga bitiis, iduko ang imong mga tuhod sa diyutay. Hikaya ang imong mga tiil. Gibawog namo ang among mga bitiis sa nawong sa tulo ka direksyon: sa wala, sa tunga, sa tuo. Gipilit namo ang loin sa salog. Ang mga kamot gituy-od sa mga palma. Ang ulo anaa sa salog sa kalma nga posisyon. Balika ang ehersisyo labing menos 9 ka beses alang sa matag direksyon. Kini nga ehersisyo kinahanglang ipahigayon, paglikay sa kalit nga paglihok.
Dili kinahanglan nga buhaton:
Kung atong ihiklin ang lawas gikan sa nawong, naningkamot kita nga dili gub-on ang atong mga abaga sa salog, unya kon atong ibitad ang atong mga tiil sa atong kaugalingon.
Husto nga pagginhawa:
Kita moginhawa kon ang lawas moabut sa mga bitiis.
3. Sa "bakak" nga posisyon atong ibutang ang atong mga kamot sa luyo sa ulo ug motabok sa atong mga tudlo. Giduko namo ang among mga bukton sa mga siko, naningkamot kami nga dili kini ibayaw, kami gipahiangay sa salog. Ang tuo nga tiil naglubay sa tuhod. Gipataas namo ang wala nga bitiis, apan ayaw kini iduko. Ipataas ang lawas, ayaw gub-a ang loin gikan sa salog. Niini nga posisyon, kita moduol sa tul-id nga nawong ngadto sa nawong, unya iuli kini sa orihinal nga posisyon niini. Kita balik sa dili mokubos sa 12 ka beses alang sa matag paa, kung ang usa adunay maayo nga pisikal nga pagpangandam - 20 nga mga pagsubli.
Dili kinahanglan buhaton
Likayi ang gusty, mahait nga mga kalihokan nga mahimo sa pagpadapat sa sobra nga enerhiya. Mawala ang epekto sa ehersisyo.
Husto nga pagginhawa:
Nagahaw-as kami sa dihang among gidala ang among mga bitiis sa nawong.
4. Atong kuhaon ang posisyon nga "bakak". Hugasi ang liog uban ang pipila ka mga kalihokan nga gilay-on. Kini nga panginahanglan mahimong motumaw human sa miaging ehersisyo. Kita mopataas sa tul-id nga mga tiil. Ang mga kamot mikaylap sa mga kamot sa usa ka "krus". Ang mga bitiis naghimo sa lingin nga mga lihok sama sa mosunod - ang usa ka bitiis tensyonado kaayo, tul-id, dili matumba. Gipilit namo ang hawak nga hugot ngadto sa salog, gipaayo ang gamay nga pagpataas.
Ang laing tiil naghulagway sa circular motions sa palibot sa una. Atong balikon ang 12 ka lihok alang sa matag paa. Kini usa ka maayo nga ehersisyo nga gidisenyo alang sa mga kaunuran sa tiyan. Dali kaayo nga nakab-ot ang epekto. Gihimo nato kini human sa pagpainit sa mga kaunuran uban sa tabang sa mga ehersisyo, nga gitumong sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa press sa tiyan.
Dili kinahanglan buhaton
Ang paglihok nga adunay dako nga sukdanan, ang maong mga kalihokan makapukaw sa pagkawala sa pagkabalanse, ug unya kinahanglan ka nga maghimo sa daghan nga wala kinahanglana nga lihok, nga naggamit sa ubang mga kaunuran.
Husto nga pagginhawa
Nagaginhawa kami sa panahon sa circular motions, naghinhawa kami sa unahan, ug kami mibanhaw.
Martes
Nag-istoryahanay kami ug nagbasa mahitungod sa mga kaloriya. Unsa man gayud kini?
Ang Calorie usa ka yunit sa enerhiya nga bisan unsang produkto ang nagdala sa iyang kaugalingon. Ang mga tinubdan sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa kinabuhi sa lawas mao ang mga protina, tambok ug carbohydrates. Ang carbohydrates nga adunay balanse nga nutrisyon kinahanglan mosuporta sa 55 o 60% sa mga tambok, 25 o 30% sa mga protina, 15% alang sa gikinahanglan nga enerhiya sa lawas. Aron mahuptan ang mahinungdanon nga gimbuhaton: paghupot sa tono sa kaunuran, pagtrabaho sa mga kidney, ang kasingkasing, pagginhawa, ang lawas mogamit sa mga kaloriya. Alang sa mga kababayen-an, kinahanglan mo ang 1300 kaloriya kada adlaw, ug alang sa mga lalaki ang kasagaran katumbas sa 1600 kilocalories. Bisan unsa ang atong buhaton sa bisan unsa nga importante nga kalihokan, ang lawas naggamit sa mga kaloriya.
1. Atong giangkon ang posisyon nga "bakak", ang lawas kinahanglan nga magsalig sa mga kamot, nga kusog nga samad ug ibutang sa mga siko. Ang mga tiil miluhod sa tuhod. Ang likod kinahanglan nga tul-id, ipataas ang imong ulo sa ibabaw. Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod, ang posisyon sa suporta sa mga siko klaro nga nagkontrol sa mga lihok. Kung himoon nimo ang eksaktong ehersisyo, adunay pagbati sa presyon sa kaunoran sa ubos nga tiyan. Sa niini nga posisyon, ipadayon ang mga tiil, ug dayon mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Balika ang ehersisyo nga 12 ka beses, ug kadtong adunay maayong pagbansay sa lawas - 20 ka beses.
Kon ikaw mabdos, kini nga ehersisyo kinahanglan nga tangtangon, kini dili angay alang kanimo, kon itandi sa uban nga mga ehersisyo aron sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa tiyan.
Dili kinahanglan buhaton
Naningkamot kami nga dili gub-on ang among mga tiil gikan sa nawong.
Husto nga pagginhawa
Paggawas, sa dihang ibalik ang mga bitiis sa ilang orihinal nga posisyon, niining higayona kami naningkamot pag-ayo.
2. Sa "bakak" nga posisyon atong ibutang ang atong mga kamot sa atong mga ulo ug motabok kini sa luyo sa ulo, atong ihigot ang atong mga tudlo. Ang mga tiil nagluksoluk sa mga tuhod, gipadayon nato ang mga tiil sa salog. Ang tuo nga siko miabut sa wala nga tuhod. Ang paglihok sa lawas gipahigayon sa usa ka rhythm uban sa paglihok sa atong mga tiil. Gibuhat usab nato ang tuo nga tuhod ug ang wala nga siko. Usba ang kinagamyang 10 ka beses. Kung walay panahon sa pagbuhat sa tanan nga mga ehersisyo, nan buhaton ra nato kana.
Dili kinahanglan buhaton
Ayaw pagpalabi ang hapin aron mapadali ang ehersisyo.
Husto nga pagginhawa
Exhale, kon ang siko ug tuhod moabut sa kontak.
3. Sa posisyon nga "namakak" nga mga bitiis nga nagluksoluk sa mga tuhod, usa ka gamay nga pagduso. Ibutang nato ang mga palad sa likod sa atong mga ulo, ang mga tudlo mitabok sa likod sa ulo. Pangulo. Sa samang higayon ipataas ang lawas sa lawas ug tul-iron ang wala nga paa, idiretso kini sa nawong. Atong balikon ang sama sa tuo nga tiil. Ang minimum nga gidaghanon sa mga pagsubli alang sa matag paa mao ang 10 ka beses, alang sa mga tawo nga adunay pisikal nga pagbansay - 20 ka beses.
Dili kinahanglan buhaton
Dili kami molihok nga dili kusganon. Ang paglihok kinahanglan hinay, kung dili ang kahulogan niini nga ehersisyo mahanaw.
Husto nga pagginhawa
Pag-exhale atong buhaton sa takna sa pag-rapprochement sa paa ug lawas.
4. Diha sa "bakak" nga posisyon, ipataas ang matul-id nga mga bitiis, sa usa ka tukma nga anggulo, kon itandi sa salog. Gikuha ang mga bitiis, aron ang anggulo tali sa lawas ug bitiis mosaka. Sa kini nga kaso, ang hawak ug ang likod kinahanglan nga mohaum sa hayag sa nawong. Kita magbuka sa mga kamot sa porma sa usa ka krus, ang mga palma gitumong paubos. Dayon sugdi ang gagmay nga circular nga mga lihok uban ang tul-id nga mga tiil Una, himoa nga ang tuo nga tiil mag-ilis sa tuo nga bukton, ug ang wala sa tuo nga tuo nga kilid ug sa laing bahin. Atong balikon, labing menos 10 ka beses alang sa matag direksyon. Alang sa mga adunay maayo nga pisikal nga pagpangandam -15 ka beses sa matag direksyon.
Dili kinahanglan buhaton
Dili kita dungan nga magbalhin sa lainlaing amplitudes, nga maoy hinungdan sa pagkawala sa balanse ug dili kinahanglan nga tension sa musculo sa mga sampot.
Husto nga pagginhawa
Nagahaw-as kami sa dihang ang among mga tiil duol na sa nawong.
Miyerkules
Sa diha nga ang pagbuhat sa mga ehersisyo sa mga kaunuran sa tiyan mogasto ug mga 50 kaloriya, nga mao ang, 10 kaloriya ang moadto sa kalihokan, ug 40 ka kaloriya ang natunaw sa dagway sa "kainit". Aron kini masentro sa siyentipiko, mogahin kami 10 ka kaloriya sa dinamikong kusog, ug 40 ka kaloriya sa enerhiya sa kainit.
1. Ang ehersisyo sayon kaayo, dili ka kinahanglan nga maningkamot. Diha sa "bakak" nga posisyon, ipataas ang atong mga bitiis ug ibutang kini sa mga tuhod, dad-on sila nga mas duol sa dughan. Ipataas ang pelvis ug, palihug ang mga kaunuran sa press sa tiyan, magpabilin kini nga posisyon sa 2 segundo, dayon balik sa sugod nga posisyon. Usba ang ehersisyo 4 o 5 ka beses.
Dili kinahanglan buhaton
Paghimo og "lever" pinaagi sa pagtul-id sa imong mga bitiis, pagbiya niini sa usa ka bertikal nga posisyon.
Naghubid kita sa hustong paagi
Paggawas sa hustong panahon sa tensyon sa utok.
2. Diha sa "bakak" nga posisyon kita mopakaylap sa atong mga bukton sa krus, mga palma. Kami motabok sa gipataas ug nagbawog nga mga bitiis. Gikan niini nga posisyon, ipataas ang pelvis paingon sa itaas, samtang ipaantus ang mga kaunuran sa tiyan sulod sa 3 o 4 segundo. Ang mga palma nagsilbi nga suporta. Ayaw palabihan ang mga kaunuran sa mga abaga ug liog. Usba ang ehersisyo 8 ka beses.
Dili kinahanglan buhaton
Ayaw pakilingi ang mga bitiis sa direksyon sa nawong, paningkamuti nga padayon kini nga tul-id. Dili kini usa ka sayop, ang kahulogan lamang sa pagbag-o.
Husto nga pagginhawa
Exhale, unya sa diha nga kita pagpataas sa pelvis. Ang ulo kinahanglan maghilom sa hilom, ayaw tugoti ang wala kinahanglana nga kabug-at sa mga kaunuran.
3. Diha sa "bakak" nga posisyon, atong ibayaw ang mga bukton ngadto sa mga kilid, ibalik ang mga palma. Ang ulo sa salog nawong. Pag-cross ug gamay nga pagluhod sa imong mga tuhod diha sa mga tuhod, ipataas kini gikan sa salog. Niini nga posisyon, ipataas ang pelvis paingon sa itaas, magsugod sa pagliso sa usa sa usa ngadto sa wala ug sa tuo. Ang mga kamot magsilbi nga suporta, ang mga kamot maluya. Giusab nato ang mga pagbansay sa matag direksyon 4 ka beses, alang sa mga tawo nga maayong pagbansay - 10 ka beses.
Dili kinahanglan buhaton
Gipaningkamotan namon nga ipabilin ang mga abaga sa salog sa matag hilig sa mga bitiis. Ginalikawan naton ang tudok nga mga huyog sa mga kilid.
Husto nga pagginhawa
Himoa nga kita moginhawa kon ang mga bitiis anaa sa usa ka tul-id nga posisyon.
4. Diha sa "bakak" nga posisyon, atong pahuwayon ang liog ug itunol ang atong mga bukton. Ang tul-id nga mga bitiis magpataas, ang mga tiil kinahanglan nga susama sa salog. Ayaw palabihan. Uban sa ginagmay ug hayag nga mga paglihok, among ginapos ang among mga bitiis sa nawong. Dayon kita mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Atong sublion ang ehersisyo 15 ka beses, alang sa mga tawo nga maayo ang pagpangandam 2 moduol 12 ka beses.
Dili kinahanglan buhaton
Ang mga bakilid nga adunay dakong amplitude, kini maoy hinungdan sa kakapoy, mas maayo nga kontrolon ang mga lihok, ug kon gikinahanglan nga hunongon.
Husto nga pagginhawa
Exhale sa matag higayon nga ang mga bitiis sa usa ka tul-id nga posisyon.
Huwebes
Ang atong lawas, sa pagpahiangay sa temperatura sa lawas ngadto sa kalikopan mogasto mga 200 kaloriya. Aron mahuptan ang mahinungdanon nga gimbuhaton, mga 1300 ka kaloriya ang usikan. Sa paghilis sa pagkaon nga gibanabana nga 150 kaloriya, ug alang sa muscular nga trabaho matag adlaw gigahin gikan sa 500 ngadto sa 550 nga kaloriya. Ang tanan nga kini katumbas sa adlaw-adlaw nga konsumo sa 2000 ngadto sa 2200 kaloriya.
1. Kini pamilyar sa tanan. Sa posisyon nga "lingkod" sa salog atong ibalik ang atong mga kamot ug pagyuko sa likod, pagyuko sa atong mga tuhod og diyutay ug pagdala kanila ngadto sa lawas, samtang ang mga bitiis kinahanglan nga magkatakdo sa salog, ug ang mga tudlo sa tiil kinahanglan nga ibira sa atong kaugalingon. Pagsalig sa mga bukton, balik nga tul-id. Niini nga posisyon, gikuha nato ang lawas ug mga bitiis gikan sa usag usa, dayon gipaduol kita. Atong balikon ang ehersisyo nga 12 ka beses.
Dili kinahanglan nga buhaton
Hupti ang mga bitiis nga wala ang lawas. Ang ingon nga mga lihok dili moepekto, busa ang mga kaunoran sa press sa tiyan dili maapil.
Naghubid kita sa hustong paagi
Gikan sa mga bitiis gibitad ngadto sa lawas.
2. Lansang ug tul-id ang mga bitiis. Diha sa "bakak" nga posisyon gipataas nato ang atong mga bitiis nga siko sa salog, ang mga kamot nga nagkatapad sa kilid sa palma. Ang ulo anaa sa salog, ang nawong nahimutang. Gibira namo ang mga bitiis sa among kaugalingon. Niini nga posisyon, kami mitabok ug nagbuklad sa among mga bitiis. Balika ang ehersisyo 20 ngadto sa 30 ka beses sa komportableng ritmo.
Dili kinahanglan buhaton
Dako kaayo nga mga paglihok, mawala ang balanse, ug ang posisyon sa pelvis mausab.
Husto nga pagginhawa
Kami nanghigda sa panahon sa pagtabok.
3. Diha sa posisyon nga "lingkoranan", kita mosandig ug mosandig sa palad sa kamot, ang mga bukton kinahanglan nga ibutang sa mga siko. Ang mga bitiis nga nagbawog sa mga tuhod pagabayawon sa paagi nga ang mga bitiis parehas sa salog, samtang gibitbit nato ang mga tudlo sa tiil sa atong kaugalingon. Niini nga posisyon nagsugod kita sa pagyuko ug pagbukas sa atong mga bitiis, gitudloan namo sila sa wala ug sa tuo. Duyog, tangtanga ang lawas ug dili mahutdan ang mga bitiis, dayon iduko ang mga bitiis ug iisa ang lawas, balik sa orihinal nga posisyon niini. Usba ang ehersisyo sa 12 ka higayon, ug kung maayo ang pagbansay - 20 ka beses.
Dili kinahanglan buhaton
Ayaw pag-rotate ang mga abaga pinasubay sa paglihok sa mga tiil. Ang mga abaga kinahanglan nga husto.
Husto nga pagginhawa
Nagahaw-as kami sa dihang ang lawas ug mga bitiis magtapok.
4. Diha sa "bakak" nga posisyon, sa dihang ang mga bukton nagkatag sa mga kilid, ug ang mga palad gitunton sa ubos, atong gipataas ang atong mga bitiis ug gibitad ang mga busay ngadto kanato. Gipugngan nato ang usa ka tiil sa usa ka nahimutangan nga kahimtang, ang pikas nga bitiis kuhaon sa kilid ug unya kita mobalik ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Kung ang pag-ehersisyo mahimong sayon, kita makadugang sa amplitude. Balika ang ehersisyo alang sa matag tiil sa 5 ka higayon, ug kon giandam ka sa pisikal - 8 ka beses.
Ayaw kini buhata
Aron mapadali ang mga lihok sa jerk, ang pelvic nga bahin, kung ang aktibo nga paa mobalik sa orihinal nga estado niini.
Husto nga pagginhawa
Ang pagginhawa ginahimo sa diha nga kita mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Biyernes
1. Sa "bakak" nga posisyon atong ibutang ang atong mga kamot sa luyo sa ulo, iduko ang mga siko ug pagtabok sa likod sa ulo. Atong ibutang ang atong mga ulo sa atong mga kamot. Ang tul-id nga mga bitiis nagpataas sa patindog, gibitad nato ang mga tudlo sa tiil sa atong kaugalingon. Nagtan-aw kami. Pagpulipuli dayon sa nawong, balik sa orihinal nga posisyon niini, dayon iisa ang lawas. Ang tanang lihok hinay. Giusab nato ang ehersisyo alang sa lawas ug alang sa mga bitiis 5 ka beses, ug alang niadtong adunay pisikal nga pagbansay - 10 ka beses.
Dili kinahanglan buhaton
Pag-uyog ug kusog nga paglihok.
Naghubid kita sa hustong paagi
Nagabuga kami samtang ang mga bitiis naglihok.
2. Sa "bakak" nga posisyon, ipataas ang mga bitiis ug ibira ang tiil. Ang mga kamot nagkatag sa mga kilid, ang mga kamot mibalik. Himoon nato ang usa ka tiil sa usa ka piho nga posisyon, ug ang laing tiil mosulay sa pagduol sa nawong, samtang maghimog gamay nga paglili. Dayon kita mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Gisubli namon ang ehersisyo sa kada leg 10 ka beses, alang sa mga tawo nga maayong pagpangandam - 20 ka beses .
Dili kinahanglan buhaton
Dili nimo mahimo ang bitiis sa aktibo nga bitiis kon kini magsugod sa pagduol sa nawong.
Naghubid kita sa hustong paagi
Ang pagginhawa mahitabo kon ang aktibo nga paa mobalik sa orihinal nga posisyon niini.
3. Atong kuhaon ang posisyon sa "paglingkod" sa salog. Kami nagsandig sa gamay nga gibawog nga mga bukton sa mga siko, ibalik sila aron mahuptan ang pagkabalanse sa dihang ipahigayon ang mga pagbansay. Ang mga abaga gitul-id. Ipataas ang tul-id nga mga bitiis nga mas duol sa nawong, ug unya sulayi nga magdrowing ang usa ka gamay nga "walo". Usba ang pagbansay sa 10 ka beses, aron buhaton kini nga 5 ka beses nga drowing ang naandan nga "walo", ug ang laing 5 drowing ang "walo sa atbang nga direksyon. Alang niadtong adunay maayo nga pagbansay sa lawas makahimo sa 10 ka beses nga "walo".
Dili kinahanglan buhaton
Jerk sa dihang nahuman ka paghimo og numero walo.
Naghubid kita sa hustong paagi
Ang pagginhawa ginahimo sa dungan nga pagbayaw sa mga bitiis.
4. Diha sa "bakak" nga posisyon, kon ang likod anaa sa salog, ang ulo sa salog, ang mga palad gipaubos, ug ang mga bukton gibuklad. Ipataas ang imong mga bitiis. Gibawog nato ang wala nga bitiis ug gihuptan kini sa usa ka piho nga posisyon. Ang tuo nga tiil nga atong gihulagway sa gagmay nga mga sirkulo, human sa matag circular motion kita mobalik sa sugod nga posisyon. Ang pag-ehersisyo gisubli sa walo ka beses sa matag direksyon.
Dili kinahanglan buhaton
Kusog nga nagbawog sa tiil nga may pagtahod sa laing paa. Kini nga sitwasyon dili magtugot kanimo sa pagbuhat sa husto nga ehersisyo.
Naghubid kita sa hustong paagi
Exhale, unya sa diha nga ang mga tiil mao ang duol sa nawong kutob sa mahimo.
Ang epektibo nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan dili usa ka ilusyon, apan ang resulta kinahanglan nimo nga paningkamutan. Ang adlaw-adlaw nga buluhaton lamang ang magdala niini. Aron mahimo kini, kinahanglang ipahigayon ang inadlaw nga pagbansaybansay, nga dili kinahanglan nga tapulan ug ibalhin ang mga pagbansay alang sa ugma. Ang tanan nagdepende sa kung adunay igong kusog sa ehersisyo, kung wala ka igo, gikinahanglan nga limitahan ang imong pagkaon, pagpaila sa dugang nga mga utanon ug prutas sa pagkaon. Ayaw pagdumili sa hingpit nga tinapay, mahimo nimo kini gamiton sa dagway sa mga crackers. Dili ka makakaon sa daghan niini, ug sa ingon dili ka magkaon og sobrang kaloriya.
Ang kanunay nga kapit-os mao ang hinungdan sa hilabihang katambok, paningkamoti nga malikayan ang mga tensiyon kung gusto nimo makuha ang flat nga tiyan. Kanunay nga maghunahuna sa pagbansaybansay, mahitungod sa unsa ang imong matahum nga tiyan, ug unsa nga matang sa pagsalig ang iyang pagahatagan kanimo. Ayaw pagpalabi ug pagpadayon sa pagkab-ot sa imong tumong sa dalan ngadto sa usa ka slim ug madanihon nga tawo.