Kon ang mga bungbong makatabang
Ang mga ehersisyo sa pool ug sa open water parehas nga magasunog sa kaloriya ug magpalig-on sa mga kaunuran. Apan sa dulang mas sayon ang pagkalkulo sa distansya, nga nagpunting sa gitas-on sa track ug sa pag-apod-apod sa imong kaugalingong mga pwersa. Ang seryoso nga pagbansay sa tubig nagkinahanglan og pagpangandam. Kon wala ang pamaagi sa paglangoy ug tukma nga pagginhawa, lisud ang pagbuntog bisan ang koneho. Kon ikaw mobisita sa pool sulod sa pipila ka mga bulan, dili lang "maligo", apan regular, labing menos kaduha sa usa ka semana, maglangoylangoy, ug sa usa ka estado, nga walay pagbagting, sa paglangoy uban ang usa ka pag-crawl uban ang aberids nga gikusgon nga 1 km, sulayi ang gisugyot nga ehersisyo. Kon kini nga buluhaton lisud pa sa imong mahimo, ikaw makalangoy, nga mag-agi sa dughan sa dughan: nga adunay bisan usa ka 50 m matag estilo, o 75 m nga may usa ka crochet, 25 nga adunay breaststroke.
Paghimo og mga rekord nga labing maayo diha sa dagat: ang mga propesyonal nga swimmers nagpasalig nga mas sayon ang paglihok sa tubig sa asin ug mahimo nimo nga mas taas ang gikusgon. Hinuon, ang pagbansaybansay sa bukas nga tubig, kinahanglan nga imong konsiderahon ang daghang dugang nga mga butang. Kini kasagaran usa ka dili maayo nga kalidad sa tubig, ug usa ka pagkunhod sa pagkakita niini (sa aberids nga usa ka metros), ug ang presensya sa mga sulog, mga balod, mga lumot ... Ang labing importante nga kalainan mao ang temperatura sa tubig. Ang maayo nga temperatura sa tubig alang sa mga ehersisyo sa paglangoy mao ang 27-28C (gisuportahan sa mga swimming pool). Sa bukas nga tubig nga tubig, ang kasagaran nga temperatura sa tubig sa ting-init dili molapas sa 25-26C, ug usahay mahulog ubos sa 24C. Dugang pa, ang temperatura sa tubig sa ibabaw mahimong magkalahi sa 1-2C gikan sa temperatura sa giladmon nga 1-2 m.
Ang pagbansaybansay sa bukas nga tubig nagkinahanglan og espesyal nga mga lagda
1. Pag-init nga mag-init sa yuta ug i-extend ang sunod nga pag-init sa tubig.
2. Guntinga ang pag-ehersisyo sa hustong oras, apan himoa kini nga mas grabe.
3. Ubos sa pagbansay nga adunay ubos nga temperatura sa tubig ug hangin, aron malikayan ang kinatibuk-ang supercooling sa lawas.
4. Aron mahibal-an nga walay segundometro ug masubay ang gitas-on kon pila ang imong swam, gamita ang mosunod nga kalkulasyon: 40 ka hampak - kini mga 10 metros o usa ka pool (alang sa mga intermediate swimmers).
5. Aron masunod ang gihatag nga direksyon, siguroha ang pagpataas sa imong ulo matag 5-8 ka hampak.
Ang aqua aerobics nagtanyag og daghang mga ehersisyo nga wala magkinahanglan og mga ekipo, nga mahimo nimo nga walay magtutudlo ug dili lamang sa pool. Sa diha nga magsugod nga independente nga pagbansay, hinumdumi nga tungod sa kalainan sa kalikopan, ang pagbansay sa tubig lahi sa mga pagbansay sa hawanan. Ang daw yano sa yuta dili mahimo sa tubig. Human sa pipila ka mga leksyon uban sa coach, mahimo nga imong bation nga kini nga mga kalainan. Alang sa mga nagsugod ug kadtong wala makahibalo unsaon sa paglangoy, mas maayo nga makat-on sa mga gymnastics sa tubig sa mabaw nga tubig, hawak o sa dughan. Aron ang pagbansay mas epektibo, mas maayo ang paghimo sa mga lihok sa hinay-hinay ug uban sa dako nga amplitude (pananglitan, malumo nga mga flap sa imong mga kamot) o sa madali ug uban sa gamay nga amplitude (pananglitan, ubos nga pagpaulaw uban ang gamay nga pagtunaw sa mga bitiis ug mga kamot). Apan ang kasagaran nga dagan sa usa ka average nga amplitude - dili ang "bulawan nga kahulogan" alang sa aquafitness: ang maong mga lihok naghatag sa labing gamay nga karga. Kompletoha ang mga ehersisyo nga adunay mga pagbansay alang sa batakang mga grupo sa kaunuran, sa matag higayon nga mahabilin sa katapusang posisyon sulod sa 30 segundos. Mahimo kini sa tubig ug sa yuta.
Bukas nga pagbansay sa tubig
Ang sistema sa cardiorespiratory naglihok, naggiya ug nag-withdraw sa mga kaunuran sa paa, mga kaunuran sa mga sampot ug mga abaga. Pagsugod nga posisyon: mga kamot sa mga tinakdoan, mga palad nga gitumong ngadto sa hips, ang mga tiil sa paa gibabag, gilay-on. Taas nga paglukso, pagsumpay sa mga bitiis, ug mga bukton nagkatag. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik. Magpahigayon sa usa ka paspas nga dagan sa usa ka gamay nga amplitude o hinay sa usa ka halapad nga amplitude ug pagpasiugda sa pagkunhod sa mga bitiis.
Pagsalud sa press
Ang mga kaunuran sa press, likod, mga bitiis ug mga kamot nagtrabaho. Ipataas ang imong mga kamot ngadto sa mga kilid aron mapabilin ang pagkabalanse. Ibutang ang imong mga tuhod sa imong dughan ug ibutang ang imong likod sa ibabaw sa tubig, tul-id ang imong mga tiil. Pag-usab, dad-a kini sa dughan, iduso kini ug balikon. Sa lawom nga tubig, himoa ang ehersisyo sa bakus.
Nagapahuway kami
Hugasi ang mga kaunuran sa likod ug liog. Ang pagdala sa imong mga tiil sa paglihok, sama sa usa ka koneho, maghigda sa tubig sa imong buko-buko, ang mga kamot magkaylap. Kon naa ka sa bakus, dayon luhod ang imong mga tuhod ug "lingkod" sa tubig nga adunay lingin nga buko, palihug ang mga kamot sa imong atubangan sa "lock". Karon lihoka ang imong kilid, ang mga kamot mag-abot sa ibabaw sa tubig sa unahan, hupti ang imong mga tiil nga "paglangoy" uban ang pag-crawl. Ituy-od, pagsulay sa pagtul-id sa dugokan. Hinay nga paglihok. Diha sa atubangan sa usa ka rim (sa pool) o usa ka kasaligan nga abaga, diin ikaw makasandig (sa suba, sa dagat, sa dagat) sa tubig, mahimo ka nga mag-ehersisyo.
Himoa ang mga sampot
Ang mga kaunuran sa mga hawak, mga sampot ug pabalik nga trabaho. Pagbarug nga ang tubig anaa sa imong dughan o hawak. Hibal-i ang mga kilid, ang luyo tul-id, ang mga bitiis magkahiusa. Lahi, ibalik ang tul-id nga mga bitiis. Ipataas kini, nga dili mopaubos sa ubos nga likod, tungod sa mga kaunuran sa mga sampot, sa likod sa mga paa ug likod. Gipatuman ang 2-3 nga set sa 7-20 nga pagbalik-balik (depende sa pagpangandam).
Gikuha nato ang "nagsakay nga mga bukog"
Ang mga kaunuran sa mga sampot molihok, maingon man sa gawas ug sa sulod ibabaw sa mga paa. Pagkupot sa kilid sa imong mga kamot, palihug pilia ang mga langaw sa imong mga bitiis sa mga kilid (ang tiil nag-una sa unahan). Buhata ang 2 set nga 10-12 nga pagbalik-balik.
Pagpadayon
Ang mga kaunuran sa mga abaga, likod ug buhat sa press. Magtindog sa daplin, aron ang tubig tabon sa hawak, pahulay uban sa imong mga kamot, ang mga bitiis lapad sa abaga, ang lawas gamay nga gipuntirya. Pagduso: 2-3 set nga 7-20 nga pagsubli. Ang inflatable circle, bola ug kutson mahimo usab nga gamiton isip imbentaryo sa pagbansay sa tubig.
"Paglubog" nga lifebuoy
Adunay nagagama nga mga kaunuran sa mga hawak, kaunuran sa mga sampot (kapilian 1); mga kaunuran sa mga bukton, abaga, pabalik, press (kapilian 2). Pagpili 1. Pagkuha og usa ka gamay nga lingin nga ligid ug tumindog sa tubig sa dughan o hawak. Ibutang ang usa ka lingin sa ibabaw sa tubig, hawata kini pinaagi sa imong mga kamot, gamay nga paglusot sa imong siko ngadto sa mga kilid. Sa pagpangaon, iduso ang lingin, paningkamot nga ipaunlod kini sa ilawom sa tubig, ug sa samang higayon moambak gikan sa tubig, nga ipakaylap ang imong mga bitiis sa mga kilid. Ipahayag ang higayon sa pagduso sa lawas gikan sa tubig. Buhata 2-3 set nga 7-10 repetitions. Pagpili 2. Buhata sa tubig sa dughan. Paghupot sa lingin vertically sa ubos nga ngilit, elbows gamay nga mikaylap. Ang mga tiil daga sa ubos. Sa pagpangaon, ipaubos ang lingin, paningkamot nga itumod kini sa katunga sa tubig. Buhata 2-3 set nga 7-10 repetitions.
Giduso namo ang air mattress
Ang sistema sa cardiorespiratory mga buhat, maingon man ang mga kaunuran sa mga sampot, paa, likod ug bukton. Hangyoa ang usa ka tawo nga mamakak sa air mattress. Ibutang ang imong mga kamot sa ngilit niini, gamay nga patiki ang lawas. "Dagan", palainlangan nga bending ang mga bitiis diha sa mga tuhod ug gibira kini sa dughan ug uban sa paningkamot nga ipalayo gikan sa tubig uban ang mga paghunong (ingon nga "pagduso" kanila sa tubig sa imong likod). Dali-dali pagbag-o ang imong mga bitiis, naningkamot sa pagduso sa kutson uban ang "pasahero" sa unahan.
Sa ibabaw sa dagway sa uso
Makahimo ka sa pagbansay dili lamang sa tubig, kondili usab sa ibabaw niini (bisan pa, alang sa mga nagsugod, ang paglangoy sa proseso sa ingon nga pagbansay hapit dili malikayan). Adunay daghang mga "nawong" nga mga sports nga anaa sa bakasyon ug makadugang sa usa ka maayo nga pagbati ug pagpalambo sa imong numero. Kini ang lainlaing matang sa skiing o water skiing. Sa pipila ka mga kaso, ang atleta sa board naghimo og usa ka espesyal nga bangka (wakeboarding, wakesurfing), sa uban pa - "nanguna" sa usa ka kite (kiteboarding), sa ikatulong board nga gipasiugdahan sa wave (surfing), ug ika-upat nga sails (ilabi na karon karon ang windsurfing ). Ang ulahi usa ka matang sa sayaw nga adunay usa ka layag. Ikaw, sama sa usa ka kapitan, pagkontrolar sa imong gamay nga barko ug klaro nga pagkontrolar sa matag lihok niini.
Panahon sa pag-ski, lainlaing mga grupo sa kaunoran ang nalangkit. Sa diha nga ikaw mobangon sa pisara ug moisa sa layag, ang mga kaunuran sa mga bitiis, mga paa ug mga kamot magtrabaho. Kon makasakay mo sa hangin ug makontrol ang layag, ang punoan nga load mahulog sa press ug sa likod ... Ang usa ka gamay nga bakasyon nga gigugol sa kompanya sa windsurf igo na aron mapalambo ang numero. Ug ang mga kaunoran moabut sa usa ka tonelada human sa duha ka semana nga regular nga pagbansay. Ang mga klase sa windsurfing ug uban pang mga matang sa water sports dili lamang usa ka nindot nga dagway, apan usab sa pagpauswag sa kondisyon sa lawas sa kinatibuk-an: kay daghan, tungod sa mga epekto sa tubig sa dagat ug sa hangin, sa dili madugay adunay runny nose ug headaches. Ug siyempre, usa ka matahum nga tan - usa ka gasa!
Windsurfing alang sa yuta
Kon nagplano ka nga mapugngan ang windsurf atol sa umaabot nga bakasyon, mahimo ka magsugod sa pagbansay. Kini usa ka komplikado ug teknikal nga sport. Aron ma-skate ang maayo, gikinahanglan nga pagbansay ang gikinahanglan aron mapalambo ang pagka-flexible, paglahutay, koordinasyon. Ang mga nagsugod makabenepisyo gikan sa mosunod nga mga pagbansay.
1. Pagtaod sa mga kaunuran sa mga abaga ug liog.
Pagbarug nga tul-id, dayon ibutang ang imong wala nga kamot sa imong ulo ug kupti ang iyang tuo nga dalunggan. Ibta ang ulo sa wala nga abaga. Guntinga ang wala nga kamot sa pulso ug kuhaa ang pulso. Paghupot sulod sa pipila ka segundo. Uban sa pagpitik sa ulo, hupti nga matul-id ang imong likod.
2. Naglutaw sa mga muscles sa extensor sa abaga.
Pagbarug nga tul-id, ipaatubang ang imong wala nga kamot sa imong ulo ug ibutang kini sa tunga sa imong abaga sa abaga. Kuhaa ang wala nga abaga sa imong tuo nga kamot ug ibira ngadto sa sentro sa lawas. Paghupot sa katapusang posisyon sulod sa pipila ka segundo.
3. Ang gitas-on sa kuryente alang sa bakus sa abaga ug mga kaunoran sa tiyan.
Ibutang sa imong tuo nga kilid. Ibayaw ang lawas gikan sa yuta, nagsandig lamang sa tuo nga bukton ug sa gawas nga ngilit sa tuo nga tiil. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong dughan. Gikan niini nga posisyon, ipataas ang wala nga paa nga susama sa lawas ug ipaubos kini. Hupti nga tul-id ang lawas, ang pelvis dili moliko pabalik o paubos. Maghimo og minimum nga 10 repetitions, dayon i-turn over ug ipahigayon ang aqua aerobics nga ehersisyo - mga pagbansay sa paglahutay, pagka-flexible ug koordinasyon sa pikas nga bahin.