Ang dili maayo nga pagkaon ug dili aktibo nga kinabuhi mao ang usa sa mga nag-unang hinungdan sa mga sakit sa cardiovascular. Bisan kon lapas ka sa kawhaan, dili na kini ulahi nga makatabang sa imong kasingkasing. Sa pagsugod sa - pipila ka mga batakang rekomendasyon alang sa pag-organisar sa usa ka himsog nga pagkaon.
1. Pagwagtang sa makadaut nga tambok ug kolesterol
Ang taas nga lebel sa cholesterol nagdala ngadto sa pagtigum sa plake sa mga bongbong sa mga ugat ug, sa ingon, nagapukaw sa dagway sa atherosclerosis. Usab ang kapeligrohan sa myocardial infarction ug stroke kusog nga mosaka. Ang mga espesyalista sa natad sa kardiolohiya nangatarongan nga ang pinakamaayong paagi sa pagpakunhod sa pag-inom sa saturated ug trans fats mao ang paglimit sa konsumo sa solid nga tambok, sama sa butter ug margarine. Kinahanglan nga likayan ang tambok nga karne, sama sa baboy ug nating karnero. Kini nga pagdumili mahimo usab nga mapuslanon nga epekto sa cardiovascular system. Hinunoa, kini mas maayo nga ibalhin ngadto sa karne ug manok.
Ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa kasagaran nga ubos nga tambok nga mga pagkaon - sama sa lutoon nga patatas nga adunay lunhaw nga salad o yogurt. Ang mga prutas, sama sa grapefruit ug orange, kinahanglan usab nga permanente nga bahin sa menu.
Kon kanunay ka nga mamalit og mga crackers ug chips, dayon susiha ang ilang mga label - daghan niini nga mga produkto, bisan kadtong gimarkahan nga "ubos sa tambok," mahimong adunay mga tambok nga trans. Ang pulong nga "partial hydrogenation" kinahanglan nga magmabinantayon. Mas maayo nga dili pagpalit sa maong mga produkto.
Dili tanang tambok negatibong nakaapekto sa sistema sa cardiovascular! Ang mga monounsaturated nga tambok, nga anaa sa olive ug rapeseed oil, ug polyunsaturated fats - sa mga nut ug mga liso kinahanglan nga anaa sa menu. Sa bag-ohay nga mga tuig, daghang mga pagtuon nagpakita nga ang unsaturated fats nakaamot sa pagpaubos sa kinatibuk-ang kolesterol ug triglycerides sa dugo.
Hain nga tambok ang pilion:
• Lana sa oliba
• Pagpangitag lana
• Margarine, ubos nga kolesterol
Unsang mga taba ang malikayan?
• Mantikilya
• Salo
• Tanang hydrogenated oils
• Coconut butter
2. Pagpili ug sotschikov protina sa usa ka ubos nga tambok sulod
Ang dili pagkaon nga karne, manok ug isda, mga tambok nga produkto sa dairy ug mga puti nga itlog mao ang pipila sa labing maayo nga mga tinubdan sa protina. Sa tanan nga mga produkto sa pagkaon, ang espesyal nga pagtagad kinahanglan ibayad ngadto sa isda. Dili lamang kini usa ka maayo nga tinubdan sa protina, apan ang mga isda usab adunay omega-3 fatty acids, nga makunhuran ang konsentrasyon sa mga triglyceride sa dugo. Ang uban nga mga tinubdan sa mga himsog nga tambok mao ang lana nga lino, almendra, soy, lana sa oliba.
Ang mga liso - beans, lentils, mga gisantes adunay daghan kaayong protina nga adunay ubos nga tambok ug kolesterol. Kini naghimo kanila nga usa ka maayo nga kapuli sa mga produkto sa hayop nga gigikanan.
Unsa nga protina ang pilion:
• Low-fat milk
• Mga puti nga itlog
• Suba ug dagat nga isda
• Chicken nga walay panit
• Pulses
• Mga produkto sa soy ug soy
• Dili pagkaon nga karne
Unsa nga matang sa mga protina ang kinahanglang likayan:
• Tibuok gatas ug uban pang mga produkto sa dairy
• Pinaagi sa mga produkto
• Mga itlog nga itlog
• Matambok nga mga sausages
• Bacon, mga sausages, mga hamburger
• Mga sinugba nga pinirito
3. Kaon og dugang mga utanon ug prutas
Ang mga utanon ug prutas usa ka dili mausab nga tinubdan sa mga bitamina ug minerales. Dugang pa, sila adunay ubos nga kaloriya ug puno sa dietary fiber. Kini adunay daghang gidaghanon sa antioxidants - mga substansiya nga makapugong sa mga sakit sa cardiovascular.
Unsa nga mga utanon ug prutas ang pilion:
• Lab-as ug frozen nga mga utanon ug prutas
• Luto nga mga utanon nga wala o adunay gamay nga asin
• Canned fruit o juices
Unsang prutas ug utanon ang kinahanglan likayan:
• Mga coconuts
• Mga piniritong utanon o mga utanon sa pagpanghugas
• Mga fruit syrup
• Frozen nga prutas nga adunay mga suplemento sa asukal
4. Mapuslanon nga lugas nga lugas
Sila usa ka maayo nga tinubdan sa protina ug uban pang sustansya nga adunay hinungdan nga papel sa pag-regulate sa presyon sa dugo ug sa panglawas sa kasingkasing. Gisugyot usab sa mga Nutritionist ang pagkonsumo sa lino nga flaxseed - mga gamay nga brown nga mga liso nga adunay daghang mga pagkaon nga fiber ug omega-3 nga mga tambok nga asido.
Unsang matanga sa lugas ang pilion:
• Tanan nga tinapay
• Mga sereales nga adunay taas nga lebel sa sulod
• Brown nga kan-on, sebada
Unsang matanga sa mga lugas ang kinahanglan likayan:
• Puti nga pan ug harina
• Mga donat
• Mga wafer
• Mga cookies
• Mga tinapay
• Popcorn
5. Bawasan ang pag-inom sa asin
Ang pagkonsumo sa usa ka dako nga kantidad sa asin mahimong adunay negatibo nga epekto sa presyon sa dugo - usa ka risgo nga gidaghanon 1 alang sa mga sakit sa cardiovascular. Busa, ang pagkunhod sa konsumo sa mga salty foods - mao kana ang pagkaon alang sa kahimsog. Girekomenda sa mga eksperto ang pagbuhin sa dosis sa asin ngadto sa 2 g (1 teaspoon) matag adlaw (sa kinatibuk-an, lakip na ang asin nga gilakip sa mga produkto)
Hain nga mga pagkaon nga adunay ubos nga asin nga sulod ang mopili:
• Mga panakot nga utanon ug utanon
• Substitutes sama sa potassium salts
• Giklasipikar nga mga pagkaon o andam nga pagkaon nga adunay ubos nga sodium nga asin
Unsa nga mga pagkaon ang kinahanglan likayan tungod sa hataas nga lebel sa asin diha kanila:
• Direkta nga asin
• Tinipigang pagkaon
• Kalsada ug tomato juice
• Soy sarsa
6. Ayaw pagdaut!
Importante dili lamang kung unsa ang imong labing maayong pagkaon, apan kung unsa ka daghan ang imong kaonon. Ang sobra nga pagkaon nga dili kalikayan magdala ngadto sa dugang nga konsumo sa mga kaloriya, cholesterol ug tambok. Busa, kinahanglan nimong sulayan nga dili mokaon, ug tan-awa kon unsa ka daghang pagkaon ang imong kaonon alang sa matag salo-salo. Ang pagbanabana sa husto nga gidaghanon sa mga bahin mao ang usa ka kahanas nga hinay-hinay nga naangkon ug mga kausaban sulod sa mga katuigan.
7. Pakigbisog sa tintasyon!
Usahay ang mga kalingawan sama sa mga waffles o chips gitugotan, apan ayaw paglubad! Una sa tanan, ang pagkaon alang sa kasingkasing nagkinahanglan sa pagkaon nga himsog sa kadaghanan sa panahon. Ang balanse sa pagkaon ug balanse sa kinabuhi nagdala sa kalipay ug mga benepisyo sa panglawas.