Giila sa mga siyentipiko ang 6 ka mahinungdanong elemento nga gikinahanglan alang sa panglawas sa matag babaye. Kini mapuslanon nga masayran.
1. Folic acid
Sa pagkatinuod, kini ang mga bitamina B, nga labi ka mapuslanon alang sa mabdos nga mga babaye (ug kadtong gusto nga magmabdos). Ang kakulangan mahimong hinungdan sa mga congenital neurological defects sa bata. Ang folic acid gikinahanglan alang sa pagporma sa bag-ong mga selula sa lawas, nga ang kakulang niini diha-diha dayon makaapekto sa kahimtang sa panit, buhok ug mga lansang. Kini usab malampuson nga mapugngan ang sobrang produksyon sa laing acid - homocysteine, nga sa daghan nga mga hinungdan magdala ngadto sa dugang risgo sa stroke, atake sa kasingkasing, diabetes, senile dementia ug uban pang mga sakit.
Sumala sa pipila ka mga siyentipiko, ang folic acid makatabang sa paglikay sa depresyon (lakip ang postpartum). Ang adlaw-adlaw nga dosis mao ang 400 micrograms (μg). Makita kini sa bug-os nga tinapay, pasta, ingon man sa spinach, nuts, legumes ug cabbage.
2. Calcium
Lakip sa tanan nga mga batakang elemento sa calcium ang labing gikinahanglan alang sa mga babaye. Kini usa sa mga nag-unang mga bloke sa pagtukod sa lawas ug labi ka importante alang sa istruktura sa mga bukog ug ngipon. Ang calcium magpalihok sa pagtubo sa bukog ug magpugong sa pagkawala sa bukog-ang usa nga ang labing kababayen-an ang labing nag-antus, ug kini mosangpot sa osteoporosis. Sumala sa usa ka bag-ong pagtuon sa mga Amerikanong siyentipiko, ang nagkadaghan nga paggamit sa calcium makahuluganon nga makapakunhod sa risgo sa kanser sa suso.
Ang adlaw-adlaw nga dosis mao ang 1000 milligram (mg) sa dili pa magsugod ang menopause ug 1200 mg sa mosunod nga panahon. Ang calcium labing gikuha 2 beses sa usa ka adlaw (500-600 mg). Kini makita sa mga produkto sa dairy, almond, broccoli, puti nga cabbage.
3. Bitamina D
Bisan kini sa mga bitamina, kini naglihok isip mga hormone sa lawas. Ang atay ug kidney nakahimo sa usa ka espesyal nga biologically active nga porma - calciferol, nga makatabang sa pagkuha sa labaw nga kalsiyum gikan sa pagkaon.
Kini usab nanalipod batok sa daghang mga seryoso nga mga sakit (lakip na ang dughan, tinai ug uterus nga kanser). Ang bitamina D mao ang gikinahanglan alang sa normal nga paglihok sa thyroid gland ug nanalipod sa panit gikan sa kadaot ug mga impeksiyon.
Ang adlaw-adlaw nga dosis sa bitamina mao ang 2.5 μg (alang sa pagmabdos ug pag-lactate - hangtod sa 10 μg). Gitipigan sa kinadak-ang gidaghanon sa mga isda, mga produkto sa dairy ug itlog.
4. Iron
Kini adunay importante nga papel sa paghatag og oksiheno ngadto sa mga selula sa lawas - halos dos-tersiya sa iyang gidaghanon sa lawas kabahin sa hemoglobin, nga nagbugkos sa oksiheno ug mihatag niini sa mga tisyu. Busa, ang pag-inom nga puthaw ngadto sa lawas labi na ka hinungdanon alang sa pagmintinar sa enerhiya ug kinatibuk-ang kagamitan. Ang unang sangputanan sa usa ka kakulang sa puthaw mao ang kinatibuk-ang kahuyang, nga naobserbahan nga 3 ka beses nga mas kanunay sa mga babaye kay sa mga lalaki.
Ang adlaw-adlaw nga dosis nga puthaw maoy 18 mg (sa wala pa magsugod ang menopause), unya - 8 mg. Sa panahon sa pagbuntis, ang dosis kinahanglan nga madugangan ngadto sa 27 miligramo.
Giputos sa atay, mollusc, karne ug isda, spinach ug beans.
Aron sa pagdugang sa pagsuyop sa puthaw gikan sa pagkaon, ang mga nutritionist magtambag sa mga pagkaon nga puno sa niini nga elemento, nga kinahanglan nga maut-ot uban sa bitamina C. Mahimo nimo ilisan ang mga tablet nga adunay mga pagkaon nga taas sa bitamina C - mga kamatis, tam-is nga sili, citrus.
5. Fiber
Ang hibla (o selyula) usa ka bahin sa pagkaon sa tanom, nga, sa pagkatinuod, wala masuhop sa lawas (bisan pa kini nabahin ngadto sa matunaw ug dili matunaw). Ang hilo labi ka importante alang sa paglihok sa mga digestive ug circulatory system. Ang matunaw nga fiber nagbugkos sa cholesterol ug nagpugong sa pagsuyup niini sa mga tinai ug sa pagkuha sa dugo. Ang dili matunaw nga mga lanot makaapekto sa paglihok sa tinai, nga adunay usa ka matang sa paglimpyo nga epekto, nga gikinahanglan alang sa panglawas sa kababayen-an.
Ang hilo hinay-hinay nga giproseso sa lawas ug ang mga pagkaon nga dunay ubos nga kaloriya, sa ato pa, kini naghimo sa usa ka pagbati nga satiety nga walay dakong dosis sa kaloriya.
Ang adlaw-adlaw nga dosis mao ang 30 gramos, nga kinahanglan bahinon sa tulo ka managsama nga mga bahin, nga dili maabli ang pamahaw, paniudto ug panihapon. Ang fiber mao ang kasagarang makita sa mga oats, tibuok nga lugas nga tinapay, pasta, mais, kadaghanan nga mga berry, gisantes, beans ug broccoli.
6. Omega-3 fatty acids
Gitawag usab kini nga "mapuslanon" nga tambok, nga dili maangkon pinaagi sa pagtratar sa lawas gikan sa ubang tambok nga mga asido. Mao nga hinungdanon kaayo ang pagkuha sa hustong gidaghanon sa importante nga tambok alang sa pagkaon gikan sa pagkaon.
Ang regular nga paggamit sa mga produkto nga adunay omega-3 fatty acids makapakunhod sa risgo sa stroke ug pag-atake sa kasingkasing hangtud sa 3 ka beses. Busa, kini ilabi na nga girekomendar alang sa mga tawo nga kapin sa 45 anyos ang panuigon. Gipakita sa mga pagtuon nga kini nga mga asido adunay usa ka anti-inflammatory nga epekto ug gibug-atan ang sakit nga mga sintomas sa pipila ka mga sakit (sama pananglit, arthritis).
Ang adlaw-adlaw nga dosis 1, 1 gram. Gihuptan lamang sa isda nga mantika: salmon, tuna, herring, mackerel.