Kalihokan, kahimsog ug maayo nga porma sa atleta - alang sa kadaghanan kini usa ka damgo nga ingon og dili makab-ot. Dili kini sekreto nga ang pasukaranan sa kalampusan mao ang hustong kombinasyon sa himsog nga nutrisyon ug makatarunganon nga mga sportload. Ang nutrisyon ug sport molampos kung ang duha ka mga sangkap husto nga gihiusa.
Kon ikaw modesisyon sa pagsunod sa usa ka himsog nga pamaagi sa pagkinabuhi, ayaw kalimot - ang pagbansay mahimong epektibo lamang kon ikaw mokaon sa husto. Busa, unsa, kanus-a ug sa unsa nga mga kantidad ang kinahanglan nimo nga kan-on aron makab-ot ang labing maayo nga porma alang sa imong porma? Hunahunaa kon unsaon sa pagkaon nga husto sa pagbuhat sa kalagsik.
Una , panahon. Ang pagkaon kinahanglan nga mohaum sa imong training rehimen. Kon ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang, girekomendar nga mokaon dili moulahi sa 2-3 ka oras sa wala pa ang pagbansay ug dili mas sayo kay sa 3 ka oras pagkahuman. Ang pagpuno sa tiyan sa wala pa ang mga klase, mas mograbe ang proseso sa pagtunaw, ug kini lisud atubangon. Ang mga kaunuran kinahanglan nga moagos sa dugo, apan ang tiyan alang sa pagtunaw nagkinahanglan usab sa dugang suplay sa dugo. Ingon nga resulta, gamay kaayo ang paggamit gikan sa pagbansay. Apan, dili kinahanglan nga magsugod pagbansay sa walay sulod nga tiyan. Ang usa ka kusog nga pag-uswag sa kalihokan hinungdan sa hypoglycemia - usa ka pagkunhod sa lebel sa mga carbohydrates sa lawas, nga mosangpot sa pagkalipong ug pagkaluya. Busa, ang pinakamaayo nga kapilian mao ang pagkuha sa pagkaon nga adunay karbohydrate (mga utanon, serealia, tibuok nga lugas nga tinapay) 2-3 ka oras sa wala pa magsugod ang sports.
Human sa mga klase, ang pagkaon wala girekomendar gawas kon ikaw naningkamot sa pagtukod sa kaunuran. Human sa intensive loads sa mga kaunuran, ang aktibo nga synthesis sa protina magsugod, ingon nga resulta sa pagdaghan sa kaunoran sa kaunuran. Busa, girekomenda nga dili magkaon sa pagkaon sulod sa duha ka oras human sa pagbansay. Siguroha ang pag-inom sa tubig panahon sa ehersisyo. Kini nagpadali sa metabolismo ug pagwagtang sa mga produkto sa degradation, nagpalambo sa thermoregulation. Ihatag ang matam-is nga mga juice ug soda pabor sa yano nga limpyo nga tubig.
Ikaduha , ang komposisyon. Ang pagkaon sa lawas nahimong enerhiya. Busa, ang pagkaon kinahanglan nga balanse. Kini nagpasabot nga sa pagkaon kinahanglan nga anaa ang mga protina, tambok ug carbohydrates sa ratio nga 1: 0.8: 4 (protein / fat / carbohydrates).
Proteins usa ka "building material" alang sa lawas, tungod kay kini kabahin sa tanan nga mga selula niini. Ang mga protina nahimong mga tisyu sama sa panit, kaunoran, buhok ug mga kuko. Kon ang lawas kulang sa protina, ang mga proseso sa pagkadunot magsugod sa pagpatigbabaw sa mga proseso sa pag-synthesis. Ang mga tisyu wala mapasig-uli, kakapoy, kahuyang sa pagkalunod, pagkawala sa imyunidad, pagkunhod sa panghunahuna. Ang adlaw-adlaw nga panginahanglan sa protina dili kaayo dako - mga 50 gram matag adlaw. Ang protina mahimo nga mananap o utanon. Ang protina sa hayop adunay daghan nga kinahanglan nga mga amino acid. Kini ang tanan nga matang sa karne, isda, manok, gatas ug mga produkto sa dairy, itlog. Ang utanon nga protina adunay mas taas nga biological nga bili. Kini mao ang mga legumes, bugas ug mga lugas.
Ang carbohydrates mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa lawas. Kini usa ka matang sa "gasolina", nga gikinahanglan alang sa usa ka aktibo nga pagkinabuhi. Dugang pa, kini makatagbaw sa kagutom. Sa mga tawo nga nalambigit sa sports, ang panginahanglan sa carbohydrates nagkadaghan. Apan, wala kini magpasabut nga makakaon ka og tsokolate, mga tinapay ug puti nga pan pinaagi sa mga kilo, kon ikaw adunay mga sports. Kini nga mga produkto adunay daghan nga mga tambok ug sugars, nga gibutang sa mga tambok nga mga tindahan. Aron makolekta ang konsumo sa enerhiya human sa pag-ehersisyo, kaonon ang mga prutas, mga utanon, tibuok nga trigo nga tinapay, mga lugas. Sulayi nga mokaon sa dili mokubos sa 5 ka prutas ug utanon sa usa ka adlaw.
Ang mga taba - usa usab ka tinubdan sa enerhiya ug gikinahanglan alang sa atong lawas, tk. Pag-amot sa asimilasyon sa mga bitamina A, D, E ug K. Ayaw kahadlok sa pulong "tambok" - hinumdomi nga ang unsaturated fatty acids dili mahimo sa lawas, ug sa pagkatinuod ipaubos nila ang lebel sa kolesterol sa dugo ug mapugngan ang mga sakit sa cardiovascular, molambo ang metabolismo. Lamang limitahi ang paggamit sa tambok. Matagbaw ang adlaw-adlaw nga panginahanglan sa lawas alang sa tambok pinaagi sa pag-ubos sa mga lana sa utanon (olibo, sunflower, pumpkin seed oil). Kuhaa ang ubang mga tambok gikan sa imong pagkaon - pagpili og usa ka ubos nga tambok nga langgam imbis nga karne ug sausage. Magluto sa usa ka non-stick cookware o steamed.
Ang mga bitamina ug minerales hinungdanon alang sa kusog nga pisikal nga pagpaningkamot. Ang ilang kakulangan nagpahinabo sa kahuyang sa kaunoran, pagkaluya sa resistensya, pagkunhod sa pisikal nga kondisyon. Ang lawas dili makahimo og minerales o bitamina. Busa, ang imong pagkaon kinahanglan nga maglakip sa daghang mga presko nga mga prutas ug mga utanon, karne ug isda, mga lugas ug mga produkto sa dairy. Dili kini kinahanglan nga gamiton ang mga espesyal nga multivitamin complexes.
Ikatulo , ang gidaghanon. Dili nimo makab-ot ang gitinguhang pisikal nga porma kon kaon nga dili regular. Pag-andam sa adlaw, ug sa kagabhion nga nagsugod "gikan sa tiyan." Maayo nga magkaon sa samang higayon, ug ang gidaghanon sa pagkaon nga gikaon sa usa ka higayon dili kinahanglan nga makahatag og usa ka pagbati sa kabug-at ug pagduka. Siguroha nga adunay pamahaw - kini magsugo kanimo nga kusog sa tibuok adlaw. Sa buntag, mokaon sa lab-as nga prutas, ubos nga tambok nga yogurt ug keso sa cottage, tibuok nga trigo nga tinapay, dugos. Kon ang pagbati sa kagutom makadakop kanimo tali sa pamahaw ug paniudto, pag-inom sa low-fat kefir. Ang labing maayo nga pagkaon alang sa panihapon mao ang dughan sa turkey o manok nga adunay mga utanon, ang garnish maayo alang sa pasta gikan sa harina sa wala nga liso o unpolished nga bugas. Sa dili pa mag-ehersisyo, mahimo nga adunay snack, sama pananglit, sa usa ka saging. Sa dili pa magsugod ang mga klase, pag-inom og bag-ong pinuga nga lemon o orange juice nga gisagol sa mineral nga tubig. Ug sa kagabhion ang imong kagutom hingpit nga makatagbaw sa fillet sa isda nga adunay usa ka green nga salad ug linuto nga patatas.
Sa husto nga pagkaon sa pagbuhat sa kalig-on, makab-ot nimo ang gitinguha nga resulta. Susiha ang gidaghanon ug kalidad sa pagkaon, ehersisyo - ug ikaw mahimong himsog ug aktibo!