Ingon nga resulta, ang usa ka balud sa kakapoy naglihok, ug ang interes sa pagbansay himalatyon. Sa tanan nga kini wala mahitabo kanimo, naghimo kami sa usa ka komplikado nga makapadasig sa metabolismo, ingon man pagpalig-on sa kadasig alang sa mga klase. Pagsugod uban sa 5 ka batakang pagbansay sa kusog. Kon ikaw andam na, tun-i ang sunod nga 3, anam-anam nga pagdugang sa gidaghanon sa mga pamaagi ug kabug-at. Idugang ang cardio training, ang plano nga gitukod usab sa prinsipyo sa hinay-hinay nga pagdugang sa intensity. Kon imong ubanan ang tanan nga mga elemento, ang panag-uyon ug tinguha nga magpadayon sa pagpahimsog ang garantiya kanimo. Atong susihon kon unsaon paggamit sa mga ehersisyo aron makuha ang tambok gikan sa hawak.
Gipaspasan nato ang metabolismo
Pagsugod uban sa 5-10 ka minutos sa ubos nga intensity cardio. Paghanas 3 beses sa usa ka semana, magpahayahay labing menos 1 ka adlaw tali sa mga klase.
Mga pagsubli, mga pagduol ug pagpabug-at
Level 1. Kung ikaw usa ka beginner, paghimo 1-2 set nga 10-15 repetitions sa 5 ka batakang ehersisyo niini nga order. Human sa matag 4-5 nga ehersisyo, dugangan ang gibug-aton nga 10%. Pagkahuman sa usa ka bulan, makaadto ka sa lebel 2. Kung ang load magdoble batok sa orihinal, makadugang sa 3 mas komplikadong ehersisyo.
Level 2. Kung mag-ehersisyo ka sulod sa sobra sa 3 ka bulan, sundan ang 2-3 set nga 8 repetitions sa mga nag-unang ehersisyo. Human sa matag 4 nga ehersisyo, dugangan ang intensity sa 10%. Human sa usa ka bulan, master 3 dugang nga ehersisyo. Sa katapusan sa seksyon sa gahum, buhata ang 2 set nga 15 ka pagsubli sa bisan unsang ehersisyo sa press, alang sa pananglitan nga "bike". Pagpangayam. Dad-a ang mga nag-unang grupo sa kaunoran, nga naghupot sa matag usa nga 15-30 ka segundo.
Mga batakang ehersisyo
Nagkahiusa nga squatting. Ang quadriceps, mga kaunuran sa mga sampot ug ang likod sa mga paa nagtrabaho. Ibutang ang gymnastic bench sa taliwala sa mga lingkuranan sa simulator aron nga ang katapusan niini nahimutang sa ilalum sa crossbar. Pagbarug uban sa imong likod ngadto sa crossbar (mga tiil ang gilapdon sa tiil nga gilay-on sa gilay-on nga 45 cm), kupti kini sa ibabaw nga lapad nga pagkupot. Samtang hugot nga naggunit sa press, paubos hangtud ang mga paa susama sa salog. Hinay-hinay nga balik sa sugod nga posisyon ug paghimo og 1 nga pamaagi. Dayon ibutang ang mga tiil sa ilawom sa bar, ibutang kini nga mas lapad kay sa mga abaga ug ibukhad ang mga medyas nga 45 °. Paghangyo sa imong mga tuhod ug paghimo sa usa ka squat - plie, naningkamot sa pagtandog sa mga bantay sa bangko. Tul-ira ug balik. Ang una nga pagtimbang: hangtod sa 12 kg.
Pagsunog sa tambok, pagpalambo sa paglahutay
Pagpili sa bisan unsang matang sa aerobic nga kalihokan. Mahimo kini nga pagdagan o paglakaw, paglukso sa pisi, pagsayaw, pagbansay sa cardio. Ug ayaw kalimti ang mahitungod sa pagpainit ug pag-hitching.
Ang siko nga sungkod
Mga kaunuran sa tunga nga bahin sa likod, likod sa mga abaga, biceps ug press nga trabaho. Ibutang ang gamay nga bola sa gamay sa wala sa cable puller train sa gilay-on nga mga usa ka tiil gikan niini. Ibutang ang kuptanan sa ubos nga bloke. Maglikay sa bola uban sa imong wala nga tuhod ug wala nga bukton. Hupti ang kuptanan sa imong hataas nga tuo nga kamot, ang palad motan-aw sa sulod, ang likoan nga likod, ang pug-anan gipilit. Pagtan-aw sa siko, pagbitad sa kuptanan ngadto sa ubos sa dughan, ang mga abaga ug hips dili moabli. Sa hinay-hinay tul-id ang imong bukton, buhata ang tanan nga mga pagsubli. Pag-usab sa imong mga kamot ug pagkuha sa laing paagi. Ang una nga pagtimbang: 5-10 kg.
Lunge uban ang reverse cable traction
Adunay mga quadriceps, mga kaunuran sa mga sampot, likod sa mga paa, mga nati ug mga pug-anan. Ibutang ang step-platform sa gilay-on nga i m gikan sa cable traction simulator. Ibutang ang kuptanan sa ubos nga bloke. Tindog uban sa imong likod sa lakang ug atubang sa simulator, uban ang tul-id nga mga kamot hupti ang kuptanan. Ibutang ang usa ka medyas sa tuo nga tiil sa halayo nga kilid sa plataporma, paluyaha ang pug-anan ug kuhaa ang mga blades. Mahulog sa lunge aron nga ang wala nga tuhod ibabaw sa bukton, ug ang husto - nagtan-aw sa salog, dili moliko sa imong siko. Tul-ira ang imong mga bitiis ug himoa ang usa ka paagi nga una sa usa, dayon ang laing paa. Initial nga gibug-aton: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
Ang mga kaunuran sa dughan, atubangan sa mga abaga, triceps ug press nga trabaho. Lihok sa imong mga tuhod. Ang mga kamot nagsandig sa mga dumbbells nga may gibug-aton nga 4-5 kg sa usa ka gilay-on nga mas gamay kay sa mga abaga. Tudlui ang prensa. Ang lawas kinahanglan nga magporma og tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tuhod. Gikan, ipakaylap ang imong mga siko sa mga kilid ngadto sa abaga sa abaga. Tul-ira ang imong mga bukton, balik sa sinugdanan nga posisyon. Usba.
Paghatag sa imong mga kamot
Ang biceps magamit, maingon man ang taas nga likod. Pagbarug nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa mga abaga, ang mga kamot nga dumbbells libre nga gipaubos sa daplin sa lawas, mga palma nga nag-atubang sa unahan. Pagtan-aw sa imong mga siko, ibira ang mga dumbbells sa imong mga abaga. Palapad ang imong mga palad sa sulod ug pugngan, ug ayaw pagyukbo ang imong mga pulso. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikon. Timbang: mga dumbbells nga 2-6 kg.
Komplikadong mga ehersisyo
Pagbangon sa bangko
Ang mga quadriceps nagabuhat, maingon man ang mga kaunuran sa mga sampot ug ang likod sa mga paa. Ibutang ang imong wala nga tiil sa tunga-tunga sa bangko, ang husto - nagsandig sa tiil. Ang mga dumbbells gipugos sa mga abaga. Ibutang ang imong tuo nga tiil ug mosaka sa bangko, ibalhin ang gibug-aton sa lawas ngadto sa imong wala nga bitiis. Dayon liko ang tuo nga tuhod ug iisa kini sa lebel sa paa. Kung walay paglihok sa wala nga tiil, balik sa sinugdanan nga posisyon. Himoa nga ang usa moduol una sa usa, dayon ang laing tiil. Ang una nga mga gibug-aton: mga dumbbells nga 1-4 kg.
Balik-balik nga pull cable sa imong atubangan
Magpahigayon human sa 2nd exercise. Mga kaunuran sa dughan, sa atubangan nga bahin sa mga abaga ug sa tiyan nga trabaho. Ibutang ang crossbar ngadto sa ubos nga yunit sa cable traction simulator. Pagbarug sa simulator uban sa imong likod nga 30 cm ang gilay-on gikan kaniya, ang mga tiil sa paa abaga gawas. Dugangi ang crossbar sa ibabaw nga tunga nga gripo, ang cable moagi sa tunga sa mga bitiis.
Push-up sa fitness ball
Magpahigayon human sa 5th exercise. Ang triceps, mga kaunuran sa ibabaw nga kahon, atubangan sa mga abaga ug mga tiyan. Paghigot sa imong mga kamot nga matul-id sa bola, mga kamot sa gilapdon sa mga abaga. Dayon balik-balik ang usa ka gamay, ang mga bitiis magkalain. Tudlui ang prensa. Samtang nag-untol-untol sa imong mga bukton, ihulog, samtang magpabilin ang imong mga siko nga duol sa lawas kutob sa mahimo. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikon. Aron madugangan ang luwan, magsandig sa mga medyas, dili sa tiil.
6 Mga Tinagoan
Mga kaunuran - kini nga hudno, diin ang tambok nasunog. Aron malampuson nga magtukod sa masa sa kusog, ang pagbansay nga mag-inusara dili igo Gikinahanglan usab ang pag-monitor sa balanse sa nutrisyon ug pag-ubos sa igo nga protina. Ang sobra ka diyutay nga pagkaon makapahimo sa lawas nga mobalhin ngadto sa usa ka "ekonomikanhon" nga pamaagi sa operasyon, ingon resulta, ang metabolismo nagpahinay. Pagkaon kanunay ug hinay-hinay, labing maayo - 6 beses sa usa ka adlaw. Uban niini nga paagi, mahimo nimong ipadayon ang asukar sa dugo ug likayan ang sobrang pagkaon. Pag-amuma sa imong lawas sa kinaiyanhon nga pagkaon nga hingpit ug limitahan ang pagkonsumo sa lunsay nga mga pagkaon (tam-is ug harina). Nagkinahanglan ka labing menos 8 oras nga katulog kada adlaw. Pag-organisar sa imong panahon, pag-focus sa unsay nanghitabo ug ayaw ibutang ang imong kaugalingon sa peligro.