"Ang usa ka hayop nahubog, ang usa ka tawo mokaon, ang intelihenteng tawo nahibal-an unsaon sa pagkaon," miingon ang Pranses nga pilosopong si Brilla-Savarin. Ug lisud nga dili mouyon kaniya, tungod kay ang unsay atong gikaon nagdepende sa atong pagbati, panglawas ug bisan sa kaisug sa atong hunahuna. Gitun-an sa neurologist nga si David Perlmutter ang relasyon tali sa panglawas sa utok ug nutrisyon sulod sa daghang katuigan ug nakahinapos nga ang husto nga pagkaon mao ang usa ka panumpa sa maayo nga panumduman ug taas nga mga abilidad sa intelektwal.
Pinasukad sa iyang panukiduki, gisulat niya ang libro nga "Food and the brain" - kini usa ka libro alang niadtong gustong magpuyo sa taas, aktibo, tibuok nga kinabuhi. Ang pagkolekta sa mga konseho alang sa himsog nga nutrisyon usa usab ka tipiganan sa mga resipe alang sa himsog nga mga pagkaon. Mapuslanon kini alang sa bisan kinsa nga modernong babaye, tungod kay sila nagkinahanglan og gamay nga panahon, dali nga masudlan ug mas maalamon. Sulayi pagsugod uban niining lamian nga mga resipe.
Pag-alis
Frittata nga adunay zucchini, keso sa kanding ug gruyere nga keso
Ang mga itlog - usa sa labing daghang mga produkto nga gigamit, nga gigamit sa duha nga independente ug isip sangkap sa lainlaing mga pinggan. Pag-andam sa fritata sayon, samtang kini mahimong usa ka labing maayo nga pagtagad alang sa usa ka dako nga kompanya. Adunay daghang mga kapilian alang sa frittate, tungod kay ang ubang mga keso ug mga utanon mahimong mapulihan sa uban. Ania ang usa sa mga variant sa niini nga pinggan.
Sagol (alang sa 4 ka pagkaon):
- 3 tbsp. l. lana sa oliba
- 1 sibuyas
- ½ tsp. asin
- ½ tsp. pepper
- 450 gramo sa mga dahon sa spinach
- 9 ka dako nga itlog
- 1 tbsp. l. sa tubig
- 90 g nga keso sa kanding
- 1 ka utok sa utok
- 1/3 tasa grated keso
Pagpangandam:
Heat 1 tbsp. l. mantekilya sa kainit nga panit nga frying, dugangi ang tinadtad nga sibuyas, asin ug paminta. Pagtrabaho sa medium nga kainit sulod sa 3-4 ka minutos, usahay usahay hangtud nga ang sibuyas klaro. Idugang ang tinadtad nga spinach, zucchini, tubig ug magluto, stirring, 1-2 minutos. Dayon gibunalan ang mga itlog, isablig uban ang nahugno nga keso sa kanding ug gruyer.
Magluto sa sinagol nga 1-2 ka minuto hangtud nga ang mga sulud magsugod sa brown. Unya ibutang ang frying pan sa oven, preheated sa 200 ° C, ug magaluto hangtud nga andam alang sa 10-12 minutos. Pag-alagad nga mainit.
Paniudto
Salad nga adunay mga herbal ug balsamic dressing
Kini nga salad mahimong gamiton ingon nga dekorasyon sa main course, ug gilain, isip usa ka snack alang sa paniudto o panihapon, ilabi na kung magdugang ka og gamay nga protina (pananglitan, mga piraso sa manok, isda o steak).
Sagol (alang sa 6 ka pagkaon):
- 4 ka tasang sagol nga dahon sa lettuce
- 1 tasa sa parsley
- ½ tasang tinadtad nga sibuyas
- ½ tasa sa usa ka sagol nga presko nga mga utanon (watercress, mustard nga mga liso, coriander, panyawan, mensahe, mint)
- 50 g walnuts
Alang sa 200 ka muling pagluwa:
- 60 ml nga balsamic vinegar
- 2-3 ka cloves nga ahos
- ½ mga bombilya sa shallot
- 1 tbsp. l. Dijon mustard
- 1 tbsp. l. uga o presko nga rosemary
- 1 lemon
- 1 tsp. asin
- 1 tsp. pepper
- 100 g nga lana sa oliba
Pagpangandam:
Pag-mix sa usa ka panaksan nga tinadtad litsugas, chives ug herbs, idugang ang mga nut. Alang sa pagpuno, pagbunal sa tinadtad nga mga sibuyas ug ahos nga adunay suka, mustard, lemon juice, rosemary, asin ug pepper. Hinay-hinay dugangi ang lana niini nga sagol hangtud mahulma ang emulsion. Idugang ang katunga sa pagsinina ngadto sa salad, pag-mix ug pag-alagad. Ibutang ang refueling sa refrigerator.
Couscous gikan sa cauliflower
Sulayi ang pag-andam niini nga plato isip usa ka maayo nga kapuli sa mga produkto nga adunay starch - patatas, humay o tradisyonal nga couscous. Sa proseso sa pagluto, mahimo nimong idugang ang mga tinadtad nga mga olibo o kwarter sa usa ka baso nga grated parmesan sa cauliflower - kini maghatag sa pinggan og usa ka maanindot nga kahumot.Sagol (alang sa 2 servings):
- 1 ulo sa cauliflower
- 2 tbsp. l. lana sa oliba
- 2 ka cloves nga ahos
- ¼ tasa nga fried cedar nuts
- ½ usa ka hugpong nga parsley
Pagpangandam:
Bahina ang ulo ngadto sa mga inflorescence, hugasi sila ug galinga kini sa usa ka processor sa pagkaon hangtud sa gidak-on sa gagmay nga mga lugas. (Mahimo nimong lutoon ang hugasan nga ulo sa usa ka dako nga grater, nga magbilin lamang og usa ka tuod.) Ibutang ang pino nga tinadtad nga ahos, mga nuts ug parsley sa usa ka dako nga frying pan nga adunay pre-heated nga lana sa oliba. Idugang ang cabbage ug simmer niini, stirring, hangtud sa usa ka ruddy tinapay
Chicken uban ang lemon nga sarsa
Gikan sa manok, ingon sa imong nahibal-an, mahimo ka magluto og daghang lain nga mga pinggan. Ang gisugyot nga yano nga resipe ang angay alang sa paniudto o panihapon.
Sagol (alang sa 6 ka pagkaon):
- 6 manok nga manok nga walay panit
- 1 tbsp. l. presko nga rosemary dahon
- 2 ka cloves nga ahos
- 1 shallot
- 1 lemon
- 110 g nga lana sa oliba
Pagpangandam:
Pag-andam sa marinade: pag-mix sa sliced rosemary ug shallots, tinadtad nga ahos, makadugang sa zest ug lemon juice. Sagola ang tanang butang nga adunay lana sa oliba, nga hinayhinay nga nagasuyop. Ibutang ang mga dughan sa manok sa usa ka linuto sa kalaha aron kini mahaum sa usa ka layer. Ibubo ang pag-inom, duol ug pag-refrigerate sa 2 ka oras o tibuok gabii. Preheat ang oven ngadto sa 175 ° C. Ang gagmay nga mga dughan nga gibaligya gibaligya ngadto sa usa ka linuto sa kalaha ug magaluto sulod sa mga 25 ka minutos, hangtud nga lutoon. Pag-alagad uban ang usa ka pan nga lut-od sa sinangag nga mga utanon o usa ka salad.
Dinner
Mga isda nga giluto sa chardonnay
Unsa'y mas sayon kay sa pagluto sa imong paborito nga mga isda, nga nagdugang sa kini nga puno nga humot nga salsahan! Sa gisugyot nga resipe, ang sarsa giandam alang sa salmon, apan kini usab mohaum sa puti nga isda. Sa bisan unsa nga kahimtang, sulayi nga pilion lamang ang labing bag-ong isda nga makuha sa usa ka natural nga tubigan.
Sagol (alang sa 4 ka pagkaon):
- 4 salmon fillet (nga adunay panit)
- 110 g nga mantika nga mantika (coconut o cocoa butter)
- 240 ml nga chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Dijon mustard
- 3 tbsp. l. Mga capers
- 1 lemon
- 2 tsp. dill
Pagpangandam:
Alang sa sarsa, matunaw ang mantekilya sa usa ka saucepan sa ubos nga kainit, idugang ang chardonnay, mustard, gihugasan ang mga capers ug lemon juice. Pag-init sulod sa mga 5 minutos aron sa pagwagtang sa alkohol, dugangi ang tinadtad nga dill. Ibutang ang isda sa panit nga panit. Ibubo ang sarsa ug magaluto sulod sa 20 minutos sa hurnohan, preheated ngadto sa 220 ° C. Andam na ang isda nga nag-alagad, nagsagol sa berde nga mga liso ug pagsul-ob sa ahos.
Ug alang sa hinam-is
Chocolate truffles
Ang ginama-sa-balay nga mga truffle usa ka maayo nga pagtratar, nga mahimong maandam alang sa pag-abot sa mga bisita. Ang mas kalidad nga tsokolate, mas maanindot ang truffles. Ug ayaw kahadlok sa pag-eksperimento sa mga pahumot, nga usbon kini depende sa imong buot.
Mga sangkap alang sa 30-40 truffles:
- ½ tasa nga sinagol nga cream
- 1 tsp. palami (almendras, kahel, banilya o uban sa lami sa kahoy nga nut)
- 225 g sa mapait nga tsokolate (nga adunay sulod nga labing menos 70%)
- Powder of cocoa o nahugno nga mga nut alang sa rolling
Pagpangandam:
Sa usa ka gamay nga saucepan, dad-a ang cream ngadto sa hinay nga hubag. Idugang ang palami. Sa usa ka linain nga panaksan, putuson ang chocolate, ibubo kini og init nga cream ug himoa nga ang una nga timplahan aron mag-homogenous, ug dayon pabugnawan sa temperatura sa lawak. Human niana, ibutang sa refrigerator sulod sa 2 ka oras.
Uban sa usa ka kutsarita nga nag-scoop up sa timpla, dali ibaligya ang mga bola nga adunay diametro nga 2.5 cm ang diametro. Ibutang kini sa usa ka linuto nga panapton nga gitaud sa pergamino, ug ibilin kini sa gabii sa fridge. Sa buntag, paligdi ang mga bola sa kakaw powder o nuts. Sa natakpan nga mga sudlanan, ang andam nga mga truffles mahimong tipigan sa refrigerator sulod sa usa ka semana.
Ug karon usa ka lista sa mapuslanon nga mga suplemento nga makapadasig sa utok
DHA. Ang Dokosahexaenoic acid usa ka bililhong omega-3 nga fatty acid alang sa lawas. Kini usa ka tinuod nga bahandi nga makahimo sa pagpanalipod batok sa depresyon, nagkalainlain nga mga sakit sa utok, pagkawala sa abilidad sa atensyon ug konsentrasyon. Ang DHA makita sa isda, labi na sa salmon, maingon man sa microalgae ug marine mollusc.
Turmeric. Pagpanglimpyo, nga makapaubos usab sa risgo sa pagpalambo sa mga sakit sa utok. Dili nga walay kapuslanan kini gigamit sulod sa mga milenyo sa Indian ug Chinese nga medisina. Ang curcumin makatabang sa lawas nga makamugna og daghang antioxidants. Uban niini, mahimo nimong ma-normal ang presyur sa mga pasyente sa hypertensive, mapalambo ang metabolismo sa glucose ug pagpakunhod sa asukar sa dugo.
Resveratrol. Usa ka mapuslanon nga substansiya nga gitago sa pipila ka mga tanum. Salamat sa imong makita nga mas maayo ug mobati nga mas bata pa. Ang Resveratrol makahimo sa pagpakig-away sa mga tumor, panghubag ug kausaban sa edad sa utok, makatabang sa kasingkasing, pagsumpo sa pagpalambo sa mga tambok nga mga selula. Makita kini sa mga blueberries, pulang ubas, bino ug mani.
Probiotics. Ang mga produkto nga adunay mga microorganisms makapalambo sa utok, pagpalig-on sa resistensya, pagpakunhod sa lebel sa tensiyon ug pagtabang sa pagsumpo sa depresyon. Ang mga probiotics nagpalambo sa panghilis, ug nagpasiugda usab sa pagdala sa dopamine ug serotonin, nga gikinahanglan sa atong utok.
Lana sa lubi. Nagpasiugda sa pagkawala sa timbang ug naglig-on sa immune system. Nagtabang sa pagtratar sa neurodegenerative nga mga sakit ug pagpakig-away sa panghubag. Inom kini usa ka kutsarita kada adlaw o dugangan ang pagkaon aron ang utok molihok sa kinatibuk-an.
Alpha-lipoic acid. Usa ka antioxidant nga makatabang sa mga selula sa utok, pagpasig-uli sa atay, pagpakunhod sa gidaghanon sa glucose sa dugo, makapadasig sa pag-ilis sa kolesterol ug pagpakunhod sa epekto sa mga hilo sa lawas. Ang Alpha-lipoic acid gimugna sa lawas, apan mahimo kining gamiton dugang sa dagway sa mga tablet.
Vitamin D. Kini dili lamang nagpalambo sa pagsuyup sa calcium, apan usab nanalipod sa utok gikan sa mga epekto sa free radicals ug nakapamenos sa risgo sa mga tumor. Naligo sa lana nga isda, algae, pipila ka mga uhong sa kalasangan (pananglitan, sa chanterelles), patubo.
Magmahimsog ug magmalampuson, mokaon sa husto!
Mga hulagway gikan sa mga libro sa balay nga gimantala "Mann, Ivanov ug Ferber" (nga gitagana sa balay sa pagmantala).