Sa mga kondisyon sa hingpit nga pagpahulay ug kakulang sa pagkaon kada adlaw, natural lang nga mawad-an kita og labing menos 30 g nga protina. Sa bisan unsang kalihokan - labi pa. Kini nga kapildihan kinahanglan kanunay nga mapuno. Kon kini dili mahitabo, ang lawas naggamit sa kaugalingon nga "mga kahinguhaan": kini nagsugod sa pag-disassemble sa labing accessible nga mga protina sa kaunuran, atay ug dugo nga plasma ngadto sa mga parte niini. Busa, sa pagtino sa mga gikinahanglan nga protina sa lawas, kini giingon mahitungod sa "minimum nga protina" - ang adlaw-adlaw nga gikusgon sa ubos nga adunay risgo sa kinabuhi, ug ang "optimum nga protina" - ang gidaghanon sa protina nga gikinahanglan alang sa panglawas. Apan, ang sobrang paggamit sa protina mahimong moresulta sa pagtubo sa tambok sa tisyu. Ang mga amino acids, nga wala gilakip sa proseso sa produksyon sa enerhiya, gitipigan sa dagway sa lipids. Aron "tukuron" ang usa ka matahum nga lawas, ang pagbansay sa pagbansay nga dili gayud igo. Kinahanglan nga ang imong lawas kanunay makadawat sa usa ka igo nga kantidad sa protina.
Unsa ka daghan ang gibitay sa gramo?
Maghisgot kita dayon nga ang 30 g mao ang lunsay nga protina, dili ang gibug-aton sa produkto (sa 100 g nga karne sa manok, pananglitan, adunay 20-22 g nga protina, ug sa 100 g nga isda - 15-20 g). Ug kini nga hulagway hinuon nga dili mabuot. Sa pagkatinuod, ang mga panginahanglan sa lawas nag-agad sa daghang mga hinungdan: sekso, edad, timbang sa lawas, kahimtang sa panglawas, kahimtang sa panglawas ug estilo sa kinabuhi. Ang dughan, pananglitan, isip usa ka porsyento sa mass body sa protina, nagkinahanglan og tulo ka pilo nga labaw pa sa usa ka hamtong, usa ka tin-edyer nga nag-dos, ang mga tigulang nga 20% labaw pa sa usa ka 30 anyos, nga nagpuyo sa init nga klima nga ubos kay sa mga residente sa mga bugnaw nga mga rehiyon. Ang panginahanglan alang sa mga protina alang sa lawas, ang mga sustansya mosaka human sa mga kadaut ug mga sakit, niadtong kinsa kanunay nga nagabuhat sa manwal nga trabaho ug / o sports. Ug sa ulahing kaso, kini matino pinaagi sa gidugayon ug intensity sa pagbansay. Kung ang usa ka babaye nagkinahanglan, sa aberids, 0.80 g nga protina kada kilo sa timbang sa lawas, nan pinaagi sa regular nga ehersisyo nga ehersisyo - 1.5 g kada 1 kg sa timbang sa lawas, ug nga intensive - hangtod sa 2.5 g kada 1 kg sa timbang sa lawas. Ang gidaghanon sa protina sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa usa ka himsog nga tunga-tunga nga tigulang nga lalaki kinahanglan nga mag-isip -12% sa total nga gidaghanon sa mga kaloriya. Alang sa usa ka tawo nga moapil sa sports - 13-15%. Ug alang niadtong gusto nga magtukod sa kaunuran, gikan sa 18 ngadto sa 25%, apan sulod sa mubo nga panahon.
Ang husto nga pagpili
Gikinahanglan nga i-type ang imong "lagda" sa kompleto nga mga protina nga biolohikal. Sila adunay mga gikinahanglan nga mga amino acid ingon nga valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine ug uban pa. Ang organismo mismo dili makahimo sa pag-synthesize nila, sa kasubo. Ingon nga usa ka lagda, kini mao ang mga protina sa hayop nga gigikanan, nga, sa paagi, giangkon sa labing maayo nga: gikan sa mga produkto sa dairy ug mga itlog - sa hingpit, ug sa kinatibuk-an gikan sa karne, manok, maingon man sa isda ug atay. Ang tanan nga mga protina sa utanon mas daghan pa nga depekto. Ang eksepsiyon gawas sa mga soybeans, apan diha niini dili igo lysine ug threonine, ug ang kinaiya niini sa mga nutrisyonista dili klaro. Ang pagkalipay sa soybean ingon nga usa ka talagsaong tinubdan sa protina sa utanon nagdala og negatibo nga resulta ngadto sa mga taga-Uropa. Ang soya dili usa ka tradisyonal nga produkto alang kanato, ug ang atong sistema sa enzymatic dili gipahiangay niini. Busa, sa kanunay adunay nagkadaiyang matang sa alerdyi. Dugang pa, ang protina gikan sa soy, maingon man gikan sa ubang mga lugas, dili maayo ang itutok.
Ug sa katapusan, kini nga kultura gitugotan alang sa pag-usab sa gene. " Aron magbalanse sa pagkaon alang sa mga protina, mga vegetarian ug ilabi na ang mga vegan, maayo nga mahibal-an ang amino acid nga komposisyon sa mga pagkaon nga ilang gikaon: ang tanan nga mga tanum sa cereal adunay gamay nga lysine; sa mais, beans ug mga nuts, ang tryptophan dili igo sa oatmeal ug lentil, methionine. Dugang pa, kinahanglan nga hinumdoman nga ang mga protina sa tanum wala gihugno sa hingpit. Busa, una sa tanan, ang imong pagkaon kinahanglan nga nagkalainlain sa kinadaghan, nga naghiusa sa pagkaon sa utanon uban sa mananap, ug ikaduha, adunay mga utanon nga adunay sagol nga protina nga adunay igong gidaghanon. Ang biological nga bili sa protina gitino pinaagi sa pamaagi sa pagpangandam. Sa diha nga ang karne nga gi-init sa pag-init, sa partikular, kini nagpamenos sa sulod sa usa ka importante nga elemento alang sa mga tawo - lysine.
Dili kinahanglan ang mga additives
Aron sa madali mapalig-on ang mga kaunuran, daghang mga bag-ong atleta ang gitintal sa pagkuha sa mga suplemento sa protina. Giprodyus kini sa nagkalainlaing mga cocktails, "bars", powders ... Dugang pa, ang mga dugang pagkaon nga puno sa protina gigama. Apan kinahanglan nimo silang tagdon uban ang pasidaan. Ingon nga usa ka lagda, kini mao ang mga artipisyal nga mga produkto sa produksiyon sa industriya nga adunay mga dili-pagkaon nga mga additives: mga preserbatibo, mga lami, mga disintegrating nga mga ahente, mga sweeteners. Ang mga suplemento sa protina gigamit kasagaran pinasukad sa dairy ug soy protein, usahay itlog. Ang paggamit sa ingon nga suplemento imbis nga natural nga mga produkto limitahan ang pagpili sa mga tinubdan sa protina. Ug, labut pa, nganong adunay usa ka powder nga gibase sa gatas o mga itlog nga dugang sa chemistry, kung kini nga mga produkto anaa sa matang? Ang biolohikal nga bili sa usa ka protina nag-agad dili lamang sa gigikanan niini, apan usab sa kalidad sa tinubdan mismo. Pananglitan, sa dugang nga karne sa mga connective fiber, mas ubos ang biolohikal nga bili sa mga protina niini.
Bahina ug panaghiusa
Aron maseguro nga ang mga protina maayong pagkahanas, hinungdanon nga masunod ang daghang mga lagda. Una, dili kaonon ang bahin sa tibuok adlaw sa usa ka higayon, sa usa ka paglingkod, ug iapud-apod kini sa daghang mga pagkaon. Ang gastrointestinal tract dili makahimo sa paghilis sa sobra sa 30 gramo nga protina matag oras. Ang mga enzyme dili makasagubang sa daghan kaayo. Ikaduha, isagol kini sa mga utanon ug komplikado nga carbohydrates. Gipamatud-an: mao kini ang paagi nga ang mga protina masulub-on. Gikonsumar nga gilain, kini nagpadali sa proseso sa pagkaguba sa kaugalingong mga protina sa lawas, ug sa kombinasyon sa mga carbohydrate, sa kasukwahi, kini nga proseso nakapugong. Ug, sa katapusan, kon dugangan nimo ang pag-inom sa protina, kinahanglan nimo nga dugangan ug konsumo sa tubig usab. Kay kon dili, dehydration mahimo mahitabo, tungod kay ang mga molekula sa nitroheno dili makuha gikan sa lawas ug magsugod sa pagdani sa likido ngadto kanila gikan sa mga tisyu.