Ang pagmabdos dili motugot sa kasuko, apan walay paglihok nga dili mahimo. Ang mga Obstetricians ug fitness trainers human sa mga tuig nga obserbasyon miabut sa konklusyon nga ang kasarangan nga pisikal nga pagpaningkamot ngadto sa mga umaabot nga mga inahan usa lamang ka benepisyo.
Samtang nakigbisog, ang mabdos nga babaye nakakat-on sa iyang lawas, nanalipod sa iyang kaugalingon gikan sa varicose veins ug back pain, nagtudlo sa pagginhawa sa husto nga paagi ug, importante, ang pag-angkon og gibug-aton nga dili kinahanglanon. Nga mao, kini ang labing maayo nga giandam. Dugang pa, ang kalihokan sa inahan mapuslanon usab: siya makakuha sa gikinahanglan nga oxygen ug positibo nga emosyon ug matawo nga lig-on, dali siyang makat-on sa kalibutan sa palibot.
Sport alang kanimo
Kung ikaw usa ka propesyonal nga runner, tennis player o fanatically like fitness, pagsayaw, aerobics, unya 9 ka bulan sa pagpahulay ikaw dili makabarug niini. Ug kini maayo! Apan magkauyon kami: mahitungod sa daan nga mga rekord nga kinahanglan nga kalimtan na, karon hunahunaa ang mga ehersisyo, pagbansay alang sa mabdos nga mga babaye. Ang neyutral nga sport angay alang kanimo. Pilia kini uban sa imong gynecologist: sultihi ako unsa ang imong gusto, ipa sulti sa doktor kung unsa ang imong mahimo. Si Joseph Pilates, ang bantog nga doktor sa rehabilitasyon nga German ug talented nga coach, nag-imbento og usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa mga kaunuran, nagpalambo sa pagkalalom sa mga lutahan, pagpalambo sa pagkalalom sa mga ligamen, pagkat-on sa paglihok nga nindot ug nindot. Sa samang higayon, ang usa ka koneksyon gitukod tali sa panimuot ug lawas, nga nagdugang sa kaepektibo sa pagbansay sa daghang mga higayon. Si Jennifer Gianni, usa ka sikat nga espesyalista, nagpahiangay niining talagsaon nga gymnastics alang sa mabdos nga mga babaye. Ang Pilates alang sa mga nagpaabot nga mga inahan nagpalambo ug nagpalig-on sa mga kaunuran sa likod, sa press ug sa pelvic floor. Ug sa pagkatinuod diha lamang kanila ang nag-una nga pagkarga sa mga matang o mga paningkamot ug sa unang mga bulan sa pagbiya o pag-atiman sa bata nga nahulog. Dugang pa, atol sa pagbansay, ang focus mao ang pagginhawa, ug kini usa ka yano nga pagpamalandong. Uban sa iyang tabang, ang kahadlok ug pagkabalaka nahanaw, ug ang panag-uyon sa kalag moabut aron pulihan sila. Sa kinatibuk-an, kung unsa gayud ang imong gikinahanglan karon.
Hinay nga iskedyul
Ang ehersisyo sa Pilates sayon nga hinumdoman ug wala magkinahanglan og espesyal nga pagbansay. Bisan pa wala ka pa maapil sa sports, dili kini ingon ka lisud kanimo. Walay mga pagdili sa edad, ingon man ang risgo sa mga kadaot ug pagkahulog. Bisan pa, kadaghanan nagdepende sa coach. Ang usa ka tawo nga naninguha sa pagdumala sa mga klase sa umaabot nga mga inahan kinahanglan gayud nga responsable kaayo. Mas maayo kon kini usa ka babaye nga nanganak na. Nahibal-an niya ang tanan nga mga problema sa mga nagabusong nga mga babaye, nakasabut kung unsa nga mga pagbati ang makontrol sa panahon sa pagbansay.
Simple nga mga lagda
Mahimo nimo balikon ang mga lihok sa usa ka komplikado kutob sa imong gusto (kung dili lamang usa ka palas-anon).
Sa imong kahimtang, dili kaayo maayo. Ayaw itugot ang imong kaugalingon nga sobra ang pagbansaybansay, pagbansay alang sa mabdos nga mga babaye. Wala kini girekomendar nga bansayon kada adlaw: duha ngadto sa upat ka beses matag semana igo na. Pakigsulti sa mga kalihokan nga adunay swimming, light aqua aerobics, paglakaw sa lab-as nga hangin. Ang maong mga karga makapalig-on sa sistema sa kardiovascular, mahuman ang mga tisyu sa oksiheno, mapalambo ang panglawas. Oo, ug ang matang sa pisikal nga kalihokan dili gayud masakitan. Pananglitan, tungod kay ang lawas nagkabug-at kaayo sa tubig, ang bahin sa larga sa kabug-aton nahulog sa mga muskulo, ug dili sa mga lutahan, busa walay kapeligrohan sa dugokan o mga tiil. Apan tingali natagamtaman na nimo ang "kalipay" sa sobra nga gibug-aton, ug uban sa kalipay imong "ibalhin" ang gikapoy nga lawas. Niini nga kaso, bisan kadtong mga grupo sa kaunuran nga dili aktibo nga nalambigit sa naandan nga pagpahigayon nagtrabaho. Ang labing importante nga lagda sa bisan unsang pagbansay mao ang dili pagtugot sa bisan unsa nga dili komportable. Pagdrowing sa mga sensation sa ubos nga tiyan, pagkalipong, kakulang sa gininhawa, kasakit sa dugokan ug mga bitiis - usa ka rason nga mohunong sa pag-ehersisyo ug pagrelaks. Kon kini gisubli gikan sa leksyon ngadto sa leksyon, dayon konsultaha ang trainer ug ang imong doktor. Tingali, ang pagpakunhod lang sa luwan dili igo. Sa kalit lang - ug sa tanan gikinahanglan nga ilisan (apan dili magdumili!) Usa ka matang sa kalig-on alang sa mas sayon.
Maghilam-os pa!
Si Pilates, ingon sa imong nasabtan, dili usa ka komplikado nga mga espesyal nga kalihukan, pagbansay, pagbansay alang sa mga mabdos. Kini ang pagginhawa sa pagginhawa. Pag-ehersisyo, hunahunaa ang imong pagginhawa. Mamahinga, magpahuyo pinaagi sa imong ilong, ug magbugaw pinaagi sa imong baba, pagbira sa imong pusod. Adunay ubay-ubay nga importante nga mga lagda, kung wala kini mas maayo nga dili magsugod sa pagbansay.
Sulayi nga dili mawad-an sa rhythm sa "pagginhawa sulod ug gawas". Paminaw sa gisulti sa tigbansay: kinahanglan nga kanunay siyang mag-focus kon unsaon paghanggab sa husto nga paagi (walay pagpugong sa hangin) atol sa matag usa nga ehersisyo.
Buhata ang mga medyas, ug mas maayo nga magtiniil, aron malikayan ang kapeligro sa pag-us-os. Pag-atiman sa usa ka espesyal nga rubberized nga karpet (kasagaran sa mga fitness center adunay ingon niini, apan mas maayo nga adunay imong kaugalingon - nga hinlo kaayo), kini mas sayon. Pagsul-ob og komportable, nindot ug natural nga mga panapton. Mga sapin nga panapton, usa ka T-shirt ug, tingali, pagsuporta sa underwear, aron mahupay ang gibug-aton sa tummy.
Siguruha nga bantayan ang imong postura. Importante kaayo kini! Ang imong taludtod dili sayon karon dayon. Ang mga abaga kinahanglan nga makapahayahay, ug huptan nga tul-id ang imong ulo, subay sa imong hips (gawas sa mga butang nga kinahanglan nimo nga pundokon). Hunahunaa nga ginatuy-od nimo ang imong ulo paingon sa langit, ug ang imong mga tiil nagabarug sa yuta ug nagtuyhad, ug ... pagginhawa! Hinumdomi nga dili nimo tugotan ang usa ka sitwasyon diin "ang kasingkasing moambak gikan sa dughan." Susiha ang imong pulso sa dili pa magsugod. Normal, kon maihap gikan sa 12 ngadto sa 16 ka hampak sulod sa napulo ka segundo. Human sa pisikal nga pagpaningkamot, ang 17-18 nga mga hampak madawat sa susamang yugto sa panahon. Kon ang imong pulso molapas sa 18-20 ka beses, kinahanglan ka nga magpahulay ug mamaayo. Kontrolaha ang imong kahimtang. Ayaw pagsulay sa pag-apas ug pag-apas sa uban nga mga sakop sa Pilates nga grupo.
Bansaya lang kung maayo ang imong gibati. Ayaw kalimti ang mga paghunong tali sa mga ehersisyo. Buhata ang tanan nga hapsay, hinay, uban ang espesyal nga kalumo ug gugma alang sa imong kaugalingon ug sa imong anak. Uban sa ingon nga pagbati, ang mga klase mahimong mas epektibo, ug ang kaayohan molambo sa matag minuto!
Hugasi ang imong likod
Pagluhod, ipalapad kini nga mas lapad, hinayhinay nga moliko sa unahan ug ibutang ang imong mga kamot ug agtang sa salog. Ang tummy kinahanglan ibutang sa taliwala sa mga tuhod. Dayon ibutang ang imong mga kamot sa imong likod ug pahulay kutob sa mahimo. Maghilom pag-ayo, sa hinay-hinay, sa matag hinungaw, samtang magpahayahay kutob sa mahimo, hangtud nga ikaw hingpit nga huyang.
Pagbakho ug pahulay
Paghigda sa imong kilid. Ibutang ang imong ulo sa abaga sa imong gituy-od nga kamot. Ang mga bitiis moliko sa mga tuhod sa anggulo nga 45-90 ° (depende sa gidak-on sa tummy). Kini ang katapusang posisyon sa komplikado. Naghigdaan sa pipila ka mga minuto, nagpahayahay ka ug nagpahulay. Paminaw sa musika ug hunahunaa ang imong lawas. Ang tensyon anam-anam nga mikunhod. Maayo ka nga trabaho!
Ibton ang "importante" nga mga kaunuran
Magbakho sa imong likod, mga tiil nga moliko sa mga tuhod, ibutang ang usa ka gamay nga gilay-on, ibutang ang imong mga kamot sa daplin sa lawas sa mga palma. Hinay-hinay nga moginhawa sa hangin. Sa samang higayon, anam-anam nga ipataas ang imong kaugalingon (mga tikod, pelvis, balik). Pasiuna palihug! Ang abaga kinahanglang mohikap sa salog. Paghupot niini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Pag-exhaling, hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kini nga ehersisyo hingpit nga nagbansay sa mga kalamnan sa glutea ug likod.
Hinumdomi nga hangtod sa 12-16 ka semana nga pisikal nga kalihokan dili girekomenda tungod sa hulga sa pagkahugno. Ipasa ang klase, kon ikaw adunay mga suliran sa paghatag sa unang mga yugto.
Maayo nga pagliko
Paglingkod sa bola o sa usa ka lingkuranan, ang mga bukton moliko sa mga siko ug mag-scrape sa dughan. Padayon nga tul-id ang imong likod, ang imong hips sa usa ka posisyon. Sa paghubog, buhata ang lawas ug paingon sa wala kutob sa mahimo. Sa hinay hinay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Dayon balikan ang ehersisyo, liko sa laing paagi. Ang mga bitiis magapalig-on sa imong likod, abaga, ug sa press.