Susiha ang imong postura
Kon adunay husto nga postura, ang imong lawas ug ulo adunay parehas nga linya, ang mga abaga gipaubos og gamay ug gibuklad, anaa sa samang lebel, ang mga abaga sa abaga gipilit, ug ang mga linya sa utok kasagaran gipahayag. Diyutay nga convex dughan, tiyan o gamay retracted, o gamay nga protruding, mga bitiis unbent sa hawak nga lutahan, ug sa mga tuhod. Ang thorax adunay conical o cylindrical shape. Kaayohan sa kusog, ang tanan nga lutahan naglihok. Ang mga tiil nga tul-id, ang pagtak-op sa mga tikod, mga panit, mga tuhod ug mga hawak mahitabo nga walay tension sa mga kaunuran, nga may gamay nga lumen ibabaw sa mga ligid sa sulod ug ubos sa mga tuhod. Ang mga tiil sa panit dili makahikap sa salog.
Aron matino ang imong postura, maningkamot kita nga mobarug batok sa bongbong o sa aparador. Nagatan-aw kami sa unahan, ang ulo nagatandog sa gabinete, among gitak-opan ang tiil. Nawad-an kami sa among mga kamot sa mga tinahi. Karon kon ang palma moagi sa bungbong ug sa hawak, nan ikaw adunay maayo nga postura, o kaha ang mga kaunuran sa imong tiyan ug sa tiyan sa tupong mopilit sa dugokan.
Pagpaniid sa among pose
Ang nag-unang lagda sa paghupot sa usa ka nindot nga postura mao ang pagkat-on kon unsaon sa husto ang pagtindog, paglingkod, ug paglakaw usab. Aron sa tukma nga pagbarug, ibitad nato ang tiyan ug tun-an ang mga abaga. Ang sama nga butang nga atong gisulayan sa paglakaw. Sa tibuok nga adlaw nga naglingkod o nagbarug, pugngi ang imong liog.
Sa posisyon sa paglingkod, nagsalig lamang kami sa luyo sa lingkuranan. Kon nagalingkod ka sa husto, kini nga posisyon usa ka labing maayo nga pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa imong likod. Aron dawaton kini nga posisyon, kinahanglan nga molingkod ka sa salog, tul-id ang imong lawas, iduko ang imong dughan, ibilin ang imong abaga sa abaga ug dili ibutang ang imong mga abaga. Hupti nga matul-id ang ulo ug gawasnon. Ang mga kaunuran sa tiyan nahugno, ang pelvis kinahanglang hugot, kasagaran kon ang tawo naglingkod, iya kining gihatag, niining posisyon nga mas sayon alang kaniya sa paglingkod. Apan, sa dili madugay masiguro nimo nga dili na sayon na, sa paglingkod niining paagiha.
Gikan sa panahon sa panahon, ginahimo namo ang maong mga ehersisyo kon ikaw adunay dili aktibo nga trabaho:
1. Kami molingkod sa tumoy sa lingkuranan, aron ang mga bitiis, hips ug likod anaa sa husto nga mga anggulo sa usag usa. Gawas nga gipaubos ang kamot, ang mga abaga dali nga moliko. Sa samang paagi atong pahulayan ang mga nati sa mga bitiis, ang mga kaunuran sa likod ug tiyan, atong kuhaon, kutob sa mahimo ang mga abaga, aron ang mga abaga sa abaga mag-abot sa usag usa, ang ulo ibalibag. Niini nga tensyon magalingkod kami sulod sa pipila ka mga minuto, dayon magpahulay pag-usab.
2. Karon mobangon kami gikan sa lingkuranan, mag-sumpay kami sa mga tikod, hugtan namon ang mga kaunuran sa tiyan, mga pisi ug mga tuhod. Nagatindog kami sa mga tudlo sa tiil, kutob sa mahimo, sa diha nga mahimo namo, ginapaluya namo ang lawas, dayon hinayhinay nga pahulay kini.
Kon kini nga mga pagbansay gisubli sa dugay nga panahon, ang postura mahimo nga elegante, bisan sa usa ka relaks nga kahimtang. Kung maglakaw ka, sulayi nga dili ibulhot ang imong tiyan, ayaw pagyukbo.
Ang paghimo sa homework, kinahanglang sundon nimo ang bulawan nga mga lagda:
1. Kon maglingkod kami sa lamesa ug limpyohan ang mga utanon, naningkamot kami sa paglikay sa pag-lambungay sa lamesa.
2. Naningkamot kami sa paglukong, ug ayaw pagsandig sa dihang nag-load kami sa washing machine.
3. Sa pagputli sa board kinahanglan nga sa taas nga 10 ngadto sa 15 sentimetro gikan sa imong siko.
4. Sa pagpahid sa abog o pag-vacuum, mogamit kami og mga instrumento nga adunay tag-as nga mga nozzle, kini makapakunhod sa palas-anon sa likod ug makatugot kanamo sa paghimo sa mas diyutay nga mga bakilid. Sa dihang limpyohan ang apartment kita mogamit og brush, nga gisul-ob sa usa ka taas nga hawanan, nan likayan nato ang sayup nga mga hilig.
5. Aron sa pagpataas sa usa ka butang nga kahayag gikan sa salog, pagyuko sa mga bitiis, kita mosandig sa kamot diha sa bat-ang, sa ingon, kini magpasayon sa pagtul-id ug pagyuko sa punoan.
6. Sa diha nga ang pagpataas sa usa ka dako nga gibug-aton, ang mga kaunuran sa mga hips, mga bitiis, ug dili ang punoan mismo. Ang among bukobuko matul-id, ang among mga bitiis gamay nga gilay-on ug gibawog sa anggulo nga 90 degrees sa mga tuhod. Ang butang gipalapad nga mas duol sa lawas, sa ingon ang pagkunhod sa load sa among mga intervertebral disc. Ang mga kababayen-an dili kinahanglan nga magtaas og kapin sa 20 ka kilo, ug mga lalaki nga sobra sa 50 ka kilo. Sa diha nga ang pagbayaw sa luwan, ayaw paghimo sa bisan unsang kalihokan nga gilay-on, una nga ipataas ang lulan, ug unya motalikod.
7. Kon ang paghugas sa mga pinggan ug paglimpyo sa mga ngipon sa usa ka gamay nga pagluhod sa imong mga tuhod, kini mas sayon alang kanato sa pagtul-id sa imong likod.
8. Sa diha nga ang paghugas sa imong ulo sa gripo, paglikay sa baluktot nga likod, kini mahitabo kung atong iduko ang mga bitiis sa mga tuhod ug maghikay niini. Basaha dayon sa matag karon ug unya kami magtul-id ug magpahayahay.
Pagpalig-on sa mga kaunuran
Ang mga kaunuran sa hips, mga abaga, liog, tiyan ug likod nalambigit sa pagmintinar ug pagmintinar sa maayong postura. Kon ang mga kaunuran sa press magpahuyang, ang dugang nga karga mahulog sa mga muskulo sa dorsal, unya ang sobra nga enerhiya gigasto, ang nahuyang nga mga kaunuran sa "sag", ug grabe nga makaapekto sa sirkulasyon sa dugo sa lugar sa groin, ug modala sa paagi nga ang likido magamit sa mga tisyu sa mga bitiis. Aron matul-id ang postura, kinahanglan nimo nga balansehon ang mga grupo sa kaunuran.
Pag-uswag nga mga ehersisyo
Kini nga mga ehersisyo naghimo sa mga kaunuran nga kalalom, ang kahimtang sa panghunahuna nagpalambo.
1. Manglingkod kita sa Turkish, ibutang ang atong mga kamot sa kandado. Ibayaw ang imong mga kamot sa imong mga kamot ibabaw sa imong ulo, iisa. Atong ihulog ang atong mga kamot ug himoon ang usa ka intensive exhalation, usba ang exercise nga 10 ka beses.
2. Manglingkod kita sa atong mga tuhod, ibutang ang atong mga kamot sa atong mga buko-buko, ug ibutang kini sa kandado. Atong paningkamutan ang pagpataas sa atong mga kamot, samtang ginapalisahan nato ang mga kaunuran sa tiyan. Mohawom kita og lawom, ug sulod sa pipila ka mga segundo kita mag-freeze. Sa pagbuga namo ipaubos ang ulo sa usa ka dughan ug kami maningkamot nga makarelaks. Gisubli ang 10 ka beses.
Mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunoran sa bakus sa abaga
Kini nga mga pagbansay makapakunhod sa kabug-at sa imong dugokan ug makapalig-on sa mga kaunoran sa bakus sa abaga. Ang komplikado sa maong mga ehersisyo gikalkula gikan sa 10 ngadto sa 15 ka minutos.
1. Naglingkod kami sa usa ka tumbanan ug naghimo sa kusog nga mahi nga mga kamot ngadto sa kilid, unya, dayon usa o sa laing bahin, anam-anam nga magpauswag sa dagway sa atong mga lihok.
2. Dugangi ang imong mga bukton sa siko aron makakuha og husto nga anggulo. Gipataas namo ang usa ka kamot ug gipaubos ang pikas kamot. Sa baylo, usbon nato ang direksyon sa mga kamot. Ibutang ang imong mga abaga ug balik nga tul-id.
Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod
1. Magbakho sa imong bukobuko, sungkod sa salog. Atubangon ang thoracic spine ug paghawid sulod sa 5 ngadto sa 7 segundos.
2. Pagbakho sa imong bukobuko, mga tiil sa tiil, mga siko ug mga tiil sa salog. Gipataas namon ang pelvis ug gihuptan kini sulod sa napulo ka segundo.
3. Manglingkod kita sa salog, ibutang ang atong mga kamot sa salog. Ipataas ang pelvis, ibalik ang ulo sa usa ka gamay, moliko kita.
4. Ang sama nga ehersisyo sama sa numero 2, diha lamang sa salog nga imong gikinahanglan nga mosalig sa likod sa ulo ug mga tiil.
5. Nagahigda kita sa tiyan, ang mga kamot nalambigit sa luyo sa likod. Gipataas namo ang mga abaga ug ulo, ibalik namo ang among mga kamot, pag-bend ug paghawid sulod sa 5 ngadto sa 7 ka segundo.
6. Ang sama nga pagbansay ingon nga ehersisyo numero 5, dugang pa pagpataas sa mga tul-id nga mga bitiis.
7. Ang ehersisyo mahimong komplikado kon usbon ang posisyon sa mga kamot: ibutang ang mga kamot sa likod sa ulo o ipataas ang imong mga kamot.
8. Nagbutang kami sa humok nga tumbanan sa tiyan, giayo ug gipaubos ang mga bitiis, abaga, ulo, mga bukton, naghupot kami ug mga dumbbells nga 3 ka kilo sa among mga kamot. Sa hinay-hinay kita magkatibulaag, atong ibayaw ang mga abaga, usa ka ulo, atong kuhaon ang mga kamot diha sa mga partido, kita naghupot gikan sa 5 ngadto sa 7 ka segundo.
Atong susihon ang atong mga resulta
Aron ayuhon ang tukmang postura, among girekomenda ang mosunod nga mga pagbansay:
1. Mobangon kami sa bungbong, ang mga kamot gipaubos sa punoan, gitul-id namon, gitandog namo ang bungbong gamit ang mga abaga sa abaga, mga sampot, mga nati, mga tikod. Padulong sa tul-id. Hinumdoman nato kini nga kahimtang. Dayon gipiyong ang atong mga mata ug mihimo og duha ka lakang sa unahan. Ablihi ang among mga mata ug tan-awa kung giunsa ang kausaban sa atong postura.
2. Motindog kita atubangan sa salamin, ang mga kamot gipaubos, ang likod dili makahikap sa suporta. I-adjust ang husto nga postura. Dayon maghimo kita og pipila ka yano nga mga ehersisyo, wala kita magtan-aw sa atong mga mata. Ang mga kamot sa mga kilid, dayon, ang tiil dad-on sa kiliran. Mobangon kami sa mga medyas, kami molingkod, mobangon kami ug padayon. Dayon atong kuhaon ang inisyal nga posisyon, una dili kita motan-aw sa samin, unya atong susihon ang postura.
3. Maayo kon imong buhaton ang tanan nga mga ehersisyo, mga sit-up, paglakaw nga may gamay nga karga sa imong ulo. Una kita magbarug sa bungbong, kita mopadayon sa bongbong sa likod sa ulo, mga abaga sa abaga, mga sampot, mga tikod. Hinumdumi kini nga pose, dayon moadto kami, ug pag-usab sa bungbong nga atong gikontrol ang pose. Busa ang paglakaw pagatuman sa 2 ka mga lakang, pagginhawa ang tiyan, pagpalayo sa duha ka mga lakang, ug kusganong pagkuha sa tiyan. Kini nga ehersisyo gisubli sa makadaghan sa usa ka adlaw.
Ang epekto dili magdugay sa paghulat, kon imong ipaambit ang mga kaunoran nga naa sa husto nga posisyon ug kanunay nga magmonitor sa ilang husto nga postura. Husto nga postura kinahanglan nga imong kinaiya. Dili kini sayon sa sinugdanan, gikinahanglan ang pagtan-aw, nga ang luyo tul-id, ang tiyan madala. Unya kung ang imong pagbati sa panag-uyon, ug ikaw, dili magkabulag, dili ka maghunahuna kung unsaon pagbuhat niini aron dili ka moyuko, kini mawala ra. Kinahanglan lang nimo ang usa ka pahiyom, usa ka dughan sa unahan ug usa ka matahum nga gait nga gaway, ug nakab-ot na nimo ang kalampusan.
Karon nahibal-an namon nganong kinahanglan nimo ang usa ka matahum nga postura, tungod kay ang tukmang postura ug panglawas sa taludtod nagtino sa kaayohan sa tawo. Kung kanunay kitang mag-ehersisyo aron makabaton kita sa usa ka husto ug matahum nga postura, kini mahimong usa ka maayo nga pagsanta sa mga problema sa spine ug sa dugay nga panahon ang pagpreserbar sa kahimsog sa atong likod.