Apan usahay ang mga rekomendasyon sa mga trainer ug mga nutritionist hilabihan ka estrikto ug dili mohaum sa kasagaran nga rhythm sa atong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Nganong gibali ang imong kaugalingon ug ang imong pamaagi sa kinabuhi? Mas maayo nga usbon ang mga ehersisyo! Pagtrabaho sa kahupayan, paningkamuti ang paglihok sa mga kaunuran sa matag anggulo; pag-usab sa posisyon sa bukton, mga tiil o paghimo sa tulo ka pagbalik-uli imbes nga duha, mahimo ka nga makapauswag sa ka epektibo sa pagbansay. Gihuman na nato ang mga ehersisyo sa ingon nga pamaagi sa pag-load sa matag kalamnan gikan sa tanang bahin. Kini makatabang kanimo nga makakuha og usa ka relief nga lawas alang sa mas mubo nga mga panahon (ug sa samang higayon ug pagsunog sa kaloriya 24 ka oras sa usa ka adlaw, 7 ka adlaw matag semana). Alang sa matag problema nga sona, maghalad kami ug tulo ka mga variant sa samang ehersisyo. Kini dili lamang nagadalahig sa imong mga kalihokan, apan makatabang usab aron sa pagpangita sa usa ka matahum nga lawas.
Plano sa pagbansay
Pag-init sa bisan unsang cardio load sulod sa 5 minutos. Pagbansay-bansay. Sa tunga-tunga sa mga pamaagi, pagbira sa mga kaunuran sulod sa 30 segundos.
Kinahanglan nimo:
• usa ka parisan sa mga dumbbells nga may gibug-aton nga 4.5-6.5 kg
• Bench
• usa ka parisan sa mga dumbbells nga may gibug-aton nga 1.5-2.5 kg
• fitball
• Pag-ehersisyo
• Pagbalanse sa disc
Pun-a ang mga paghunong sa tunga-tunga. Makatabang kini sa labi pa nga paglihok sa mga kaunuran sa mga sampot, sa press ug sa mga kamot.
Tungod sa imong mga dughan
Ibutang ang imong likod sa usa ka lingkuranan sa duyan ug kuptan ang mga dumbbells nga may gibug-aton nga 4-5 - 6.5 sa matag kamot. Kuhaa ang gibug-aton sa imong atubangan diha sa linya sa abaga, ang mga igsusukod nga gamay nga gibawog. Hinay-hinay nga ginunting ang brush aron ang mga dumbbells mag-umol sa Latin nga letra V. Ipataas ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid ngadto sa lebel sa dughan, pakunhod, ibalik ang brush padulong kanimo. Pag-usab, ipakaylap ang imong mga bukton ug, ibalik, palapad ang mga brush sa usag usa. Himoa nga ang imong mga igsuon magyuko. Ipataas ang imong mga bukton sa katapusan nga higayon ug iisa kini sa imong atubangan sa unang posisyon. Kini usa ka pagsubli. Buhata ang 2 set nga 15-20 nga mga pagsubli. Ipaubos ang gibug-aton sa hustong paagi, nga dili makalilisang, kung dili nimo ibutang ang peligro sa pagbitad. Sa diha nga ang breeding, sulayi sa pagbayaw sa gibug-aton sa eksaktong linya sa dughan, hupti nga ang imong mga kamot gamay lang nga gibawog.
Alang sa imong likod
Hook ang shock absorber belt sa likod sa fixed nga butang sa atubangan nimo sa level sa hawak. Sa diha nga ang pagbuhat sa usa ka komplikado nga ehersisyo alang sa usa ka matahum nga lawas, hupti ang higut, ang mga palad gibalik sa usag usa. Hipusa ang ribbon, ibira ang imong mga siko balik ug sa mga kilid aron ang mga brush anaa sa mga kilid sa dughan nga gibuksan sa salog. Buhata ang 2 set nga 15-20 nga mga pagsubli. Dayon, gikan sa samang inisyal nga posisyon, i-pull ang imong mga kamot sa imong likod, ibali ang imong mga palad sa usag usa. Buhata ang 2 set nga 15-20 nga mga pagsubli. Pag-usab sa posisyon sa exertube pinaagi sa pagkutkot niini sa lebel sa dughan. Dad-a ang likod, ayaw paglihok sa imong siko! Sulayi ang pagdala sa brush sa ibabaw sa hips. Buhata ang duha ka set sa 15 nga pagsubli. Pagbarug nga tul-id, ibutang ang imong tuo nga tiil sa unahan, i-hook ang sentro sa exertube sa tiil. Hupti ang mga gripo sa matag kamot. Pakurba ang imong mga bukton sa mga siko ug dad-a kini ngadto sa lebel sa mga abaga, ipalapad ang mga brush. Sa samang higayon, paningkamuti ang pagtuok sa imong mga bukton, pagpalapad sa brush sa imong mga abaga. Ipaubos ang imong mga kamot ug usba ang ehersisyo. Sa katapusan nga pagsubli, ihunong ang imong mga kamot sa level sa hawak ug paghimo sa 3 nga short pressing amplitude, ibutang lang ang mga brush sulod sa 1 ug 2 ka oras. Buhata ang duha ka set nga 20 ka mga pagsubli. Dayon, sa baylo, kuhaa ang imong mga kamot, magtapik sa kumo, ingon nga ikaw naghimo sa gamhanan nga mga dagko. Pagbalhin sa usa ka lakang alang sa 1 ka minuto. Tapuson ang paagi. Sa konklusyon, magpuli-puli sa mga kamot sa imong atubangan, naningkamot sa pagkab-ot sa kaatbang nga abaga. Gihimo ang 2 set nga 20 ka pagbalik-balik sa matag kiliran.
Alang sa imong triceps
Pagbutang sa usa ka pahigda nga hut-ong, sa imong wala nga kamot, ipaatubang sa imong dumbbell nga may gibug-aton nga 1.5-2.5 kg. Pagkuha sa wala nga kamot, iisa ang gibug-aton sa wala nga dalunggan, ang palad ibalik nganha kanimo. Ibutang ang husto sa imong wala nga abaga. Tul-ira ang imong bukton, dayon iduko, ipataas ang gibug-aton niini nga panahon sa tuo nga abaga. Kini usa ka pagsubli. Gihimo ang 2 set nga 20 ka pagbalik-balik sa matag kiliran. Paglingkod sa lingkuranan, pagsandig sa unahan, kupti ang dumbbell sa usa ka tul-id nga kamot diha sa lawas. Ipataas ang gibug-aton samtang gibalik ang brush sa dalan. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik. Buhata 2o pagsubli ug usba ang kilid. Kompletoha ang 2 nga mga pamaagi.
Alang sa inyong mga abaga
Pagbarug batok sa bongbong, sa imong mga kamot, paghupot og mga dumbbells nga may gibug-aton nga 4-5 - 6.5. Mga tiil sa gilapdon sa mga abaga, susama sa usag usa. Ibutang ang fitball tali sa likod ug sa bong-bong aron ang sentro sa bola mahulog sa lumbar nga rehiyon. Pag-roll sa bola, manaug sa squat (ang anggulo tali sa paa ug sa paa mao ang 100C). Pagsaka. Gihimo ang 15 nga pagbalik-balik. Sa katapusan nga pagpabilin sa squatting hangtud sa usa ka gamay nga pagtay-og sa mga kaunoran. Pagsaka. Usba ang posisyon sa mga bitiis: ibuklad kini sa gilapdon, ibutang ang mga tiil sa anggulo sa lawas. Pag-usab sa 15 squats pag-usab, sa katapusang paghunong sa kinaubsan nga punto. Kompletoha ang paagi pinaagi sa pagbutang sa imong mga tiil sa tingub. Paglingkod sa usa ka lingkuranan, pagsandig sa unahan, sa imong mga kamot, paghupot sa mga dumbbells nga may gibug 1.5-2.5. Ipaubos kini sa mga buolbuol. Ibutang ang gibug-aton sa imong atubangan, ibalik ang mga brush aron ang mga dumbbells mag-umol sa Latin nga letra V. Ibutang ang imong mga kamot, ibukhad ang mga palad sa usag usa, ug ibutang sa mga kilid ngadto sa taas nga bahin sa mga abaga. Kini usa ka pagsubli. Buhata ang duha ka set sa 15 nga pagsubli. Paglingkod nga flat, iduko ang imong mga siko ug kupti ang gibug-aton sa imong mga igdulungog, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Himoa nga ang bangkaw magpataas, ibalik ang mga palad aron maporma ang mga dumbbells sa sulat V. Pagdala sa 2 set nga 15 ka mga pagsubli.
Alang sa imong tiyan
Paglingkod sa balancing disc, paggisi ang imong mga tiil gikan sa salog, ang mga tuhod nga gamay nga bitiis. Ang mga kamot nagsandig sa salog sa imong likod. Ipataas ang imong mga tiil ngadto sa taas nga mga 45 degrees gikan sa salog. Buhata ang 2 set nga 20-50 nga pagbalik-balik. Sa sunod nga paagi, kuhaa ang disk sa imong mga bukton ug kupti kini sa imong atubangan sa dughan. Ibutang ang imong mga bitiis sa gibug-aton, ang mga tuhod nga gibawog sa usa ka anggulo nga 900. Ibutang ang disc sa wala, dayon ibilin, dayon husto alang sa matag account sa usa ka minuto. Pag-relax ug balik. Sa katapusan, pagtrabaho sa ubos nga press: ibutang ang disc sa ilawom sa imong hawak, mga kamot sa luyo sa imong ulo ug himoa ang mga classic twists. Buhata ang 2 set nga 20-50 nga pagbalik-balik.