Ang mga tudlo sa mga kamot nakasinati og daghang pisikal nga paningkamot. Ang ilang kalig-on nagdepende sa kadako sa kaunuran sa mga kaunuran, nga naglihoklihok ug nagpalabaw sa mga phalanges. Ang pag-master sa mga pagbansay nga nagtumong sa pagpalambo niini nga mga kaunuran makapadali sa kausaban sa paghimo sa mas komplikado nga mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bukton ug girdle sa abaga.
Himoa ang unang mga lihok sa matag ehersisyo sa usa ka mainit nga ritmo, nga walay paggamit sa mahinungdanon nga pagpaningkamot, sa matag sunod nga pagsubli, anam-anam nga dugangan ang tensyon sa kaunoran sa kutob sa mahimo. Pagsunod usab niini nga lagda sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa uban nga mga grupo sa kaunuran. Sulayi ang paghimo sa mga paglihok uban sa labing dako nga amplitude tali sa pagsugod ug katapusan nga mga posisyon.
Ang mga ehersisyo alang sa mga tudlo dili kaayo lisud, apan kini epektibo kaayo alang sa paglikay sa arthritis. Mahimo kini sa pipila ka mga higayon sa usa ka adlaw uban sa gidaghanon sa mga pagsubli gikan sa 6 ngadto sa 10 sa posisyon nga nagbarug.
1. Gamay nga pag-liko sa tudlo sa tuo nga tuo nga kamot, haw-asa ang ibabaw nga hawla niini pinaagi sa kumagko sa wala nga kamot, nga molihok ingon nga usa ka dili aktibo nga suporta. Dayon palihoka ang imong tudlo sa tudlo nga kusganon, itudlo ang kaatbang nga direksyon sa imong kumagko. Himoa ang ehersisyo sa matag tudlo sa tuong kamot, unya, usba ang mga lihok sa mga kamot, matag tudlo sa wala nga kamot ug tapuson ang mga kumagko.
2. Pagpahigayon sa sama nga kalihukan sama sa miaging ehersisyo, apan gikuha ang wala nga kumagko sa upat ka mga tudlo sa tuo nga kamot ug vice versa.
3. Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran nga naghatag sa mga tudlo. Ang palad sa wala nga kamot tul-id, ang mga tudlo nagpunting sa patindog sa itaas. Kini gamiton ingon nga usa ka piho nga suporta. Guntinga ang tudlo sa tudlo sa tuong kamot ug ang ibabaw nga pahulay sa ibabaw niini sa mga tudlo o palad sa wala nga kamot. Dayon tul-id kini. Himoa kini nga kalihukan una sa tanan nga mga tudlo sa tuo nga kamot, dayon ilisan ang mga kamot.
4. Pagpahigayon sa sama nga paglihok, apan uban sa tanan nga upat ka mga tudlo sa duha ka mga kamot usab.
5. Ibutang ang kumagko sa wala nga kamot ngadto sa kumo, gikan sa itaas nga dapit ang palad sa tuo nga kamot niini. Dugangi ang wala nga kamot sa bukton, supak sa presyur sa palad sa tuo nga kamot.
6. Himoa ang sama nga lihok sama sa miaging ehersisyo, ibutang lamang ang imong kamot, magunat sa usa ka kumo, magbuklad sa palma.
7. Tuytuyan ang kamot sa wala nga kamot ug ibutang kini nga pahigitan sa kahon sa dughan, gikan sa ubos dad-a kini ngadto sa kumagko nga gikuptan nga tuo nga kamot ug ilog kini sa imong mga tudlo nga nahabilin. Dayon ipilit ang imong mga kamot sa atbang nga direksyon ug dungan nga i-rotate ang tuo nga kamot. Gamita ang imong wala nga kamot aron masuklan. Human niana, usba ang posisyon sa kamot ug balikan ang ehersisyo.
8. Ihigot ang kumagko sa wala nga kamot ngadto sa kumo, kuhaa kini sa palad sa tuo nga kamot ug i-rotate ang wala nga kamot aron ang mga kumagko makonektar.
9. Pagdala sa sama nga lihok sama sa miaging ehersisyo, igsulud lamang ang imong tuo nga kamot, ibalhin ang imong palad ug kupti ang imong wala nga kumo sa likod nga bahin.
Samtang nag-ehersisyo 8 ug 9, hupti ang imong mga bukton sa mga siko sa atubangan sa imong dughan. Aron mahuptan kini nga posisyon, dakpon ang mga muskulo sa bakos sa abaga, nga maghatag og dugang nga pagbansay. Ang pagpalihok sa kamot ug sa luyo adunay maayo nga epekto sa kondisyon sa pulso ug siko nga mga lutahan.
Ang "steel biceps" Comp. E. Dobrova