Nalimot ka ba kung unsay gusto nga makatulog? Bangon sa kagabhion ug mag-antos hangtod sa buntag? Ug dayon, nga nahikatulog sa wala pa ang kaadlawon, dili ka makatindog aron magtrabaho sa tukmang panahon? Dili ka motuo, apan kini usa ka problema alang sa daghan kaayong mga tawo. Ug adunay kahigayonan nga mapugngan kini! Hangtod sa kahangtoran! Gipresentar namo sa imong pagtagad ang 30 ka mga pamaagi aron mabuntog ang mga problema sa pagkatulog. Ug kalma nga mga gabii ...
1. Paginhawa sa lab-as nga hangin!
Oo, ang lab-as nga hangin mahimong makapauswag sa imong pagkatulog. Ug kung ikaw makahimo sa paglakaw nga igo sa kahayag sa adlaw nga mas maayo! Kung mahimo nimo, dayon moadto alang sa trabaho, sa supermarket o alang sa mga bata sa eskwelahan nga nagbaktas. Makahatag lamang kini kanimo. Kon kini dili mahimo, sulayi lang nga ablihan ang mga bintana sa imong balay kanunay.
2. Tun-i ang mga epekto sa imong mga tambal
Ang ubang mga droga makaapekto sa atong pagkatulog. Pananglitan, mga droga alang sa pagtambal sa migraine ug hika. Susiha ang marka sa bisan unsang produkto nga imong gikuha ug konsultaha sa imong doktor kon imong hunahuna nga ang hinungdan sa paglapas sa imong pagkatulog mahimong gamiton.
3. I-outline ang imong mga kabalaka sa papel.
Kung dili ka makatulog, tungod kay ikaw nabalaka mahitungod sa usa ka butang, sulayi pagsulat kini. Mahimo usab nimo matala kung unsa ang imong buhaton sa umaabot. Dayon ibutang ang lista tapad sa higdaanan ug ayaw paghunahunaa kini hangtud sa buntag. Tuohi ako, kini nga pamaagi epektibo kaayo! Gisusi ug gi-aprobahan sa mga psychologist.
4. Hunonga ang paghagok sa imong bana.
Dili ka makatulog tungod kay ang imong bana hagup-og nga kusog? Paningkamot nga mapahigawas kining problemaha. Adunay daghang pagsulay aron mahibal-an ang hinungdan sa paghagok. Sa pagkatinuod, kini mahimong hinungdan sa daghang mga butang (lakip na ang seryoso nga mga problema sa panglawas). Buhata kini seryoso - kini mapuslanon alang kaninyong duha.
5. Siguroha nga ang imong lawak nga katulganan hayag kaayo.
Kini yano nga paminawon, apan kung ang daghang kahayag makasulod sa imong lawak, kini makaapekto sa imong damgo. I-rate ang imong kwarto. Tingali kinahanglan nimo ibitay ang mga bintana nga adunay mga kurtina? Bisan ang gagmay nga kausaban makahimo og dakong kalainan. Kon dili nimo masirad-an ang mga bintana sa tanan, paningkamuti ang pagsul-ob og maskara sa dili pa matulog.
6. Sulayi ang saging o usa ka baso nga gatas sa dili pa matulog.
Ang usa ka baso nga gatas o saging naglakip sa tryptophan - usa ka substansiya nga nagpasiugda sa pagsugod sa kalma nga pagkatulog.
7. Wala'y caffeine sa wala pa matulog!
Ang caffeine mao ang labing kusog nga stimulant. Busa, hinungdanon nga likayan kini sa dili pa matulog, kon gusto ka nga matulog. Ug, kini magamit dili lamang sa kape mismo. Apan lig-on nga tsa ug mapait nga tsokolate. Sulayi sa dili pa matulog nga nag-inom og herbal tea o malt beverage.
8. Oh, kini nga tensiyon!
Kitang tanan nahibalo nga ang stress mahimong mosangpot sa insomnia. Pakig-away kini! Usa ka bag-ong pagtuon nagpakita nga kitang tanan makasagubang sa tensiyon. Ug nga adunay 4 ka lainlaing matang sa stress. Ang nag-unang butang mao ang pagtino sa hinungdan, ug dayon ang solusyon moabut mismo. Ang nag-unang butang mao ang dili pagbiya sa tanan ngadto sa kaugalingon. Human sa tanan, ang epekto sa stress dili lamang ang pagkatulog, kondili ang kinatibuk-ang panglawas sa kinatibuk-an. Nganong masakiton ka?
9. Pag-adto alang sa sports.
Ang gymnastics mopalambo sa imong kinatibuk-ang panglawas ug makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo! Kini daw buang, apan ang pagdagsang sa enerhiya sa katapusan makahatag kanimo og kahupayan ug usa ka malipayon nga damgo. Kini makahatag usab kanimo og dugang nga kusog sa pagsugod sa sunod nga adlaw.
10. Apan ayaw pagsulod alang sa sports una pa matulog!
Ang mga gymnast sa wala pa matulog usa ka signal sa pag-aman sa imong lawas. Kini mas lisud alang kanimo nga makapahulay ug matulog. Sulayi nga magpraktis og oras sulod sa tulo ka oras sa dili pa matulog o bisan kanus-a pa.
11. Kaon sa himsog nga pagkaon.
Ang usa ka himsog nga pagkaon makapauswag sa imong kinatibuk-ang kaayohan, nga sa baylo maghatag kanimo sa usa ka mas maayo nga pagkatulog. Sa partikular, likayi ang mga tam-is o bisan unsang butang nga taas sa caffeine sa dili pa matulog.
12. Ayaw pagtan-aw sa TV sa higdaanan.
Kung ikaw interesado sa pagtan-aw sa usa ka makapaikag nga pelikula, apan panahon na nga matulog - isulat kini. Dili ka ba adunay ingon niana nga oportunidad? Dayon ang tumatan-aw kinahanglan nga mobalibad. Ang TV sa higdaanan makapalig-on sa imong pagtagad. Ug kung nahikatulog ka sa TV, mahimo ka niyang pukawon sa gabii.
13. Ayaw manigarilyo sa dili pa matulog.
Ang nikotina usa ka kusog nga stimulant, mao nga ang pagpanigarilyo atubangan sa higdaan makahimo kanimo kanunay nga makamata. Siguroha nga ang imong katapusan nga sigarilyo sa matag adlaw nga pinaon labing menos 4 ka oras sa wala pa matulog. Mahimong dugaydugay nga ang imong lawas magamit na, apan makamatikod ka sa kalainan sulod sa pipila ka mga semana! Ang imong katulog molambo sa talagsaong paagi.
14. Aduna bay igong komportable ang imong unlan?
Kon dili ka komportable sa imong unlan, tingali makunhoran ang kalidad sa imong pagkatulog. Pagbutang og unlan sa ingon nga pagsulay: kuhaa ang unlan sa tunga ug ipataas kini. Kon ang mga partido nagabitay - kini ang panahon sa pagpalit sa usa ka bag-o nga usa!
15. Kung dili ka matulog - ayaw paghigda sa katre.
Kon ikaw nahigmata gihapon, bangon. Tuohi ako, gikan sa pagkatulog nga naghigda ug naghunahuna sa akong ulo, dili matulog. Ikaw lamang ang malawos. Lingkod ug buhata ang usa ka butang nga magpahayahay. Pagbasa og libro o pag-inom og herbal nga ilimnon. Paghulat hangtud nga ikaw magsugod sa pagkatulog, sa dili pa mobalik sa higdaanan.
16. Tabangi ang lawas sa pagrelaks.
Usahay ang tensiyon makahimo sa imong lawas nga mas "lisud" ug tense. Sa samang higayon ang mga kaunuran anaa sa kanunay nga tono, ug kini lisud kaayo nga magpahayahay. Wala kini makatabang ni bisan kinsa nga makatulog sa maayong gabii. Sulayi ang mga espesyal nga ehersisyo sa pagpahayahay sa imong lawas kutob sa mahimo. Sa panguna, kini gibase sa tukma nga pagginhawa ug pagpamalandong. Makabasa ka bahin sa mga libro sa yoga.
17. Pagpaayo sa gibug-aton.
Kon ikaw adunay gamay nga sobra nga timbang, ang pagkawala sa dugang nga mga libra adunay positibo nga mga sangputanan. Mobati ka nga mas abtik sa adlaw, ug dili kaayo maladlad sa insomnia. Usab, ang kalagmitan sa apnea usa ka sakit sa pagkatulog, diin ang mga tawo kanunay nga momata sa gabii.
18. Makatabang ba ang musika?
Oo, siguradong, mahimo. Tin-aw nga ang musika kinahanglan nga angay. Kini dili mahimo nga ikaw matulog ubos sa bug-at nga bato o usa ka butang nga ingon niana. Pilia ang kalmado, melodic nga musika, sa mas maayo nga walay mga pulong (ingon nga ang teksto makalibog). Daghang tawo ang naggamit sa mga tingog sa kinaiyahan nga "makapahupay". Karon adunay daghang susama nga mga disk. Kuhaa ang imong - ug matulog.
19. Pag-inom og alkohol sa dili pa matulog.
Oo, ang pipila ka baso nga bino makatabang kanimo nga mahikatulog. Apan kini makapakunhod sa kalidad sa pagkatulog: ikaw mobati gihapon nga gikapoy sa sunod nga adlaw ug sa kanunay mahigmata sa gabii. Labing maayo ang paglikay sa alkohol sa dili pa matulog, kung mahimo.
20. Napugngan ka ba sa imong mga anak gikan sa pagkatulog?
Kung ang imong mga anak mopukaw kanimo sa gabii - kini usa ka tinuod nga problema. Aw, ang tanan nag-agad sa hinungdan nga hinungdan. Kon ang bata masakiton ug nagkinahanglan sa imong padayon nga atensyon, pagpailub. Dili kini molungtad sa kahangturan. Mas maayo ang panglawas sa bata niini nga kaso. Kung ang imong mga anak dili maayo nga tulog tungod sa nagkalainlaing mga kahadlok, pagkalibang sa panahon o bisan sa usa ka hinungdan - pagsulbad niini nga problema. Susiha ang hinungdan ug pagwagtang niini. Kon dili ka makahukom sa imong kaugalingon - pagkontak sa usa ka psychologist sa bata.
21. Siguroha nga ang imong kwarto adunay husto nga temperatura.
Kon ikaw init kaayo o sobra ka tugnaw, dili ka makatulog. Ang labing maayo nga temperatura sa niini nga kaso mao ang 16 - 18 ° C. Ang uban niini daw gamay nga. Aw, mahimo nimong dad-on ang temperatura sa 20 ° C. Apan kini ang kinadak-an!
22. Paniid sa paagi.
Paningkamot nga matulog sa samang oras matag gabii, ug magbangon sa samang oras matag buntag. Ang imong lawas, nga nagsulod sa usa ka permanenteng rehimen, makahimo og mga milagro! Kung gusto nimo nga magpabilin nga mas matulog sa mga katapusan sa semana - tuguti ang imong kaugalingon niini. Walay kadaot. Ang imong biolohikal nga relo dali nga mobalik sa normal nga pag-usab.
23. Hatagi ang imong kaugalingon sa pipila ka panahon aron makarelaks.
Ayaw pagdahum nga ikaw magsul-ot sama sa usa ka ananagsing sa usa ka ligid sa tibuok adlaw, ug unya matulog ug dayon kalma ug matulog. Ang imong lawas nagkinahanglan og panahon aron makarelaks. Kon mahimo nimo, paggahin og tunga sa oras sa usa ka kaligoanan nga nagrelaks, pagbasa sa usa ka libro o pagparelaks nga musika.
24. Kuhaa ang telepono!
Ug ang imong computer. Kinahanglan nga ikaw dili mag-alerto ug maghulat nga adunay makontak nimo kung gusto ka nga matulog. Kon ikaw anaa sa higdaanan - ibalik ang tanan!
25. Sulayi ang hypnosis.
Kini daw katingad-an, apan kini usa gayud ka maayo nga paagi. Adunay usa ka kinatibuk-ang batasan sa pag-ayo sa mga sakit sa pangisip (ang apnea mao ang usa kanila) uban sa tabang sa hypnosis. Sa imong dapit walay mga espesyalista? Sulayi ang on-line nga tambag alang sa mga indibidwal. Adunay lain usab nga mga libro sa pagpalambo sa kaugalingon o hipnosis sa kaugalingon, nga mahimo usab nga usa sa mga kapilian. O mga CD nga adunay mga giya sa pagpamalandong ug hipnosis sa kaugalingon, nga makatabang usab.
26. Depresyon.
Para sa pipila ka mga tawo, ang depresyon usa lamang ka tinuod nga katalagman. Ang usa sa iyang mga "kauban" mao ang insomnia. Kon sa imong hunahuna nga ang hinungdan mahimong depresyon, pangutan-a ang imong doktor kon makatabang kanimo pinaagi sa pagtambal.
27. Tinoa ang imong tulog nga tulog.
Kini komon nga opinyon nga kitang tanan nagkinahanglan og 8 oras nga pagkatulog kada adlaw. Apan ang mga pagtuon nagpakita nga ang pipila ka mga tawo igo na 4, ug ang uban nagkinahanglan og 10 ka oras nga pagkatulog. Sulayi nga mahibal-an kon unsa ang maayo alang kanimo - ug padayon niini.
28. Usahay normal nga makamata sa gabii.
Sa dihang kita matulog, kita sa pagkatinuod moagi sa 5 ka nagkalainlain nga mga hugna sa pagkatulog. Ug maayo ra nga makamata sa gabii, sa higayon nga imong naagi ang tanan 5 ug magsugod sa 1 pag-usab! Pagkuha og detalyadong kasayuran mahitungod sa mga ang-ang sa imong pagkatulog ug ayaw panic sa una.
29. Palig-ona ang imong kusog.
Sa pagkatinuod, kini nga mga konseho gibutang sa ibabaw. Apan ang ilang kusog nga pagpugos mahimong dugaydugay. Busa kung kinahanglan nimo nga mapadali ang enerhiya karon - sulayi ang usa ka hugpong sa mga espesyal nga ehersisyo.
30. O dugangi ang imong kusog uban sa pagkaon.
Adunay ubay-ubay nga mga produkto nga maka-inject dayon og enerhiya. Kini ang mga bar nga enerhiya, muesli, tsokolate. Ayaw pag-abuso sa kusog nga ilimnon!