Pagbansay 1
Ang posisyon sa pagsugod: ang pagbarug, ang mga tiil sa tiil, ang mga kamot nga gikuptan sa likod. Mahitungod sa "mga panahon", "duha", "tulo", "upat", nga ang ulo anaa sa likod-sa-wala nga tuo. Pag-ehersisyo ang hinay-hinay, pagsulay sa pagbati kung giunsa ang kaunuran sa liog. Ang mga ehersisyo alang sa liog ug ulo mapuslanon alang sa mga sakit sa ulo, cervical osteochondrosis, mahuyang nga mga kaunuran ug mga ligaments sa liog.
Pagbansay 2
Ang posisyon sa pagsugod: ang pagbarug, ang mga tiil sa tiil, ang mga kamot nga gikuptan sa likod. Mahitungod sa "mga panahon" naningkamot sa pagtandog sa suwang sa tuong abaga, sa gasto sa "duha" - ang wala ug balik sa sinugdanan nga posisyon. Usba ang ehersisyo 8-10 ka beses.
Pagbansay 3
Pagsugod nga posisyon: nga nagbarug, ang mga kamot mikupos sa likod sa ulo, ang ulo nga gipunting sa unahan. Tul-ira ang imong liog, nga makahimo sa pagbatok sa imong mga kamot. Usba 8-10 ka beses.
Pagbansay 4
Pagsugod nga posisyon: nga nagatindog, ang mga kamot libre nga gipaubos ubos sa punoan. Mahitungod sa "mga panahon" pahiyum, ibalik ug ibutang ang imong dughan, ibira ang imong mga kamot sa imong likod ug ibutang ang imong ulo sa diyutay. Sa gasto sa "duha" - paghuboghubog, isulod ang imong likod sa usa ka "ligid", ipaubos ang imong mga kamot sa imong atubangan. Usba 8-10 ka beses.
Pagbansay 5
Pagsugod nga posisyon: pagbarog, mga bukton nga gitunol sa punoan. Diha sa asoy sa "toril", ipakupkop ang imong mga kamot sa luyo sa imong likod, magpabilin niini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo ug balik sa sugod nga posisyon.
Pag-ehersisyo 6
Pagsugod nga posisyon: pagbarog, palma nga konektado sa agtang, ang lawas malipayon. Mahitungod sa "mga panahon" uban ang mga palad ug ang ulo, paghimo sa pagsupak, nga daw gusto nimo nga makuha ang agtang nga adunay babag, nga mao ang mga kamot. Himoa kini nga ehersisyo sulod sa 3 segundo, ug dayon mamahinga. Usba pag-usab. Buhata ang sama sa pahulay sa bukton sa kilid sa ulo: una sa tuo, dayon ngadto sa wala.
Pag-ehersisyo 7
Aron ibutang ang imong mga kamot diha sa lock makaigo dayon ang tanan. Ayaw pagsulay sa paghimo niini nga ehersisyo mahitabo kanimo sa unang higayon. Paningkamut lamang nga ibayaw ang mga palma ngadto sa usag usa ug hunongon ang pagbuhat kung adunay mga kasakit sa taludtod.
Pagbansay 8
Pagsugod nga posisyon: ang pagbarug, mga tiil sa tiil ang distansya, ang mga kamot gamay nga bahin. Sa pag-ihap "sa usa ka higayon" moliko sa tuo, sa "duha" nga asoy - sa wala ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Sa pagbuhat niini nga pag-ehersisyo, paningkamuti nga mahimo nga kutob kutob sa mahimo, apan pag-usab: hunong sa paggamit kon kini makapahinabo sa kasakit.
Pag-ehersisyo 9
Pagsugod nga posisyon: nga nagbarug, ang mga bitiis gibahin, ang mga bukton gipataas ngadto sa mga kilid nga susama sa salog. Ibutang ang imong suwang sa wala, paghawid sulod sa 20-30 segundo, balik sa sugod nga posisyon. Buhata ang sama sa laing direksyon.
Pag-ehersisyo 10
Pagsugod nga posisyon: nga nagbarug, ang mga bitiis bahin sa kalapad, ang mga bukton nagkalapad pareho sa salog. Mahitungod sa "mga panahon", mosandig sa wala (ipatuy-od ang imong mga bukton), hikapa ang salog o bitiis sa mga tumoy sa imong wala nga kamot, balik sa sugod nga posisyon. Usba ang sama nga bakilid, apan na sa tuo. Pagsugod nga posisyon: nagbarug sa tanan nga upat. Sa pag-ihap sa "pilo", iduko ug ihigot ang imong ulo. Sa gasto sa "duha" nga arched likod uban sa usa ka "ligid" ug ibira ang imong suwang sa imong dughan.
Pag-ehersisyo 11
Pagsugod nga posisyon: nagbarug sa tanan nga upat. Hunahunaa nga kinahanglan ka mag-crawl ubos sa usa ka babag ug dili makahikap niini. Una, iduko ang imong mga kamot ug, haw-as, magsugod sa hinay nga pag-uswag, nga ingon og "pagsaka" ubos sa babag. Sa katapusan sa "dive" tul-id ang imong mga bukton. Dayon, modagan sa atbang nga direksyon.
Pag-ehersisyo 12
Pagsugod nga posisyon: nga naglingkod sa iyang mga tuhod. Diha sa asoy sa "mga panahon" kuhaa ang imong mga kamot ug lawas sa punoan sa wala, diha sa asoy sa "duha", nga dili mobalik sa sinugdanan nga posisyon, pagbitad sa imong mga kamot ug lawas ngadto sa tuo, ngadto sa asoy sa "tulo" pagbalik sa orihinal nga posisyon sa paglingkod.
Pagbansay 13
Pagsugod sa posisyon: nagbarug sa mga siko ug mga tuhod. Sa pag-ihap sa "mga panahon", paghimo sa usa ka circular nga paglihok gamit ang imong kamot, i-slide ang imong palad sa salog ug duol sa abaga kutob sa mahimo, sa "duha" nga pag-ihap, ipahigayon ang sama nga kalihukan sa laing kamot. Usba 8-10 ka beses.
Pag-ehersisyo 14
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tiyan, gibayaw ang mga bukton. Diha sa asoy sa "mga panahon" gub-on ang mga kamot ug mga tiil gikan sa salog, kuhaa kini ug ibutang kini sa hangin sulod sa 20-30 segundo, ngadto sa "duha" nga asoy, ipaubos ang mga bukton ngadto sa salog ug magpahayahay sulod sa 20-30 ka segundo. Balika ang ehersisyo nga 3-5 ka beses. Wala kini girekomenda nga ipataas ang mga bitiis nga labaw sa 45 °, tungod kay ang taas nga paglihok sa mga paglihok mahimong mosangpot sa usa ka dako nga karga sa dugokan ug mahimong hinungdan sa kasakit. Hinumdumi nga ang mga pagbut-od nga gihimo dili ipahigayon diha sa bugnaw nga salog, - maghanduraw sa carpet.
Pag-ehersisyo 15
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tiyan, ang mga bukton nagpadayon. Diha sa asoy sa "panahon" moguba sa wala nga kamot ug ang tuo nga paa gikan sa salog, nga nag-unay. Sama sa "duha" nga nagsugod sa posisyon. Mahitungod sa "tulo" nga ipahigayon ang ehersisyo sa uban nga mga bitiis ug mga kamot, sa gasto sa "upat", mobalik sa sugod nga posisyon. Usba ang 15-20 ka beses.
Pag-ehersisyo 16
Ang sinugdanan nga posisyon: nga naghigda sa tiyan, ang mga kamot sa gilapdon sa mga abaga nahimutang sa salog sa mga palad sa mga kamot. Mahitungod sa "mga panahon", pahiyom ug tul-ira ang imong mga bukton, liko-liko nga dili nimo makuha ang imong mga hips gikan sa salog. Sa gasto sa "duha" nanghubog ug hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba 8-10 ka beses.
Pag-ehersisyo 17
Pagsugod sa posisyon: nga naghigda sa tiyan, ang mga bukton nga gibawog sa siko sa lebel sa dughan. Mahitungod sa "mga panahon" ipataas ang lawas, ibalik, kuhaon ang scapula. Sa gasto sa "duha", pagkanaog sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang 3 set nga 15-20 nga pagbalik-balik.
Pagbansay 18
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tiyan, mga bukton nga gibitad sa mga siko, mga palad nga nipilo ubos sa suwang. Ibayaw ug ipaubos ang imong mga bitiis. Ayaw kalimti nga sa mga tuhod sila kinahanglan nga matul-id. Buhata ang 3 set nga 15-20 nga pagbalik-balik.
Ehersisyo 19
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tiyan, mga bukton nga gibitad sa mga siko, mga palad nga nipilo ubos sa suwang. Balik-balik nga ibayaw ug ipaubos ang wala ug tuo nga bitiis, nga dili kini pagyukbo sa mga tuhod. Buhata ang 3 set nga 15-20 nga pagbalik-balik.
Pag-ehersisyo 20
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tiyan, mga palma ilalum sa suwang, mga tiil mitabok sa buolbuol nga lutahan. Mahitungod sa "mga panahon", ipataas ang tul-id nga mga bitiis sa ibabaw sa salog ug ayuhon kini nga posisyon sa pipila ka segundo. Sa "duha" nga asoy, balik sa sugod nga posisyon. Himua kini sa makadaghang higayon sa usa ka hinay nga dagan.
Pagbansay 21
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tiyan, mga palad nga nipilo ilalum sa suwang, mga siklo nga lasaw sa mga kilid. Diha sa asoy sa "pilo" gibira ang wala nga tuhod sa pikas bahin, ngadto sa asoy nga "duha" nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba sa laing tiil. Buhata ang 2-3 nga pamaagi 10-12 ka beses.
Pagbansay 22
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tuo nga bahin, ang wala nga kamot anaa sa salog sa kahon sa dughan, ang tuo nga bukton gipalapad sa unahan, ang mga bitiis gibingat sa tuhod. Mahitungod sa "mga panahon" nga nagpataas sa mga tuhod nga nagligid sa mga tuhod, mahitungod sa "duha" nga nagpaubos kanila. Buhata ang 12-15 nga mga lift. Dayon balikan ang ehersisyo sa pikas bahin.
Pag-ehersisyo 23
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tuo nga bahin, ang wala nga kamot anaa sa salog sa dughan, ang tuo nga bukton gipalapad sa unahan, ang mga tiil gitul-id. Diha sa asoy sa "kausa" ipataas ang imong tul-id nga mga bitiis, nga dili kini malukot sa imong mga tuhod, sa gasto sa "duha" nga ubos nga balik ngadto sa salog. Buhata ang 12-15 nga mga lift. Dayon balikan ang ehersisyo sa pikas bahin. Kini nga ehersisyo dili mahimong ipahigayon uban ang gilitok nga kasakit sa lumbar nga rehiyon.
Pagbansay 24
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa tuo nga kilid, ang mga bukton mitadtad sa dughan, ang mga palad sa tiil sa mga tiil gamay nga gibawog.
Pag-ehersisyo 25
Pagsugod sa posisyon: nga naghigda sa likod, ang mga kamot gibuklad ngadto sa mga kilid ug naghigda sa salog. Ayaw pag-itsa sa ubos nga bahin, paghimo og ubay-ubay nga sipsip uban sa imong mga tiil sa imong kaugalingon ug sa imong kaugalingon. Usba 2-3 ka beses.
Pag-ehersisyo 26
Ang sinugdanan nga posisyon alang sa pagpalig-on sa dugokan: nga naghigda sa likod, ang mga bukton gidiborsyohan sa mga kilid ug gibutang sa gawas sa salog. Sa pagpanghubas, paghimo og daghang mga pagliso, pagpunting sa ulo sa usa ka direksyon, ug ang mga tiil sa pikas. Balika ang ehersisyo nga 3-5 ka beses sa matag direksyon.
Pagbansay 27
Ang sugod nga posisyon: nga naghigda sa likod, ang mga kamot magdiborsyo ngadto sa mga kilid ug ibutang nga gawasnon sa salog, ang mga bitiis magbawog sa mga tuhod, ang mga tiil mopahulay sa salog sa gilapdon sa mga abaga. Sa paghinuga, paghimo sa pagtuok, pagliso sa tuhod sa tuo, ug paingon sa wala. Paghalab, balik sa posisyon sa pagsugod. Dayon liko sa laing direksyon. Balika ang 6-8 ka beses sa matag direksyon.
Pagbansay 28
Kini ug ang mosunod nga pag-ehersisyo kinahanglan ipahigayon uban sa grabe nga pasidaan o bisan sa hingpit nga dili iapil sa presensya sa usa ka herniated intervertebral disc. Pakonsulta ang imong doktor mahitungod niini.
Pagbansay 29
Ang posisyon sa pagsugod: nga naghigda sa likod, mga kamot nga gawas, ang mga bitiis gibingat sa mga tuhod, mga tiil ug mga tuhod nga magkauban. Sa paghuboy, paghimo og pagtuok pinaagi sa pagliso sa mga tuhod (hupti kini, pagpilit sa usa batok sa lain) sa tuo, ug paingon sa wala. Paghalab, balik sa posisyon sa pagsugod. Dayon liko sa laing direksyon. Balika ang pisikal nga ehersisyo 6-8 ka higayon sa matag direksyon.
Pagbansay 30
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa likod, ang mga kamot gidiborsyo sa mga kilid, ang wala nga tiil gibawog sa tuhod, ang tuo nga tiil tul-id. Sa paghinuga, ibutang ang imong ulo sa wala, ug tuhod sa tuo, uban sa usa ka tiil sa imong wala nga tiil nga nagkupot sa imong tuo nga paa sa tuhod. Paghalab, balik sa posisyon sa pagsugod. Dayon liko sa laing direksyon. Balika ang 6-8 ka beses sa matag direksyon.
Pagbansay 31
Aron mapalig-on ang pagliko ug pagpalig-on sa dugokan, mahimo nimo nga ibutang ang imong tuo nga kamot sa tuhod sa imong wala nga bitiis. Balika ang lain nga paagi. Kini nga ehersisyo bug-os nga kontraindikado sa atubangan sa usa ka herniated intervertebral disc.
Pagbansay 32
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa likod, ang mga bukton bukas, ang mga tiil gibawog sa mga tuhod, ang mga tiil gipahigda sa salog sa gilapdon sa mga abaga. Diha sa asoy sa "toril" gipataas ang pelvis ug ubos nga likod, gilumpag ang salog, sa gasto sa "duha" nga pagbalik sa sinugdanan nga posisyon. Ang ehersisyo 3 ehersisyo 10-12 ka beses.
Pagbansay 33
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa likod, ang mga bukton bukas, ang mga tiil gibawog sa mga tuhod, ang mga tiil gipahigda sa salog sa gilapdon sa mga abaga. Sa asoy sa "toril" gibayaw ang pelvis ug ang ubos nga likod gikan sa salog, sa gasto sa "duha" nga ubos paubos sa wala. Mahitungod sa "tulo" - pag-isa pag-usab, ang "upat" - mas ubos sa tuo. Buhata ang 3 ka set nga 10-12 ka beses. Kon ikaw adunay usa ka herniated disc, konsultaha ang imong doktor mahitungod sa maalamon sa pagbuhat niini nga ehersisyo.
Pag-ehersisyo 34
Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa likod, mga bukton nga hinay-hinay nga nahimulag, mga bitiis. Hinay-hinay nga ipataas ang imong mga bitiis ug ipaubos kini sa ulo, paghikap sa salog gamit ang imong mga tumoy. Sa kini nga kaso, iduko ang mga bitiis sa tuhod o hupti kini nga tul-id - paghukom alang sa imong kaugalingon, pagpunting sa imong mga sensation ug sa kinatibuk-ang pisikal nga pagpangandam. Apan, human makahikap ang mga tudlo sa salog, kinahanglan nga matul-id ang mga tuhod. Dayon kinahanglan nga magpabilin kini nga posisyon sulod sa 20-30 segundo ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga bitiis, naningkamot sa pagkab-ot sa mga bitiis ug tuhod ngadto sa salog. Dayon tul-id ang imong mga tuhod pag-usab. Balika kini nga ehersisyo 3 ka beses ug balik sa posisyon sa pagsugod. Karon nahibal-an namon kung unsang mga ehersisyo ang makapalig-on sa dugokan.