Ang usa ka pagkaon nga adunay taas nga lebel sa fiber, kung gitawag nga F-diet (gikan sa Ingles nga pulong Fiber - "fiber") nagsaad sa usa ka epektibo nga pagbug-os sa timbang, kalig-on - ang sobrang pounds dili mobalik, ang pagpadali sa metabolismo. Ang balido sa niini nga aksyon mao ang sa dietary fiber o fiber. Ang hilo makita sa mga liso ug mga lugas, kabahin sa intercellular shell sa mga tanom (sa gawas nga mga lut-od), nga, ingon nga usa ka lagda, gikuha sa panahon sa proseso sa pagpanglimpyo. Busa, ang dili maayo nga pagkaon mapuslanon kaayo, kini magpreserbar sa tibuok nga sulod sa selulusa. Sa kaniadto, ang selulusa gitawag nga "ballast substance" ug ang mga tawo sayup nga giisip kini nga walay pulos nga mahugaw nga kahugawan, wala gikuha sa lawas ug kini gikuha. Karon kini ang laing paagi, naningkamot sa pagpalambo sa tanan nga mga produkto niini.
Adunay duha ka matang sa fiber nga dili matunaw ug matunaw. Ang ikaduha (pectin, hemicellulose, alginase, resin, gum) makita sa mga sereales ug lagutmon - trigo, oats, sebada, mga produkto sa dagat, pananglitan, sa cabbage ug sa mga prutas ug mga utanon. Gipakaubos niini ang lebel sa cholesterol ug gipanalipdan kini gikan sa daghang matang sa kanser. Ang una nga matang sa fiber (lignin, cellulose) makita usab sa mga prutas ug mga utanon, mga lagutmon ug mga lugas. Ilabi na ang daghan niini sa brown rice. Kini nagakuha sa mga hilo gikan sa lawas, naghinlo sa mga tinai. Kini mao ang cellulose nga makatabang sa pagkunhod sa gibug-aton, tungod kay kini wala mag-usik sa mga tinai ug sa tiyan, mag-ulan ug makabaton og kahimsog. Ug labaw sa tanan, kini walay kaloriya. Aron mawad-an og gibug-aton ug sa samang higayon magamit ang maayo nga paggamit sa duha ka matang sa fiber.
Pagsunod sa usa ka pagkaon nga adunay hatag-as nga lebel nga yano: magkaon og daghan nga mga utanon ug mga prutas, mga lugas sa pagkaon ug kinaiyahan nga matang sa tanan.
Pagbukas
Sa Oxford, sa panahon sa panukiduki sa kanser ubos sa direksyon ni Dr. E. Spencer, nakita sa mga siyentipiko nga kon ang usa ka tawo nagkonsumo sa fiber, mas paspas ang iyang timbang. Gipamatud-an sa mga pagtuon sa 38,000 nga Iningles ang kini nga uso sa umaabot. Nahibal-an nga ang mga babaye adunay BMI nga gibana-bana nga 21.98 (nga mao ang bulawan nga kahulogan) kon sila nagsunod sa vegetarianism, ug kadtong mga babaye nga nagpili sa pagkaon sa karne, ug busa migamit og gamay nga fiber, adunay BMI nga mga 23.52.
Ang mga produkto nga dunay taas nga lebel sa fiber naghimo kanato nga mag-chew sa pagkaon sa mas maayo nga paagi, ug, sa ingon, itakda ang buhat ngadto sa mga apapangig. Pananglitan, ikaw nakamatikod, sa dihang nagkaon ka sa mga carrots. Gipahimuslan mo ang dugang paningkamot kay sa kan-on nimo, sama pananglit usa ka bun. Ingon usa ka resulta, gamay ra ang among pagkaon. Ang hilo, nga nakuha sa tiyan ubos sa impluwensya sa gastric juice, nagdugang sa mga gidak-on, ang tiyan napuno ug ang receptor sa saturation nga mga buhat. Ang presensya sa usa ka pagbati sa pagkatulog sulod sa 2 ka oras, ug ang lebel sa asukal diha sa dugo nagpalig-on.
Dali mawad-an og kaloriya
Kung naglakip ka og igo nga fiber sa imong pagkaon, nan kada adlaw kinahanglan mo nga maglakaw gikan sa 150 ngadto 175 kcal. Aron sa pagsunog sa daghan kaayong kaloriya, sa adlaw-adlaw nga kinabuhi kinahanglan ka modagan sulod sa 20 ka minutos. Apan sa gasto sa unsay nahitabo niini nga aksyon? Una, ang fiber mismo naghimo sa lawas nga makahimo og mga espesyal nga mga asido nga mosuhop sa tambok. Ikaduha, kini nagmugna og babag alang sa nitrates ug nagpahinay sa pagsuyup sa asukar. Ug ingon nga resulta, ang lawas dili mosuhop sa tanan nga mga kaloriya, ang uban kanila gikan sa umaabut nga pagkaon uban sa fiber.
Ang mga siyentista nagtuo nga ang pagdugang sa gidaghanon sa fiber diha sa pagkaon sa adlaw-adlaw mao ang usa ka yano nga paagi sa pagkontrol sa gana sa pagkaon ug gibug-aton. Sa samang higayon, ikaw magpabilin nga mabaskug, aktibo, ug adunay igong kusog alang sa adlaw-adlaw nga pagbansay. Sa tinuud, ang pagkaon nga puno sa fiber sagad adunay daghang importante nga mga elemento: minerales, bitamina, biologically active substances.
Pila ka fiber ang kinahanglan nimo aron makuha ang gitinguha nga resulta? Ang girekomendar nga dosis sa matag adlaw mao ang 18 g. Ang uban nga mga eksperto nag-ingon nga kini nga gikinahanglan sa pagpataas sa lagda ngadto sa 25-35 g. Aron makakab-ot sa 25 g kada adlaw, ang mga dietician nagtambag sa pagdawat sa 180 kcal nga prutas (pananglitan, 1 apple + 1 orange + 1 nga banana). dili moubos sa 90 kaloriya nga adunay mga utanon (salad nga bahin). Ug sa pagkaon naglakip sa tibuok nga wheat bread, porridge. Ang prutas mas maayo kay sa mga duga nga dili pulihan. Pananglitan, pananglitan, ang juice sa orange adunay 0.4 g nga fiber, ug sa orange 7 (!) Times pa. Ibalik ang mga peanuts o mga popcorn chips.
Ang pagkaon nga menu
Alang sa pamahaw:
opsyon numero 1 prutas nga salad gikan sa 1 nga mansanas, pear ug peach; usa ka bangko sa yogurt ug 2 tablespoons sa flaxseed.
opsyon numero 2
50 ka gramo sa mga tipik sa mais nga adunay pipila ka mga raspberry ug gatas;
opsyon numero 3
45 gramo sa oatmeal sa tubig; 1 saging, apple ug 250 gramos nga strawberry.
opsyon numero 4
duha ka toast, toast, lean ham.
opsyon numero 5
75 ka gramo sa prunes, 1 ka kutsara sa jam ug mantekilya, cake nga adunay bran.
Alang sa paniudto:
opsyon numero 1 150 ka gramo sa patatas sa usa ka uniporme ug 200 ka gramo sa salad gikan sa kale sa dagat.
opsyon numero 2
150 gramo sa Brussels sprouts ug stewed nga carrots nga adunay 2 ka kutsara sa salsa; usa ka sandwich nga ginama sa mga tipak sa itom nga tinapay ug duha ka mga tinadtad nga kamatis.
opsyon numero 3
200 gramo sa pasta gikan sa lisud nga matang sa trigo, pesto nga sarsa ug 150 ka gramo sa lain-laing mga utanon.
opsyon numero 4
200 gramos nga salad gikan sa 3 ka nagkalainlaing matang sa beans, humok nga keso.
opsyon numero 5
250 grum nga sabaw sa spinach uban sa spinach, medium nga donut nga adunay bran.
Alang sa panihapon:
opsyon numero 1
150 ka gramo sa salad sa utanon ug 200 gramos nga green nga bean stew.
opsyon numero 2
150 gramo sa cod nga may lemon; 50 ka gramo nga brown nga kan-on 1 ka kutsara sa mga capers ug.
opsyon numero 3
300 ka gramo nga fried vegetables, 50 gramo nga perlas barley ug tofu.
opsyon numero 4
75 gramo sa spaghetti gikan sa malisud nga matang sa trigo, tomato sauce, 200 gramo nga stewed eggplant.
opsyon numero 5
80 ka gramo sa pilaf gikan sa lentils ug brown nga bugas ug 200 gramo nga salad sa utan nga adunay mga sprouts nga sereales.