Ang mga kamot ug abaga usa ka importante nga elemento sa numero sa babaye. Siyempre, kini kinahanglan nga mohaum sa tibuok lawas - adunay lingin nga porma nga walay sobrang tambok nga mga deposito. Kasagaran kinahanglan kitang magsul-ob sa mga sinina nga nagbitbit sa atong mga abaga, apan dili kanunay nga kita mohatag kanila og igong pagtagad. Tungod niini, sila mahimo nga mahuyang, mawad-an sa ilang pagkalansin, ug magtigum sa tambok. Usahay nahadlok kita sa pagbansay niining mga bahin sa lawas aron malikayan ang ilang pag-uswag, apan gusto pa nga ang atong mga bukton ug abaga mahimong matahum ug yagpis.
Apan aron sa pagdugang sa kaunoran sa kaunoran sa mga abaga, gikinahanglan ang mga tuig nga lisud nga pagbansay nga adunay espesyal nga diyeta, ug mahinungdanon nga hinumdoman nga mas lisud alang sa kababayen-an nga makab-ot ang usa ka muscular physique kay sa mga lalaki, sama sa estruktura sa babaye nga lawas. Busa, ang usa dili makapaabut sa usa ka mahinungdanon nga pagtaas sa gidaghanon sa kaunoran. Bisan pa niana, ang mga nindot nga mga abaga mahimo nga nagpasiugda sa imong kaanyag. Busa, ibutang nato ang tanan nga mga pagduhaduha ug makaadto sa negosyo.
Tungod sa katahum sa atong mga kamot, ang deltoid nga muscle mitubag, usab ang mga biceps (dobleng ulo nga kaunuran) ug triceps (ang tulo nga ulo nga kaunuran) adunay importante nga papel, busa, sa pagpili sa mga ehersisyo, kinahanglan atong bantayan nga ang tanan nga nahisgutan nga mga grupo sa kaunuran ang nalangkit.
Pagbansay alang sa mga kamot.
Adunay duha ka mga matang sa ehersisyo alang sa matahum nga mga kamot - nga may timbang ug wala. Isip usa ka ahente sa weighting, dili kami maggamit sa mga timbang, ug dili mga bar, apan ang mga light dumbbells alang sa kalig-on. Ang mga dumbbells kinahanglan dili usab mahimong gaan, ang gibug-aton nga timbang kinahanglan nga mapili aron ang katapusan nga 2-3 nga pag-usab sa ehersisyo gihatag nga lisud. Samtang ang usa ka dako nga gibug-aton sa mga dumbbells makatugaw sa pamaagi sa paghimo sa mga ehersisyo. Importante usab nga hinumdoman nga ang gibug-aton sa mga dumbbells makadugang sa nagkadugang nga kalig-on, kini maghatag sa mga kaunuran og dugang nga stimulus.
Sa dili ka pa magsugod sa pagbuhat sa ehersisyo, kinahanglan ka kanunay nga mag-init. Ang hiniusa nga abaga mao ang labing mahuyang sa atong lawas, busa gikinahanglan ang pagpainit niini sa husto nga paagi. Kon kini gipasagdan, nan ikaw mahimong masakitan, ug ang tanan nga mga klase magkasala.
Mainitan. Pagdala sa lingin nga mga lihok gamit ang imong mga kamot, sulayi ang pagpainit sa abaga sa abaga. Tul-ira ang imong mga kamot. Sa samang paagi, kini gikinahanglan aron mahugpong ang siko nga hiniusa. Adunay usab usa ka alternatibo nga pagpainit sa pagpaayo - pipila ka mga minuto nga makugihong pagsayaw sa imong paborito nga musika. Mag-andam kini sa maayo nga lawas alang sa mga ehersisyo ug kini mahimong malaumon sa tibuok adlaw.
Exercise 1. Kini mao ang usa sa labing sayon ug barato nga mga ehersisyo nga mahimo nimo bisan asa ug bisan unsang pagbati. Pagbarug nga matul-id, pagpatong sa imong mga tiil, paghikap sa tiyan ug sampot. Ang lawas nagatuybo paingon sa itaas, ang mga abaga gipaubos, ang mga bukton gibayaw sa mga kilid sa abaga sa abaga. Kinahanglan nga ibutang ang mga brush, ingon nga gusto nimo palihokon ang mga bungbong. Sa niini nga posisyon, sa paghimo sa 8 mga kamot sa unahan, ug 8 - balik. Ang lihok sa lingin naningkamot sa paghimo sama ka dako kutob sa mahimo, nga dili ipataas ang imong mga abaga.
Sunod, pagyuko sa imong mga pulso, ipaubos ang imong mga kamot, hunahunaa nga karon ginaduso nimo ang mga bongbong gamit ang imong mga buko. Nabatyagan kon unsaon pag-inat ang mga kaunuran sa tibuok nga gitas-on sa mga bukton. Sa niini nga posisyon, sa paghimo 8 lingin sa unahan ug 8 - balik uban sa maximum nga amplitude.
Exercise 2. Push-ups - usa sa labing epektibo nga pagbansay alang sa mga kamot, dughan ug likod. Adunay daghang mga kapilian alang sa mga push-up. Makapili ka bisan unsa nga gusto nimo, o buhaton kini tanan.
1) Barug sa imong mga medyas sa salog ug ibutang ang imong mga kamot sa gilapdon sa imong mga abaga. Sa hinay-hinay hinay-hinay nga ipaubos ang lawas ingon ka ubos kutob sa mahimo ngadto sa salog, nga magtuyhad sa mga bukton sa mga siko. Sa pagpangaon - tul-id ang imong mga kamot. Kon ang classic nga bersyon sa push-up gihatagan pag-ayo - sulayi ang usa ka pinayanong bersyon, nga nagsandig sa imong mga tuhod ug mga palad. Buhata ang ehersisyo 10-15 ka beses.
2) Balik ngadto sa lingkuranan, mga kamot sa lingkuranan. Magpadayon gikan sa lingkuranan, nga ipaubos ang pelvis. Buhata ang usa ka magtiayon nga set nga 3-5 nga pagbalik-balik.
3) Pagbarug nga nag-atubang sa bongbong sa usa ka lakang. Kon magduso gikan sa bungbong, hupti ang tul-id nga lawas ug siguroa nga ang mga tikod dili mogawas sa salog. Ang mga kamot sa katapusang posisyon kinahanglan nga pugngan batok sa lawas. Pagdala og duha ka pamaagi nga 3-5 ka beses.
Pag-ehersisyo 3. Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells. Ang nagkalainlain nga mga pug-anan nga adunay mga dumbbells makatabang sa pagtrabaho sa mga nagkalain-laing grupo sa mga kaunuran ug sa pagkab-ot sa mga kamot sa matahum.
1) Pagbarug nga tul-id, mga tiil nga may kalapad sa abaga. Dad-a sa mga kamot sa mga dumbbells ug i-bend sila sa mga siko aron ang mga dumbbells anaa sa mga abaga. Sa pagkalayo, tul-id ang imong mga bukton, sa paghuboy - balik sa sinugdanan nga posisyon (sa mga abaga). Ang thorax kinahanglan nga ipataas, ug ang scapula - gipaubos. Sa ibabaw, mahimo ka magdulog. Kini usa ka ehersisyo alang sa pagbansay sa atubangan ug tunga nga beam deltas.
2) Pagbarug nga tul-id, mga kamot sa daplin sa lawas, mga tuhod ug mga siko nga gamay nga gibawog, mga palma nga nag-atubang sa lawas. Hinay-hinay ipataas ang imong mga kamot pinaagi sa mga kilid hangtud nga sila anaa sa usa ka pinahigda nga posisyon, samtang ang imong mga bukton sa mga igsusugnod sa hinay nga pagyuko. Sa ibabaw, gamay nga paghunong ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga kamot sa sinugdanan nga posisyon. Kini usa ka ehersisyo alang sa pagbansay sa kasagaran nga delta beam.
3) Dugangi ang mga tuhod ug pil-on ang lawas sa unahan aron kini uban ang hips maoy 90 degrees. Ang likod hapit susama sa salog. Ang mga abaga gipaubos, ug ang suwang gamay ra nga nabanhaw. Ang mga dumbbells sa ilawom sa dughan, ang mga sikreto gamay nga gibawog. Pag-alsa ug paghupot sa mga blades sa abaga, ipakaylap ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, pagtukod og usa ka pinahigda nga linya. Dayon magdali ka ug hinay-hinay ipaubos ang imong mga kamot. Ang pag-ehersisyo nagtuon sa likod nga putyokan sa deltas.
4) Lingkod sa usa ka lingkuranan, kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga kamot, ibutang ang imong mga abaga sa punoan. Sa laing paagi, iduko ang imong mga bukton sa siko, pagbira sa mga dumbbells sa imong abaga. Kini nga ehersisyo maayo sa mga biceps.
5) Pagbarug, pakaylap ang imong mga bitiis, sa usa ka kamot, pagpahulay sa bat-ang, sa ikaduha pagkuha sa dumbbell ug ibira kini. Ibutang ang imong bukton sa siko, nga ipaubos ang imong ulo sa usa ka anggulo nga 90 degrees. Paghimo sa pipila ka mga paagi sa usa ka kamot, unya i-usab ang sama sa ikaduha. Kini nga ehersisyo nagpalambo sa triceps.
6) Lingkod sa usa ka lingkuranan ug pagkuha sa mga dumbbells sa duha ka mga kamot. Pakurba ang imong mga bukton sa mga siko aron ang mga kamot nanganaog. Magpahigayon sa paglihok-extension sa mga brush. Buhata ang pipila ka mga pagbalik-balik sa mga palad, dayon paubos. Kini nga ehersisyo epektibo kaayo sa mga kaunuran sa bukton.
Kanunay nga ipahigayon kini nga mga ehersisyo alang sa matahum nga mga kamot, ug sulod sa pipila ka mga semana makahimo ka sa paghagit sa uban sa usa ka matahum nga dagway sa mga kamot ug matahum nga mga abaga.