Ang programa
Kinahanglan nimo. Ang usa ka chalk, usa ka bench o usa ka kahon, usa ka rope 5 m ang gitas-on, usa ka basketball ball, tulo ka plastik nga botelya, usa ka shock shock absorber ug usa ka carpet.
Mga klase
Buhata kini nga programa gikan sa Lunes hangtod Huwebes sulod sa 5 ka semana. Mahimong mag-inusara nga mag-inusara, kauban ang mga higala ug bisan ang tibuok pamilya. Ang nag-unang butang nga makalingaw! Mainitan. Pagsugod uban sa 5-10 ka minuto nga ubos nga intensity cardio exercises, pananglitan maglakaw sa dapit.
Hitch
Sa katapusan sa matag ehersisyo, kuhaa ang tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran, nga maggunit sa matag usa nga 20-30 ka segundo.
Pinili nga pagbansay
Dad-a kini nga adlaw uban sa imong paborito nga matang sa kalagsik o sulayan ang usa ka butang nga bag-o kaayo. Ania ang pipila ka mga ideya.
■ Aerobics (sa balay ubos sa video cassette o sa club nga adunay instructor).
■ Yoga (nag-inusara o adunay magtutudlo).
■ Oriental martial arts.
■ Spinning o interval training sa usa ka stationary bike.
■ Pagbisikleta sa patag o bagis nga yuta.
■ Paglangoy (taas, nagkalainlain nga pagbansay o dugang nga intensive training sa interval).
■ Maglakaw sa lebel sa yuta o motabok.
■ Roller skating. Isugnod ang kalori uban ang kalipay!
■ Tenis, badminton ug ubang mga dula sa gawas sa balay.
■ Pagsayaw - gikan sa ballet ngadto sa jazz-moderno.
1st semana
Lunes
Pagsugod uban sa usa ka fitness nga pagsulay:
Sa sulod sa 1 ka minutos, patabugon ang lawas sa pag-ihap sa mga pagsubli.
■ Pagrekord sa oras ug pagdagan sa 800 m nga puno sa epekto.
■ Ang mga pagduso, pagpahulay sa mga medyas sa tiil o, kon kini lisud, sa imong mga tuhod.
Karon timbang-timbanga ang imong mga resulta:
■ Nagdagan ka layo sa 6 ka minutos (o labaw pa); alang sa 1 ka minutos nga gihimo ubos sa 30 ka beses; dili makabalanse. Busa, adunay una ka nga lebel sa pagpangandam.
Nahimo nimo ang pagbuntog sa 800 m sa 5-6 ka minuto; alang sa 1 minutos nga gihimo ang 30-50 nga pagliko; ang mga push-up sa mga tuhod. Adunay usa ka tunga nga lebel sa pagpangandam.
■ Ang imong resulta sa pagdagan dili ubos sa 5 minutos; makahimo ka og labaw sa 50 ka beses sa usa ka minuto; gikutkot, nagsandig sa medyas. Busa, adunay taas nga lebel sa pagpangandam.
Kon ang imong mga resulta susama sa lainlaing lebel sa pagpangandam, magsugod sa pag-atubang sa mga load nga katugbang sa inisyal nga lebel. Human sa pagsulay, lakaw nga naglakaw ug nagdagan. Ang lebel sa entrada: maglakaw 200 m, dayon magdagan sa samang gilay-on. Pilia kining mga kal-ang sa gilay-on nga 1.5-2.5 km. Ang aberids nga ang-ang: paglakaw - 800 m, pagdagan - 800 m. Busa, mabuntog, busa, 1,6-3,2 km. Taas nga lebel: nagdagan - 2,5-3 km.
Kusina sa uma
Paghupot ug usa ka diary nga pagkaon. Makatabang kini kanimo kung unsa, kanus-a ug kung nganong kaonon. Magkaon ka sa pamahaw. Kon magbansay ka sa buntag, siguroha nga adunay pamahaw sa dili pa pamahaw, apan dili hugot: mga linaga o cereal, gatas, gamay nga duga ug daghang tubig. Stock sa tubig. Norm - dili moubos sa 8 ka baso nga tubig sa usa ka adlaw. Sa dili pa ang pagbansay, maayo ang pag-inom sa usa ka ilimnon nga adunay carbohydrates - tsa nga adunay asukar, prutas o juice. Balanse sa sustansya. Ang ratio sa mga sustansya sa imong pagkaon kinahanglan nga: 60% carbohydrates, 20% nga protina ug 20% tambok. Kakulangan sa mga kaloriya. Aron maabog ang sobra nga tambok, paghimo sa kakulangan sa enerhiya nga 500 kcal kada adlaw. Aron mahimo kini, mokunhod ang 250 kcal nga mas ubos kay sa naandan, ug sa gasto sa ehersisyo makadugang ang paggasto sa enerhiya sa 250 kcal. Ang pagbansay sa among programa hilabihan ka grabe, ug ikaw magsunog sa tambok bisan sa pagkaon nga 1800-2000 kcal. Sa samang higayon, ang kusog sa kaunuran nagsugod sa pagdaghan, busa pagbantay sa mga pagbag-o sa imong gidaghanon, dili timbang.
Martes
Gilis sa mga babag. Pagtukod sa nataran o pag-park 6 ka mga babag. Ipasa ang higut nga walay mga higayon gikan sa sinugdanan hangtod sa katapusan, unya balik. Bag-o: Pag-agi sa agianan sa babag 3 ka beses. Intermed nga lebel: pagbuntog sa tanang mga babag 4-5 nga mga panahon. Taas nga lebel: Ipasa ang pisi 6 ka beses.
1. "Mga Klasiko". Pagdrowing og usa ka chalk net alang sa "classics" nga 6-9 m ang gitas-on. Pagtaas sa imong mga tuhod ug pagtrabaho sa imong mga kamot nga kusganon, pagdagan sa tibuok nga grid, matag higayon nga ibutang ang imong tiil sa sunod nga halwa.
2. Mga pataka ug mga tuhod nga gipataas sa tuhod. Pilia ang bahin sa agianan tali sa duha ka mga kahoy o mga tukon. Mahimo usab nimo matikdan ang gilay-on sa imong kaugalingon, sama pananglitan sa mga plastik nga botelya. Kinahanglan nga ang katapusan nga pagsulay lisud buhaton, apan ang pamaagi wala mag-antus sa samang panahon. Bag-o: Pag-agi sa gilay-on, palihug pagpataas sa imong mga tuhod sa usa ka matarung nga anggulo. Mga kamot sa likod sa ulo.
Medium / taas nga lebel: paghimo sa mga pag-atake sa paglihok. Pagbarug nga tul-id, ang mga tiil sa abaga abaga. Ang dughan gitul-id, ang pug-anan gipugngan, ang mga bukton gipilo diha sa dughan. Himoa ang usa ka halapad nga lakang sa unahan ug manaug sa pag-atake. Ang duha nga mga tuhod kinahanglan ibutang nga hapit sa husto nga mga anggulo. Lig-ona ang mga kaunuran sa mga sampot ug mga paa nga tul-id ang imong mga bitiis ug dayon sa usa ka lakang sa unahan uban sa laing paa. Busa, magpadayon.
3. Pagbansay sa Boxing. Ibta ang pisi tali sa duha ka mga kahoy o mga haligi sa usa ka lebel nga labaw pa sa mga abaga. Barug sa kilid sa pisi. Tudlui ang prensa. Ang kamot nga pagkompetensya, ang kumo nga anaa sa atubangan sa dughan, nga nagtandi sa defensive position sa boksingero. Pakurba ang imong mga tuhod, lakang ngadto sa pisi ug "dive" sa ilawom niini, nga dili mausab ang posisyon sa mga kamot. Busa pagbuntog sa tibuok nga gilay-on.
4. Mobangon sa bangko. Pagbarug nga nag-atubang sa bangko o drawer. Ang mga bitiis lapad sa distansya. Tudlui ang prensa. Ibutang ang imong mga kamot sa imong dughan. Paglihok sa tuhod sa tiil sa lakang, ibutang ang imong wala nga tiil. Dayon iuli ang lakang, sa yuta, uban sa imong tuo nga tiil, ibutang ang wala. Sulod sa 30 segundos, ipahigayon ang mga lift gikan sa tuo nga tiil, dayon laing 30 segundos - gikan sa wala.
5. Pagtuman sa bola. Timan-i ang yuta sa pagsugod nga linya, human sa 15 m - ang finish line. Ipakatap ang mga walay sulod nga plastik nga mga botelya sa usag usa matag usa, 3 m ang gilay-on. Ibutang ang bola sa tunga sa mga botelya sa bitin, ihagis kini batok sa yuta sa usa, dayon sa laing bahin, gikan sa pagsugod hangtud sa katapusan, ug dayon balik.
6. Paglutaw. Sulod sa usa ka minuto, molukso: mga tiil sa mga kilid - mga kamot, mga tiil nga magkauban - mga kamot ngadto sa mga kilid. Padayon nga palig-ona, ug padayon nga tul-id ang imong likod.
Miyerkules
Pagpalig-on. Pagsugod sa usa ka light jog alang sa 1 ka minuto. Dayon ipadali ang 1 minutos. Sa laing 3 ka beses, sublion ang dagan sa usa ka hinay nga dagan ug pagpaspas. Dayon paglakaw 2 minutos. Ang tanan magkahiusa nga gilay-on sa 10 minutos. Bag-ong magsugod: paghimo sa duha ka agianan. Tunga-tunga nga lebel: paghimo sa tulo ka agianan. Taas nga lebel: paghimo 4 nga mga agianan.
Huwebes
Pagbansay sa sirkito. Pagpahigayon sa usa ka pamaagi sa tanan nga ehersisyo nga walay pahulay. Unya iuli pag-usab. Bag-ong magsugod: himoa ang 3 "mga bilog". Tungang tungatunga: himoa ang 4 nga "mga lingin". Taas nga lebel: paghimo sa 5 "mga bilog".
1. Pagtan-aw sa mga kamot nga adunay shock absorber. Ibutang ang imong mga tiil sa sentro sa rubber shock absorber o elastic bandage. Dad-a ang mga gunitanan. Ang mga palma naglantaw. Tudlui ang pug-anan, tul-id ang dughan. Ibutang ang abaga sa abaga ug ipaubos ang imong mga abaga. Pakurba ang imong mga bukton ug ibira ang mga brush sa imong mga abaga. Ang mga siku kinahanglan nga magpabilin. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata 15 pagsubli.
2. Pagpataas sa mga kamot sa mga kilid nga may usa ka shock absorber. Biyai ang usa ka paa sa shock absorber. Tudlui ang prensa. Ang mga kamot gamay nga nipilo. Ang mga palma nagtan-aw sa sulod. Kung wala ang pagkutkot sa mga siko, uban ang pagpaningkamot sa mga kaunuran sa mga abaga, ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid ngadto sa lebel sa mga abaga. Indi pagbalik ang kaso. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata 15 pagsubli.
3. Mawawala. Tindog nga tul-id. Ang mga bitiis sa gilapdon sa mga abaga, ang dughan gitul-id, ang pug-anan gipugngan. Ang mga kamot gipundok sa dughan. Himoa ang usa ka halapad nga lakang sa unahan ug manaug sa pag-atake. Ang duha nga mga tuhod kinahanglan ibutang sa husto nga mga anggulo. Palig-ona ang mga kaunuran sa mga sampot ug mga paa nga tul-id ang imong mga bitiis ug balik sa sugod nga posisyon. Sa pagbuhat sa 15 nga pagsubli nga una sa usa, dayon ang laing paa.
4. Pushups, Barug sa tanan nga fours. Ibutang ang imong mga bukton nga labi ka gamay kay sa imong mga abaga, ang imong mga tudlo nagpaabut. Ipaubos ang pelvis aron ang lawas mohimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa vertex ngadto sa mga tuhod. Gikuha ang mga siko sa usa ka tukma nga anggulo, dayon mopadayon. Buhata 15 pagsubli. Kung maayo ang imong pagkaandam, paghimo'g mga pagduso, nga dili magluhod, apan sa imong mga tudlo sa tiil.
5. Plie (squat) ug paglabay sa bola. Dad-a ang basketball gamit ang duha ka kamot. Tindog nga tul-id. Ang mga bitiis mas gamay kay sa mga abaga, ang mga medyas gamay nga gipadala sa mga kilid. Ang mga bukton nga adunay bola libre nga gipaubos. Tudlui ang prensa. Himoa ang plie nga dili mausab ang posisyon sa lawas ug mga kamot. Tul-ira ang imong mga tiil, samtang gipataas ang imong mga kamot ug gibutang ang bola. Kung dili ipaubos ang imong mga kamot, dakpa siya ug balik sa sugod nga posisyon. Sa pagbuhat sa 15 nga pagsubli niini nga pagbansay.
6. Pagdasok sa sungkod nga adunay shock absorber. Ibutang ang imong mga tiil sa sentro sa rubber shock absorber. Ang mga bitiis sa gilapdon sa mga abaga, mga palma tan-awon sa sulod. Hangkata ang mga gunitanan. Pagbalhin sa scapula, palabihan ang press. Gamay nga pagluhod sa imong mga tuhod ug pagsandig sa unahan gikan sa imong mga hips sa usa ka tul-id nga likod. Ang lawas kinahanglan nga halos susama sa yuta, tul-id nga mga bukton - libre nga gipaubos. Lig-ona ang mga kaunuran sa likod, ibutang ang imong mga bukton ibabaw sa siko sa mga kilid. Paghupot niini nga posisyon, unya balik sa orihinal. Buhata 15 pagsubli.
2nd nga semana
Lunes
Gilis sa mga babag. Sama sa Martes 1st nga semana. Ang pagtaas sa bangko pulihan sa jumping rope sa 1 minutos.
Martes
Pagbansay pinaagi sa pagpili. Pilia ang matang sa pisikal nga kalihokan nga gusto nimo nga labing maayo.
Miyerkules
Pagbansay sa sirkito. Sama sa Huwebes sa unang semana. Imbis nga ibayaw ang imong mga kamot ngadto sa mga kilid sa usa ka shock absorber, ipahigayon ang mga pagtaas sa imong medyas. Tindog nga tul-id. Ang mga bitiis lapad sa abaga, ang mga tiil parehas. Tudlui ang prensa. Ibutang ang imong mga kamot sa imong dughan. Lig-ona ang mga kaunuran sa ubos nga bitiis sa mga tudlo sa tiil, magpabilin ug hinayhinay nga ipaubos. Buhata 15 pagsubli.
Huwebes
Naglakaw / nagdagan. Initial level: running - 400 m, paglakaw - 400 m Ang imong tumong: 3-4 nga mga paris sa maong mga gilay-on. Taas nga level: running - 1200 m, paglakaw - 400 m Repeat 2-3 beses. Taas nga lebel: nagdagan - 3-4 km. Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, pag-usik sa 1 minutos ug 3 ka set sa 10 nga push-ups.
Ika-3 nga semana
Lunes
Pagbansay pinaagi sa pagpili. Bisan unsang matang sa pisikal nga kalihokan.
Martes
Pagbansay sa sirkito. Sama sa Huwebes sa unang semana.
Miyerkules
Naglakaw / nagdagan. Initial level: running - 400 m, paglakaw - 400 m. Ang imong tumong: 4 ka parisan sa maong mga gilay-on. Taas nga level: running - 1200 m, paglakaw - 400 m. Repeat 3 ka beses. Taas nga lebel: nagdagan - 4 km. Sa katapusan sa ehersisyo, buhata ang duha ka set nga 20 ka beses ug dayon 20 ka push-up.
Huwebes
Gilis sa mga babag. Sama sa Martes 1st nga semana. Ang pagbansay sa imong pagpili makahimo sa usa ka kalainan sa imong dula nga mga dula ug makatabang nga malikayan ang pag-stagnation
Ika-upat nga semana
Lunes
Pagbansay sa sirkito. Sama sa Huwebes sa unang semana. Imbis nga mga pag-atake sa lugar, ipatuman ang mga pag-atake. Pagbarug nga tul-id, mga tiil sa tiil, mga kamot sa hawak. Lakang balik ug ihulog sa lunge. Tul-ira, ibalhin ang gibug-aton sa lawas ngadto sa paa nga anaa sa luyo, ug ibutang ang lain ngadto niini. Dayon magbalik gikan sa pikas paa. Himoa ang 15 nga mga pag-atake sa matag paa.
Ika-lima nga semana
Lunes
Paglakaw / pagdagan Pagsugod sa lebel: pagdagan - 800 m, paglakaw - 800 m Ang imong tumong mao ang pagbuntog sa tulo ka mga lat-ang. Taas nga level: nagdagan - 1600 m, naglakaw - 400-800 m Repeat 2 ka beses. Taas nga lebel: nagdagan - 5 km. Sa katapusan, himoa ang 4 ka set nga 20 ka pagsubli sa mga push-up ug paghimo sa pag-twist sa usa ka minuto.
Martes
Naglakaw / nagdagan. Pauna nga ang-ang: nagdagan - 1200 m, naglakaw - 400 m, dayon 20 ka push-ups. Ang imong tumong: 4-5 sa ingon nga mga kal-ang. Taas nga level: running - 800 m, dayon 15 push-ups ug 30 twists. Balika ang 5-6 ka beses. Taas nga lebel: nagdagan - 800 m, dayon 20 ka push-ups ug 50 twists. Balika ang 5-6 ka beses.
Miyerkules
Gilis sa mga babag. Sama sa Martes 1st nga semana.
Huwebes
Pagbansay pinaagi sa pagpili. Sulayi ang usa ka butang nga bag-o alang kanimo. Pagpuli sa lainlaing matang sa pagbansay, makab-ot nimo ang maayong mga resulta
Martes
Pagbansay sa sirkito. Sama sa Huwebes sa unang semana. Komplikado ang mga pagduso. Kung ikaw nag-agad sa imong mga tuhod, karon - sa mga medyas. Alang sa usa ka taas nga lebel sa pagpangandam: ibutang ang imong mga tiil sa usa ka bangko o usa ka lig-on nga kahon ug mopadayon niini nga posisyon.
Miyerkules
Gilis sa mga babag. Sama sa Martes 1st nga semana. Bisan unsa nga mga babag mahimo nga mapulihan pinaagi sa paglukso ngadto sa kilid. Pagpili og usa ka bahin sa track tali sa duha ka mga kahoy o markahi ang gilay-on sa imong kaugalingon. Magtindog sa daplin sa kilid, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa mga abaga. Ang kaso gamay nga gipuntirya sa unahan. Ang mga kuyamoy ug mga bukton gibawog, kumo sa atubangan sa dughan, alang sa panalipod. Pagdala sa usa ka lakang ngadto sa usa ka kilid nga usa ka tiil, dayon i-attach ang lain. Busa pagbuntog sa gilay-on hangtud sa katapusan, ug dayon - balik. Ang mga kuyamoy dili matul-id sa hingpit, ang tanan nga mga pagluksolon mosulay sa paghimo sa tunga-tunga.
Huwebes
Pagbansay pinaagi sa pagpili. Mahimo nimo nga mas gusto ang bisan unsang matang sa pisikal nga kalihokan. Sa katapusan, pag-agi sa fitness test, sama sa Lunes 1 semana. Itandi ang mga resulta.