Ang matag babaye nagtinguha nga adunay nindot nga mga bitiis ug hawak! Apan dili tanan naningkamot sa paghimo kanila nga matahum. Kon ang imong mga hips mahimong walay hapin, dili ka masuko! Hinoon, kon gusto nimo, mahimo nimo kini pag-ayo. Apan tungod niini kinahanglan nimo ang daghang pailob ug paningkamot. Nagkinahanglan kini og daghang panahon alang sa mga kilo nga dili kinahanglan nga moadto ka sa imong mga bat-ang. Aron mahimo kini, kinahanglan ka nga magsugod sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, pag-ehersisyo ug uban pang mga pisikal nga ehersisyo makatabang kanimo niini.
Mga ehersisyo, aron ang mga bitiis matahum.
1. Ang una nga ehersisyo yano ra. Dawata ang sinugdanan nga posisyon. Aron mahimo kini, kinahanglang maglingkod ka, aron ang imong mga tudlo makahikap sa salog. Dayon kinahanglan nga moambak ka nga malig-on, ug ipataas ang imong mga kamot labaw sa imong ulo. Buhata kini sulod sa 10 ka minutos.
2. Aron adunay nindot nga mga bitiis, kinahanglan nimo kining buhaton sa adlaw-adlaw. Sa paghimo niini, kinahanglan ka nga magtindog sa kilid sa lawas sa likod sa lingkuranan ug ibutang ang imong wala nga kamot niini. Sunod, ipataas ang imong tuo nga tiil, unya buhata ang sama sa wala nga tiil. Usba kini nga ehersisyo 15 ka beses sa matag paa.
3. Kinahanglan mo nga maghigda sa imong likod, tul-id nga mga tiil, ug mga kamot aron ipaubos ang imong mga kamot. Ang mga bitiis kinahanglan nga ibayaw, ug unya mobalhin ingon nga ikaw nagsakay sa usa ka bisikleta. Buhata kini sulod sa 10 ka minutos, kanunay nga magdugang sa tempo.
4. Dawata ang posisyon sa balay. Sa paghimo niini, kinahanglan nga molingkod aron ang usa ka paa ibalik, ug ang usa sa unahan, apan ang mga tuhod ibutang sa samang ang-ang. Kon kini lisud alang kanimo, magsalig sa bisan unsang butang. Kinahanglan nimo nga usahon ang imong tiil sa salog. Himoa kini nga ehersisyo sa matag paa sulod sa lima ka minuto.
5. Lingkod sa salog, tul-ira ang imong likod, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak. Sunod, kinahanglan nga ipaatubang ang imong mga bitiis sa unahan, dayon iduko ang usa ka tiil ug tiil sa imong tiil, ipataas ang pikas paa nga 30 sentimetro. Niini nga punto, pag-ihap ngadto sa 25 ug mahimo nimong buhian ang imong mga bitiis. Buhata ang ingon nga ehersisyo sa matag paa.
6. Aron mahimo kini nga ehersisyo, kinahanglan nga moluhod ka sa salog, tul-id ang imong likod, ipaubos ang imong mga abaga ug ipataas ang imong mga kamot sa hugot nga lawas ngadto sa lawas. Ihap ang imong mga bitiis sa usag usa sa tanan nimo nga kusog, aron ang mga kaunuran sa mga paa hugot. Apan sa samang higayon, kinahanglan nga mosalig ka sa imong lawas. Pag-ihap ngadto sa 15 ug makapahulay ka. Ang maong mga ehersisyo gipahigayon sa buntag ug sa gabii, ug unya maanindot nga hips nga gihatag kanimo.
7. Kinahanglan ka maglingkod sa usa ka lingkuranan, ug sa samang higayon kinahanglan nga magdala ka sa imong hips, unya kinahanglan nga maningkamot nga ipaapil ang imong mga bitiis, apan ayaw pagpahuway ang imong balat-ang sa samang higayon. Balika kini nga ehersisyo - 20 ka beses.
8. Baksi ang imong likod, ug ibutang ang usa ka unlan ilalum sa imong ulo. Ang mga kuyamoy kinahanglan nga liko, ug ang imong mga tiil kinahanglan nga mopahulay batok sa bongbong, mga kamot samtang naglugtong sa imong lawas. Uban sa tanan nimo nga kusog, itunol ang mga kaunuran sa mga bitiis ug mga paa, samtang nagsandig sa salog pinaagi sa imong mga kamot. Niini nga punto, kinahanglan nimo nga iisa ang pelvis ug ihap ngadto sa 10.
9. Ipadayon ang imong kaugalingon batok sa bong-bong, samtang nagabuklad sa ulo ug likod samtang nagpilit sa imong mga kamot batok sa bongbong. Ang mga tiil kinahanglan nga mobarug nga 25 cm gikan sa bongbong, medyo liko. Pagduko usa ka tuhod, ug iisa ang imong tuo nga paa. Apan dili kinahanglan nga tul-iron ang tiil hangtod sa katapusan. Kinahanglan nimong huptan kini sulod sa 10 ka segundo, unya balik sa naunang posisyon. Usba kini nga ehersisyo sa matag paa 15 ka beses.
10. Ibutang ang imong mga tuhod sa mga unlan, samtang nag-atubang sa kuta. Tul-ira ang imong likod, iisa ang imong mga bukton ug ibuklad kini sa gilapdon sa imong mga abaga, pugngi ang imong mga kamot sa bungbong ug hinay-hinay nga gibayaw ang usa ka bat-ang ngadto sa buto. Dayon kinahanglan nimo nga dad-on ang imong mga bitiis sa kilid ug balik sa ilang kanhing posisyon. Himoa kini nga 15 beses sa matag paa. Kinahanglan nimo ang mahait nga mga bitiis ug matahum nga mga paa. Busa, kinahanglan nga hatagan nimo ang imong libre nga oras sa maong mga ehersisyo.
11. Aron mahimo ang ehersisyo, kinahanglang molingkod ka sa salog, samtang ang usa ka tiil sa tuhod moliko sa imong kaugalingon. Dayon untol-untol ang tuhod sa hinay-hinay, samtang gibitad ang usa ka paa nga taas. Usba kini nga ehersisyo sa matag paa 15 ka beses.
12. Kuhaa kini nga katungdanan: kinahanglan ka maghigda sa imong wala nga kilid, sa salog, ug magsandig sa imong siko. Ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id, ang tuo nga kamot kinahanglan nga magpabilin sa salog, atubangan sa imong hips, dayon ipaubos kini. Himoa kini nga hinay sa hinay-hinay, ayaw pagdali-dali. Usba kini sa 15 ka higayon nga naghigda sa matag kilid.
13. Lingkod sa salog, sa samang higayon aron masabtan ang imong mga bitiis, kutob sa mahimo. Ibutang ang imong mga kamot sa imong atubangan sa salog. Hupti ang mga kaunuran sa imong mga paa sa tanan nimo nga kusog ug himoa ang kiling sa dughan sa unahan. Ayaw pag-ehersisyo sulod sa 10 minutos.