Sa bag-ohay nga mga tuig, ang Fitbol adunay taas nga nagkalainlain nga mga hugpong sa gymnastic exercises. Ang labi ka popular mao ang gymnastics alang sa mga mabdos nga babaye sa fitball. Ang kaayohan niini sa pagkamaunat-unat nga mga kabtangan: ang pelvis ug ang dugokan gipahiangay tungod sa dili patas nga pagtuslob sa ischial tubercles ngadto sa bola. Ang gymnastics adunay curative nga epekto, nga gihatag sa epekto sa bola sa dugokan, mga lutahan ug mga palibot nga mga tisyu.
Atol sa unang tulo ka bulan sa pagmabdos, ang pag-amping kinahanglan gamiton sa panahon sa pagpahigayon sa mga pagbansay. Importante kini nga hinumduman, tungod kay daghan ang nagtuo nga samtang ang panahon gamay ra, mahimo nimong mahuptan ang nauna nga lulan. Kung ang usa ka babaye dili moapil sa mga sports sa wala pa ang pagmabdos, nan sa unang tulo ka bulan dili siya angay mag-gymnastics, apan ibilin kini alang sa labing luwas nga panahon - ang ikaduha nga bahin sa bulan. Sa sinugdanan sa ikatulo nga trimester, ang lulan kinahanglan nga hinay-hinay nga mapun-an ngadto sa minimum, ug sa katapusan sa panahon, ug sa kinatibuk-an, ihiklin ang kaugalingon sa pagginhawa ug paglakaw. Sa panahon sa pagmabdos, mahimo mo lamang atubangon ang mga programa nga gidisenyo alang sa mabdos nga mga babaye. Kung adunay usa ka pagpili tali sa mga leksyon sa grupo ug indibidwal, mas maayo nga mopili sa ikaduha nga kapilian. Ang maong mga ehersisyo mas luwas, tungod kay usa ka hugpong sa ehersisyo ang gipili, nga nagtagad sa edad ug gidugayon sa pagmabdos.
Ang bisan unsang ehersisyo magsugod sa 5 minutos nga pagpainit. Gikinahanglan kini tungod kay ang lawas nagkinahanglan nga "makaapil sa buhat." Aron malikayan ang overloading, kinahanglan nimo nga monitoron ang pulso. Sa unang tulo ka bulan, ang pulso kinahanglan dili sobra sa 60% sa pulso diin ang maximum nga pagkonsumo sa oksiheno mahitabo, ug sa ikaduha ug ikatulo nga trimester kini nga porsiyento mao ang 65-70%. Kalkulahin ang pulso sa maximum nga konsumo mahimong sayon pinaagi sa pormula: gikan sa 220 kulang sa edad. Pananglitan, kung ang usa ka batang babaye 25 anyos, dayon kini nahimong 220-25 = 195.
Pagbansay alang sa mga kamot
Kinahanglan nga maglingkod sa fitball, ang mga bitiis sa samang panahon daghan kaayo, ang likod kinahanglan tul-id. Ang mga kamot nga mas ubos nga mga kamot paubos ug magdala niini nga mga dumbbells nga adunay gibug-aton dili sobra sa usa ka kilo. Kon ang balanse lisud nga mahuptan, ang bola mahimong hinay-hinay. Sunod, kinahanglan nimong bawion ang duha ka mga kamot, ug dayon ipaubos kini, ang mga siko gikan sa punoan dili mabugto sa samang higayon. Kon gusto nimo, mahimo ka nga maglihok sa imong mga kamot. Ang ehersisyo gibalikbalik nga 6-8 ka beses.
Ang orihinal nga posisyon mao ang sama sa sa una nga kaso, apan ang mga kamot gipabalik sa palm ngadto sa lawas, ug ang mga siko mga gamay nga nabawog. Kinahanglan nga ipataas ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid ngadto sa lebel sa mga abaga, ug dayon ipaubos kini. Ang ehersisyo usab nagbalikbalik sa mga 7 ka beses.
Kinahanglan nga ikaw molingkod sa fitball, ang mga bitiis mikaylap sa halapad, apan karon ang lawas kinahanglan nga huptan nga gamay sa unahan. Ang siko sa usa ka kamot kinahanglan magpahulay sa bat-ang, ug ang ikaduha nga bukton nga adunay dumbbell kinahanglan nga ibutang sa husto nga mga anggulo, ang abaga ug siko kinahanglan ibalik. Gikinahanglan ang pagtul-id sa bukton sa siko, ug unya mobalik sa orihinal nga posisyon niini. Sa paghimo sa usa ka hiniusa nga abaga, kini kinahanglan nga dili matarug. Usba 6-8 ka beses.
Mga ehersisyo alang sa dughan
Gikinahanglan nga molingkod sa Turkish ug sa dughan aron mahibilin ang fitball, ang mga igsuon kinahanglan nga ibutang sa bentana ug ipunting ngadto sa mga kilid - mao kini ang sinugdanan nga posisyon. Ang mga palma kinahanglan nga mag-compress sa bola ngadto sa center. Ang pag-ehersisyo gisubli sa 15 ka beses.
Naglingkod sa fitbole kinahanglan nga sa mga kamot sa mga dumbbells ug bend kanila sa atubangan sa dughan sa usa ka anggulo sa 90 degrees - kini mao ang sugod nga posisyon. Gikinahanglan ang pagputol sa mga bukton, nga dili misiga sa mga siko, unya mobalik sa orihinal nga posisyon. Gisubli nga mga 10-15 ka beses.
Pag-ehersisyo alang sa mga sampot ug mga tiil
Kinahanglan nga maghigda ka sa likod, iduko ang imong tuong tiil ug isul-ob ang bola, nga nagsandig sa imong tiil. Ang wala nga bitiis, usab, kinahanglan nga gibawog, apan kini kinahanglan nga magpahulay sa salog. Gikinahanglan ang pagtul-id sa tuo nga bitiis, sa ingon nagapadagan sa fitball forward, ug unya mobalik sa orihinal nga posisyon niini. Ang mao gihapon kinahanglan buhaton sa laing paa. Usba hangtud sa 8 ka beses.
Sa una nga posisyon sa pagsugod, sundan ang wala nga tiil aron makahimo sa paglihok nga susama sa pagsakay sa bisikleta, ug sublion kini sa tuo nga tiil.
Ang una nga posisyon parehas. Kinahanglan nga ibutang ang wala nga paa sa tuhod, ang shin pareha sa salog. Sunod, gikinahanglan ang paghimo sa usa ka circular motion sa wala ug tuo nga kilid. Usba ang tuo nga tiil.