Sumala sa propesor ug empleyado sa Somnological Center sa Ministry of Health sa Russian Federation, si Alexander Vein, ang mga tawo hingpit nga nahunong sa pagkatulog sama sa gikinahanglan sa lawas. Si Jan Hindmarch, ang pangulo sa departamento sa unibersidad sa Glorford, Surrey, nagtuo nga ang normal nga gidugayon sa pagkatulog kinahanglan nga tali sa 3 ug 9 ka oras. Apan sa pagkatinuod ang tanan dili sa gidaghanon, apan sa kalidad niini. Nagkinahanglan man kami og igong katulog o wala magdepende una sa tanan sa daghang kahimtang, nga direktang makaapekto sa pagkatulog - ang temperatura sa hangin sa kwarto, ang rehimen sa adlaw ug ang alarm clock. Kung dili ka nahimuot sa imong pagkatulog, sulayi ang pagbag-o sa pipila ka mga hinungdan.
Pagpahulay sa higdaan
Sa higdaan kinahanglan nga matulog lamang sa mga oras nga ang damgo magdala sa pinakadako nga kaepektibo, nag-ingon ang mao gihapon nga propesor nga si Vein. Nagtanyag siya og espesyal nga sistema nga gisulayan sa daghang mga boluntaryo. Ang kinatuhayan niini anaa sa kamatuoran nga ang usa ka tawo nga nagkalkula sa pamaagi sa personal nga pagkatulog sa kinagamyang detalye, makabaton og igong katulog sulod sa upat ka oras, nga gamiton ang tanang nahibiling oras sa adlaw alang sa usa ka energetic nga kinabuhi.
Planong Aksyon
Pagdrowing sa usa ka "iskedyul sa pagkatulog", samtang naghikaw sa imong kaugalingon sa pagkatulog sulod sa usa ka adlaw. Pagmata sa alas siyete sa buntag, paghulat hangtud moabot ang tungang gabii ug tan-awa ang imong kondisyon. Pagdala og lain nga papel ug timan-i ang panahon sa pag-abot sa sunod nga pagduka (pagbana-bana ang intensity sa tulo ka punto nga sukdanan). Aron mahimo ang eksperimento nga "limpyo", paningkamot nga magpadayon hangtod sa alas dose sa sunod nga gabii. Ingon nga resulta, makahimo ka sa usa ka eskedyul diin duha ka dagkong mga panahon sa pagduka ang ipasabut: adlaw ug gabii. Kung naghigda ka sa usa sa mga panahon ug matulog upat ka oras, labi ka sayon alang kanimo nga magmalipayon, kay sa pagbuhat niini human sa paggahin sa usa ka tibuok gabii sa higdaan. Busa kinahanglan nga maghimo ka sa usa ka plano alang sa imong kinahanglan karon nga mogahin og 20 ka oras sa pagkuha gikan sa higdaanan .
Pagpataas sa mga pwersa
Aron ang imong lawas molihok sa madali ug dali gikan sa pagkatulog ngadto sa kalihokan, sugdi ang imong buntag sa musika ug mga espesyal nga ehersisyo. Ang komplikado sa maong mga ehersisyo kinahanglan gayud nga maglakip sa respiratory gymnastics, pagtaas, pag-ehersisyo sa sayaw ug aerobic nga pag-ehersisyo - pagpalayo, paglakaw, ug uban pa. Maayo nga gamiton ang pag-ehersisyo sa yoga ug oriental - 15 minutos, nga imong igugol sa "poszopokoya" (sava dana), hingpit nga pulihan ang tibuok tulo ka oras nga pagkatulog sa kagabhion.
Sleepy Perfume
Sa pakigbisog alang sa usa ka hingpit nga pagkatulog, ang bitamina B6 adunay importante nga papel, nga adunay daghang mga pasayan, salmon, saging, lentihas ug patatas. Ang iyang kaalyado mao ang Vitamin A, nga makit-an nimo sa daghang kamatis, carrots, lettuce, broccoli ug atay. Ang gamhanan nga mga tambal nga naghupay, nanag-iya sa mga passionflower, mga hops, valerian, medisina nga melissa, St. John's wort ug herpast - kining tanan nga mga utanon kinahanglan gamiton sa espesyal nga deko. Dugang sa niini sa mga botika nga imong mahimo sa pagpangita alang sa mga teas, siyempre, kini mas mahal, apan ang tanan nga mga herb nga viscose komposisyon nga nahimamat sa gikinahanglan nga katimbangan. Kamong tanan kinahanglan lang nga ibubo ang mga tukog niini nga koleksyon uban sa nagbukal nga tubig.
Buweno, kung gusto ka nga mag-abiba dayon ug makakuha og bag-ong balud sa kusog, mag-inom og liqueur, ginseng o eleutherococcus.
Spa isip tinubdan sa hingpit nga pagkatulog
Ayaw kalimti ang mga pamaagi sa salon, tungod kay kini makatabang dili lamang sa epektibong pag-atiman sa imong lawas, kondili usab sa pagrelaks sa hingpit. Ug ang labing maayong mga higala sa usa ka maayong damgo mao:
Hydromassage
Ikaw anaa sa usa ka kombenyente nga posisyon nga moadto sa kaligoanan, makapadasig nga mga additives ug puno sa tubig sa dagat. Dayon maghimo ka og manwal sa pagmintal sa ilalum sa tubig. Ang presyur nga katumbas sa lima ka mga atmospheres dili gayud sensitibo, apan kini nagdala sa resulta niini.
Bato therapy
Ang pagmasahe nga may init nga mga bato sa bolkan nga gigikanan hingpit nga makapahupay.
Pagrelaks sa tubig
Kini nga pahulay molungtad og duha ka oras. Niini nga panahon, ginahimo nimo ang pilling ug pagbutang sa seaweed nga adunay espesyal nga lana.
Ang Moroccan Bath
Kini nga paagi sa kakapoy angay alang sa duha - pagdapit sa usa ka hinigugma ug pagpakig-away alang sa usa ka maayo.
Walay kahayag o zorya
Ang klasikal nga sakit sa tanang mga magpapanaw giisip nga jetlag o usa ka malfunction sa lawas, nga mahitabo ingon nga resulta sa paglapas sa rehimen tungod sa taas nga transatlantiko nga mga biyahe ug kalit nga pag-usab sa mga time zone. Ang mga nag-unang sintomas sa kini nga sakit sa kasagaran giisip nga mao ang pagduka o obsessive insomnia, disorientation sa panahon, migraines, kalibog ug bisan indigestion.
Kon kinahanglan nimo nga mogahin og sobra sa 4 ka oras sa eroplano, himoa ang mga lakang aron kini dili makadaot sa imong panglawas. Ang usa ka hormon melatonin makatabang kanimo sa pagsagubang sa jetlag, nga mahimo nga makuha sa igo nga gidaghanon pinaagi sa pagduaw sa solarium. Pinaagi sa dalan, aron sa pagdasig sa tanan nga mga internal nga reserves sa lawas, kini gikinahanglan sa pagbisita sa usa ka sesyon sa Acupuncture o acupressure.
Pipila ka adlaw sa dili pa ang umaabot nga paglupad, pag-adto sa usa ka neyutral nga pagkaon. Usab, ayaw kalimot nga magpuli-puli sa usa ka mubo nga pagpahulay ug usa ka hayahay nga panahon sa pagmata, pananglitan, matulog matag lima ka oras kada 4 ka oras.
Bato alang sa mga damgo
Kasagaran, ang atong damgo mahimo nga maayo tungod kay kita gisakit pinaagi sa mga damgo o hingpit nga kalibog sa nabalaka nga mga damgo. Ang kanunay nga pagpangita sa ilang kahulogan sa basahon sa pangandoy, walay bisan unsa nga pag-usik-usik sa panahon, tungod kay ang mao nga damgo mahimong pagtratar sa nagkalainlain nga paagi depende sa mga kahimtang ug sa tawo. Sama sa giingon ni Freud: "Ang tinubdan sa tanan nga mga damgo mao ang internal o external nga kagubot." Pagkahuman niini, ang paghubad sa mga damgo mao ang paghubad sa "sikolohikal nga kadena": mga panumduman sa pagkabata, mga impresyon nga nadawat alang sa adlaw sa kasinatian.
Ayaw pagbalibad ang dako nga kamahinungdanon sa "tipikal nga mga damgo": halos kada ikaduha nga anak nga lalaki nagsul-ob sa pagkawala sa ngipon, mga paglupad sa kalangitan ug naglakaw nga hubo nga kahimtang ngadto sa mga kriminal ... Ang hinungdan sa maong mga damgo, sumala ni Freud, mao ang lihok sa mga pangpahawa nga stimulant - usa ka habol nga natulog, sakit sa ngipon, , ang bukton gibalik. Busa, paghatag kamahinungdanon sa maong mga damgo, ikaw lang ang mawad-an sa katakos nga maayo nga matulog; Pagkatulog, magsugod ka sa paghunahuna sa imong kaugalingon nga may mga pamatasan nga ang usa ka partikular nga damgo adunay direkta nga relasyon sa imong kinabuhi ug sa umaabut.
Sa katapusan, analisaha ang tanan nga mga kahimtang diin ikaw makatulog ug paghimo sa mga espesyal nga konklusyon alang sa imong kaugalingon. Kung lisud nga mahibal-an kung unsa ang sayop sa imong maayo nga pagkatulog, pangutan-a ang usa ka psychologist nga makaila sa hinungdan sa imong kakulang sa pagkatulog. Hinumdumi nga adunay mga sakit sa pagkatulog nga kinahanglan nga matambalan uban sa tabang sa tambal sa therapy.