Ang paglangoy, aqua aerobics ug gymnastics alang sa mabdos nga mga babaye magpabilin sa arsenal sa mga nagpaabut nga mga inahan. Mahimo ka usab nga mag-ehersisyo alang sa pagpahayahay ug taphaw nga pag-unat sa mga kaunuran ug mga ligaments. Ang komplikado nagtumong sa pagkunhod sa kasakit sa likod, pagpalambo sa emosyonal ug pisikal nga kondisyon. Mahimo ka mag-ehersisyo kada adlaw hangtod sa pagpanganak. Ingon nga resulta sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo sa panahon sa pagsabak:
ang presyur sa fetal sa dugokan mokunhod, ug ang risgo sa pagputol sa mga tumoy sa nerve sa vertebrae mikunhod;
Ang pagpalig-on sa dugo nagpausbaw - prophylaxis sa edema ug varicose veins;
Ang kasakit sa liog ug pelvis mokunhod, ang posture molambo, ug ang mga kaunoran sa dughan ug mga abaga molig-on.
Pagbantay! Sa panahon sa pagmabdos, wala kini girekomendar sa pagbuhat sa lalom nga mga ehersisyo. Ang kamahinungdanon nagdugang sa lebel sa hormone nga relaxin, ang lihok niini gitumong sa pagdugang sa pagkalalom sa mga ligaments ug cartilages, aron mapadali ang proseso sa pagpanganak ug ang pagpasa sa bata pinaagi sa birth canal. Ang kinatibuk-ang lebel sa pagka-flexible sa panahon sa pagmabdos nagkadaghan, apan sa samang higayon ang pagsaka sa mga lutahan ug mga bukog nagdugang. Ang dili igo nga gibansay nga ligaments dili andam alang sa mga bag-ong kondisyon. Busa, sa mga nagpaabut nga mga inahan mas kanunay nga mga kaso sa mga samad sa mga lutahan, dislocation ug sprains.
Mainitan
Sa dili ka magsugod sa pipila ka mga minuto, kalma nga maglakaw libut sa kwarto ug paghimo 2-3 nga pagginhawa.
"Waterfall"
Pagbarug nga tul-id, pahawa. Ituy-od ang vertex paitaas, pahigot ang bug-os nga gubot. Sa panahon sa paghinlo, hinay-hinay nga paglihok sa luyo, pahugpong ang mga abaga sa kahiladman, ug mga kamot sa mga tuhod, duslak kini sa mga paa. Ipaubos ang imong ulo, ipilit ang imong suwang sa imong dughan. Himoa ang maximum inclination sa unahan, padayon nga moabut sa ubos. Ang thoracic nga bahin sa dugokan sa samang higayon, arko, gihugpong ang mga blades. Sa sunod nga inspirasyon, hinay-hinay nga tul-id, tul-ira ang imong likod. Ang pag-atras sa hinay-hinay, ang vertebra sa likod sa vertebrae, ibalik ang ulo ug liog sa sinugdanan nga posisyon. Pagbarug nga tul-id, pagkuha og pipila ka hilom nga pagginhawa ug mga exhalations. Usba ang ehersisyo 3-4 nga mga panahon.
"Bukid"
Pagbarug sa tanan nga upat ka mga mata uban ang paghatag gibug-aton sa mga siko ug mga tuhod. Ipaubos ang mga abaga aron ang pelvis mas taas. Ibutang ang imong ulo sa brush, Mahimo mong gamiton ang unlan, samtang ang mga kamot mahimong ibitay sa unahan o sa daplin sa lawas. Ibutang ang imong ulo sa imong kilid o pahulay sa imong agtang. Ang pelvis ug hips kinahanglan nga anaa sa sama nga linya, patindik sa salog. Hapsaya ang ibabaw nga bahin sa lawas. Bantayi ang imong bukobuko: dili moliko ug liko. Padayon nga pagginhawa bisan pa. Ang gidugayon sa ehersisyo mao ang 1-2 ka minuto.
Pagtagad: "Mountain" dili girekomendar human sa 34-35th nga semana sa pagmabdos.
"Maayo nga iring / dautan nga iring"
Pagbarug sa tanan nga upat ka mga mata uban ang pagpasiugda sa mga palad ug mga tuhod. Ibutang ang imong ulo ug pahuway ang imong liog. Sa paghunaw, ang labing dugay sa lumbar ug thoracic spine. Ipataas ang ulo, balik sa likod sa ulo. Ang mga abaga dili pagsumpo, sa kasukwahi, kini naglapad. Palunga ang tiyan hangtod sa salog. Sa paghubog, kuhaa ang kaatbang nga posisyon. Pilia ang imong likod kutob sa mahimo. Usba ang ehersisyo 3-4 nga mga panahon.
Pagpaginhawa
Kini nga paglaum nagdugang sa paglihok sa mga lutahan, nagpadulong sa mga kaunuran sa likod. Naglingkod sa salog, nagsandig balik sa bungbong, mga tiil nga nagligid sa tuhod, bukas ang hips. Ang mga kamot gawasnon nga naghigda sa hawak. Sulayi ang pagkonektar sa mga lapal sa imong mga tiil. Ayaw paghikap sa hawak sa salog. Alang sa kasayon, mahimo ka nga magbutang og unlan ubos sa matag tuhod. Ang ehersisyo labing maayo nga gihimo uban sa mga mata nga sirado, hingpit nga pagpahayahay sa mga kaunuran sa nawong, liog ug mga abaga. Sa pagkalutaw, pag-ibot ang korona, pagtuyhad sa taludtod ug gamay nga pagpiko sa ubos nga likod. Paghupot sa gininhawa sulod sa pipila ka segundo. Sa pagpahubas, pagrelaks sa tanang mga kaunuran, mahimo nimo nga lihukon ang imong likod ug isul-ob ang imong mga abaga. Dugang sa pagdugang sa paglihok sa mga lutahan ug pagtaas sa mga kaunuran sa likod sa umaabot nga inahan, kini nga pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagpauswag pag-ayo sa sirkulasyon sa pelvic region.
Pagdugtong sa mga kaunuran sa dughan ug mga abaga
Lingkod sa imong mga tuhod, atubang sa kuta. Ibutang ang mga hips sa halapad, nga nagpahulay sa ubos nga bahin. Ang mga tuhod sa niini nga kaso gitumong ngadto sa mga kilid, ug mga tiil sa usag usa. Ang pelvis gipaubos, ang mga sampot gipugos sa mga tikod. Ibayaw ang imong mga kamot ug palad sa bungbong. Ang distansya sa tunga-tunga sa mga palad mao ang 5-30 cm. Himoa nga hapsay, gituy-od nga gininhawa. Ipataas ang korona. Sa exhalation gamay bend sa likod ug thoracic dugokan. Sulayi ang pagputol sa imong bukton batok sa bongbong, ug ang mga palma malusno nga mas taas. Ang dughan dugang ug dugang nga "pagkahulog." Paghinayhinay pag-ayo, hapsay nga pagpahawa sa hangin, pagpabilin niini nga posisyon sulod sa 1-2 ka minutos Kung unsaon nga ang mga kaunuran sa liog, mga abaga ug hawak makapahayahay ug makadugmok, ang kasakit sa ubos nga likod mokunhod, ang normal nga pagbati sa kasingkasing ug pagginhawa, ug usab paggamit sa mga kaunoran sa dughan.
Ang pagpahulay sa liog
Paglingkod sa salog, pagbutang og usa ka unlan ilalum sa imong mga sampot. Dugangi ang imong mga bitiis sa imong mga tuhod, uyogi ang imong mga bitiis. Ang mga kamot gawasnon nga naghigda sa hawak. Hugasi ang mga kaunuran sa pelvis, girdle sa abaga ug mga bukton. Hinay-hinay paghimo sa daghang mga circular motion sa tuo ug dayon sa wala. Padayon nga tul-id ang imong bukobuko, ayaw palabihan. Himoa ang 5-6 sa matag direksyon.
Nagbalik-balik
Paglingkod sa salog, ang imong mga batiis nga mahagbong, hingpit nga tul-id kini sa imong paa. Ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak. Ayaw pagyukbo. Paghinga. Sa paghubog, buhata ang lawas sa tuo ug tan-aw sa luyo sa imong tuong abaga. Paghupot sa extension sa dugokan. Tabangi ang imong kaugalingon sa imong mga kamot, gaan nga nagpadayon sa hips. Paghupot niini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Balik sa sentro, nga magpahayahay sa imong likod. Balika ang turn sa wala.
Full relaxation
Nagahigda sa imong kilid, nagkurba. Hips squeeze ingon nga duol sa tiyan kutob sa mahimo. Ang mga bitiis nagbawog sa mga tuhod. Ang baba gipugos sa dughan. Ang tuong kamot sa ilalum sa ulo, ang wala nga bukton sa palibot sa mga bitiis. Ang likod gilibutan, ang liog hilum. Ayaw pagpugong sa imong gininhawa, humok nga kalma. Ipabilin ang posisyon sulod sa 5-7 ka minuto, dayon usba ang kilid.