Ang mga bata adunay dugang nga panginahanglan alang sa pagkatulog, usa ka kasagaran nga tawo nga anaa sa mga bukton ni Morpheus kinahanglan mogahin og mga 8 ka oras. Ang sulundon nga kapilian mao ang panahon nga naghimo nga sayon nga magpabilin nga nagmata ug mobati nga mapahulay sa maadlaw. Ang 10% matagbaw sa 6 ka oras, samtang ang uban mokuha og sobra sa 9 ka oras.
Ang usa ka walay tulog nga kagabhion igo na nga makapa-irritability, pagkabalaka, kawalay katakus nga magtutok. Kon ang usa ka tawo kanunay nga nakasinati sa usa ka kakulang sa pagkatulog, kini nga hinungdan sa ahat nga pagtigulang sa panit, hilabihang katambok, diabetes, mga sakit sa kardiovascular. Gikan niini nga mga problema, ang matag tawo makapanalipod sa iyang kaugalingon kon siya mohigda sa higdaan sa hustong panahon. Kon ang pagkatulog moadto, kinahanglang mohimo ka mga lakang aron matul-id ang sitwasyon.
Unsa ang makapugong sa pagkatulog
Ang kabalaka ug kapit-os sagad maoy hinungdan sa insomnia. Sa usa ka bahin, kini makadugang sa pagsulod sa hormone cortisol, usa kini ka hormone nga makapugong kanato. Ug sa laing bahin naghatag sila og pagkaon alang sa "pag-chewing sa dili maayo nga mga panghitabo sa tibuok gabii, nga tungod niini dili kita makalma.
Dili komportable nga sitwasyon - kainit, kahayag, kasaba, gahi nga kutson ug uban pa.
Daghang pisikal ug intelektwal nga ehersisyo sa gabii.
Pagkaon - ulahi, daghan, protina o tambok, nag-inom nga mga ilimnon sa enerhiya sa hapon.
Sa babaye, ang pagbusong ug mga kritikal nga mga adlaw ginatago sa mga hormone nga nagkontrolar sa sistema sa "pagbati nga matulog". Ang depresyon makaapektar sa insomnia, kini makita sa buntag, sa dagway sa usa ka mahait nga pagkahigmata, ug human niini ikaw dili makatulog.
Ang adlaw, dugay nga pagkatulog, makunhod ang gidaghanon sa pagkatulog sa gabii. Kon kanunay ka nga gibisitahan sa insomnia, kini magpugong sa adlaw sa paggiya sa usa ka normal nga kinabuhi, ug kinahanglang mokonsulta sa usa ka doktor. Makahatag siya og lainlaing mga kapilian aron masulbad ang problema gikan sa mga sesyon sa psychotherapy, makalingaw nga ehersisyo ug mga pills sa pagkatulog. Apan kon sa matag karon ug unya ang damgo nabungkag, nan aron usbon kini, atong kuhaon kini nga mga pamaagi
Siyam ka lakang sa Morpheus
1. Pagtukod sa imong teritoryo
Ang pagbutang sa higdaanan sa pultahan o sa bintana wala gitambagan sa mga eskolar sa Western o mga maalamon. Tungod sa posible nga kasaba, kahayag, draft, dili maayo nga pagdagayday sa enerhiya, tungod sa subconscious sense of anxiety. Dili kinahanglan nga makaluwas sa higdaanan, ug unya ang usa ka maayong kutson makahatag kanimo sa kamatuoran ug pagtuo sulod sa napulo ka tuig, maghatag og maayong mga damgo ug usa ka maayong pagkatulog.
Ang Melatonin usa ka hormone sa pagkatulog, nga gihimo sa pinakamaayo sa bug-os nga kangitngit. Kini nga substansiya usa ka gamhanan nga antioxidant, nga nagpahinay sa pagkatigulang sa mga selula. Siyempre, mas maayo nga mamuhunan sa hugot nga mga kurtina, kini mahimong maayo nga pamuhunan sa katahum ug kahimsog.
Para sa usa ka kalidad nga pagkatulog kinahanglan nimo ang kahilum. Gikan sa kasaba sa gawas sa bintana ang imong kwarto makahimo sa pag-insulate sa double-glazed nga mga bintana, ug sa bungbong aron pagbulag gikan sa mga dili kapahubsan nga mga silingan, kinahanglan nimo ibutang ang kabinet nga may mga libro.
Ang among katulog naglangkob sa 4 o 6 nga mga siklo, nga molungtad gikan sa 80 ngadto 100 ka minuto. Sa matag siklo, laing tulin nga tulog ug hinay, nga mokabat sa 75 porsyento. Ang dili maayo nga pagtulog makatabang sa pagpuno sa gasto sa enerhiya, ug ang pagpuasa makahatag sa pagproseso sa tanang impormasyon nga makuha sa adlaw.
2. Pagpalambo sa seremonyas
Ang matag gabii nga "ritwal" nga buhat magpakalma, ug mag-adjust sa pagpahayahay. Kinahanglan nga mag-init ka sa init nga tubig sa init nga tubig, ang temperatura sa lawas mosaka, ug sa madali makatulog ang temperatura kinahanglan nga magkunhod gamay. Sa pag-inom sa usa ka tasa sa herbal nga tsa, pag-apply usa ka cream sa gabii, pagbasa sa usa ka kulbahinam nga detective, alimahan ang imong hinigugma. Ang tanan mahimo, sumala sa iyang pagkabuotan, magtukod og maanindot nga mga butang nga makaguba. Magkatulog ug magbangon sa samang higayon. Ang pagkatulog nga magsugod sa wala pa ang tungang gabii makapahimo kanimo nga mas maayo ang lawas, sa una nga ikatulo nga bahin sa gabii ang "mahinay" nga hugna mas taas ug lalum, ang tanan nga mga proseso sa lawas likway, dugang sa paghimo sa pagtubo nga hormone, nga makatabang sa pagbag-o sa mga selula.
Ang gamay nga kakulang sa pagtulog makapakunhod sa pag-atiman. Sama sa gibanabana sa mga siyentipiko sa US, sa Lunes human sa pagbalhin ngadto sa panahon sa ting-init, ang gidaghanon sa mga aksidente sa trabaho doblehon, kini mao ang panahon nga kitang tanan kinahanglan nga mobangon usa ka oras nga mas sayo kay sa naandan nga panahon.
3. Bantayi ang rhythm
Ang rhythm nagtakda sa adlaw ug gabii nga alternatibo. Aron makabaton og usa ka maayong damgo, kini dili igo aron mahulog ngadto sa kangitngit, kinahanglan ka nga makakuha og igo nga kahayag sa panahon sa pagpukaw. Ang mga tawo nga nag-antos sa insomnia girekomendar nga pagtambal nga adunay kahayag. Usa ka pagtuon sa Switzerland nagpakita nga ang usa ka adlaw-adlaw nga katloan ka minuto nga buntag nga lakaw mahimo nga epektibo sa pagpabalik sa balanse ug mga pamaagi sa pag-ayo sa atubangan sa usa ka himan nga nagsimbolo sa kahayag sa adlaw.
Kon kinahanglan ka nga matulog, ang lawas mismo nagsulti kanimo: ang nagkupot nga mga mata, usa ka paghuyang sa atensyon, nga nanghuy-ab. Kini nga mga signal dili matanggong, tungod lamang human sa duha ka oras ang sunod nga nahikatulog nga tulog.
Sa ingon, ang pagkakatulog human sa paniudto wala'y kalabutan sa pagkaon. Kini usa ka natural nga siklo, sa 14.00 ang temperatura sa lawas mikunhod og diyutay, sa pagka alas 10:00 sa buntag, mao kana ang hinungdan nga kita matulog. Sama sa nasayran sa mga siyentipiko, kung ang usa ka gamay nga pagpahulay sa natural nga pagkunhod sa kalihokan, apan dili mosobra sa 20 ka minutos, posible kini sa ikaduha nga tunga sa adlaw sa pagpadaghan sa gikusgon nga reaksyon sa 2 ka higayon ug pagdugang sa imong atensyon.
4. Kinahanglan nga picky sa pagkaon
Wala kini girekomendar nga matulog sa usa ka walay sulod nga tiyan, tungod kay taas ang risgo, aron makamata gikan sa kagutom. Ang atong lawas ug panahon sa pagkatulog nagkinahanglan og kusog. Aron mahuptan ang tibok sa kasingkasing, pagginhawa ug uban pang mga proseso, ang atong lawas nagsunog sa mga 300 ka kilo. Ayaw pagdaut, tungod kay ang paghilis sa pagkaon, kini nga proseso kusog nga kusog, kini makatugaw sa mekanismo sa pagkatulog. Ang labing maayo nga kapilian mao ang usa ka light dinner nga 2 ka oras sa dili pa matulog, apan ang menu kinahanglan nga picky. Mga protina sa mananap nga gigikanan - mga itlog, isda, karne, suporta sa pagkaagresibo ug kalihokan. Ang mga carbohydrates kalma, makatabang sa pagrelaks, pagpalambo sa buot ug, busa, nahikatulog. Ang susama nga mga kabtangan mao ang luy-a, mais, mga legumes, brown rice, dairy products, saging ug uban pa.
Sa gabii, mas maayo nga dili moinom sa alkohol. Sa gagmay nga mga dosis, kini nagapukaw sa dagway sa paghagok, pagpalambo sa pagkahigmata sa panahon sa kagabhion, nag-usab sa hugna sa lawom nga pagkatulog. Ang pagtambong sa kape, tsa ug ubang mga ilimnon nga enerhiya, ang caffeine maghimo sa damgo nga dili kaayo lawom. Ang caffeine aktibo sa lawas sulod sa 5 o 6 ka oras. Kon labi ka nga mag-usik niini, ug sa ulahi imong buhaton kini, mas lisud nga makatulog. Human sa 15.00 dili kinahanglan nga mosalig sa kape ug tsa.
Sa karaang Ehipto, aron sa pagpalambo sa mga sibuyas nga gigamit sa pagkatulog. Naglangkob kini sa usa ka sedative, ug usa ka natural nga silyo sa pagkatulog.
5. Padayon
Sila nag-ingon nga sila kinahanglan makabaton ug maayong pahulay, kadtong naghimo sa maayong buhat. Ug kini tukma alang sa normal nga pagkatulog nga kinahanglan nimo ang pisikal nga kalihokan sa adlaw sa presko nga hangin. Apan human sa mga load sa kagabhion, nagkinahanglan og ubay-ubay nga mga oras aron sa pag-neutralize sa mga hormone sa kamaya ug pagpaubos sa temperatura sa lawas.
6. Kuhaa ang tanan nga wala kinahanglana
Ang sulundon nga kapilian mao ang diha nga ang kwarto walay electrical appliances. Bisan kon sila anaa sa pag-andam, sila makahimo og mahuyang nga mga balud nga nakig-uban sa utok. Kon gusto nimo ang usa ka maayong pahulay, kinahanglan nimo ihunong ang tanang kagamitan. Ang radyo nga adunay mga madanihon nga mga plakyo kinahanglan nga tangtangon, ang atong mga tabontabon dili hingpit nga manalipod kanato gikan sa light stimuli, ug ang pagkatulog mahimong taphaw. Sa diha nga ang trabahoan anaa sa lawak diin nahimutang ang imong higdaanan, nan kinahanglan nga bulagon nimo ang nahabilin nga dapit nga adunay usa ka tabil. Kinsa ang natulog nga ubos sa 4 ka oras, nagdugang sa mga kahigayonan nga makabaton og sobra nga timbang sa 70%.
7. Pagpahayahay
Human sa 19.00 dili kinahanglan nga magplano sa bisan unsa nga intensive training, aron masusi ang pagkontrol sa mga buhat, aron pagdumala sa intelektwal nga mga diskusyon. Ang TV, kompyuter, mga dula sa video maayo nga dili iapil, kini nagdugang sa kalihokan sa utok, ug aron ang usa ka tawo makatulog nga malinawon, ang kalihokan kinahanglan nga ipaubos. Ang kalmado nga panagway naghatag sa hilum nga mananoy nga musika, yano nga mga pagpamalandong, mga panag-istoryahanay nga hilom, ang tanan nga gusto nato.
Kon ikaw gikulbaan, dili ka makapahulay, pagsulay sa pagpangita sa hinungdan niini nga kondisyon. Ang ingon nga mga sitwasyon mahimo nga usa ka mabangis nga lingin, sa sinugdan ikaw makasinati, gikan dinhi dili ka makatulog, ug human ikaw nasuko tungod kay ikaw wala pa makatulog. Ingon sa tambag sa mga psychologist, usa ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog, maayo nga paglingkod sa usa ka lingkuranan, paghunahuna mahitungod sa tanan nga makapahasol kanimo. Unya bumangon ka, ibutang ang imong hunahuna sa imong hunahuna sa lingkuranan, ug kalimti kini hangtud sa sunod nga adlaw. Ug bisan kini daw katingad-an, apan kini molihok.
Dili nimo kinahanglan nga maihap ang mga lantsa sa imong hunahuna, dili nimo kinahanglan buhaton kini, mas maayo nga mahanduraw ang usa ka sapa sa lasang o usa ka biniyaan nga baybayon ug dayon makatulog ka dayon.
8. Pagpaubos sa degree
Pagkatulog diha sa lawak nga gikinahanglan nimo sa ubos nga temperatura nga 16 ngadto 20 degrees. Ang lawak nga higdaanan kinahanglan nga ma-ventilated sa dili pa matulog.
9. Paggamit sa mga tradisyonal nga mga resipe
Ug bisan wala sila magtrabaho ingon ka tambal, mahimo nila ibalik ang normal nga duga nga walay mga epekto.
- Hawthorn - makalipay sa sistema sa nerbiyos, makontrol ang rhythm sa kasingkasing, magwagtang sa nerbiyos.
- Ang Valerian sa panahon sa rekord nga mahimo nimong ipaunlod sa mga bukton ni Morpheus.
- Ang kalma mikalma, apan kinahanglang sundon nimo ang mga instruksyon sa pakete, tungod kay sobra ang gidaghanon.
Tulo ka lagda alang sa usa ka maayong buntag
1. Aron makamata sa panahon, kinahanglan nimo nga i-translate ang alarm clock sulod sa 15 minutos, o tunga sa oras na ang milabay, aron nga hinay-hinay ka makahinog, mas sayon ang pagbangon ug maayo ang buot.
2. Alang sa usa ka alarm clock, kinahanglan nga mopili ka og usa ka maanindot nga huni aron ang pagkahigmata hapsay.
3. Mag-shower. Ang mga jet sa ulan makatabang sa pagmata, pagmasahe sa matag pulgada sa imong panit. Ug kon ikaw makadugang sa usa ka gel nga adunay usa ka maanindot nga kahumot, usa ka kaligoanan sa kalainan, ug dayon ikaw mogawas nga maligo nga may pahiyom sa imong ngabil.
Karon, okay ko nga matulog sa buntag mas maalamon. Nanghinaut kami nga kini nga mga tip makatabang kanimo nga makatulog, magpabilin nga abtik, malipayon ug sa samang higayon maayo nga tan-awon.