Hapit katunga sa among kinabuhi naggahin kami sa usa ka damgo. Busa, imposible nga pasobrahon ang kahinungdanon sa pagkatulog alang sa lawas sa tawo. Ang pagkatulog ang kasagaran mas gusto sa gabii. Siyempre, karon, kung gusto, ang nightlife mahimong maorganisar sama sa adlaw: trabaho, mamaligya, magdula og sports o buluhaton sa panimalay, magdula sa mga club ug mga salida. Apan mahimo ba nga ang usa ka tawo mag-usab sa adlaw ug gabii sa mga dapit (samtang padayon ang gikinahanglan nga kondisyon alang sa cyclicity) nga dili makadaot sa panglawas sa usa ka tawo? Ang mga eksperto nag-ingon: hingpit nga dili!
Ang tawo usa ka mananap sa adlaw. Kini gipamatud-an sa usa ka dili matukib nga kamatuuran - dili kita makakita sa kangitngit. Ang nyctalopia (ang abilidad sa pagtan-aw sa halos bug-os nga kangitngit) gipanag-iya sa usa lamang ka napulo ka libo sa tanan nga katawhan. Dugang pa, ang pag-uswag sa gikinahanglan ug dili mausab nga mga elemento sa pagsubay (sama pananglit, ang bitamina D, nga responsable sa normal nga pagtubo ug balanse sa panghunahuna) ang gihimo sa lawas pinaagi lamang sa tabang sa adlaw. Sa dagan sa ebolusyon, ang kasingkasing, mga baga, ug sistema sa pagtunaw gibansay sa pagtubag sa adlaw ug gabii sa hugot nga pagkahan-ay nga han-ay. Unsay nahitabo kanato sa gabii sa kabug-osan nga kangitngit?
Pagbalhin sa hormonal.
Labi nga nagsugot sa pagbag-o sa panahon sa adlaw mao ang endocrine system. Pananglitan, ang pancreas aktibo nga nagaprodyus sa insulin sa maadlaw, ug sa gabii - usa ka hormone nga nagpalambo sa pahulay ug pagkatulog - somatostatin. Kon magpadayon ka nga magtukaw sa gabii sa dugay nga panahon, ug matulog sa adlaw, ang produksiyon sa hormone pagatukoron pag-usab. Apan sa bahin lang. Busa, ang kalidad sa pagkatulog sa adlaw (maingon man sa pagsalop sa gabii sa mga sustansya) mahimong mas grabe dili lamang sa mga sukaranan sa gawas (kahayag, kasaba), kondili sa mga termino usab sa biochemical parameters.
Ang mga nag-unang "katulgon" nga mga hormone nadiskobrehan sa mga siyentipiko bag-ohay lang. Sa dekada 70, nadiskobrehan sa mga Amerikano ang substansiya nga melatonin, nga gitago sa utok aron mabanlas ang lawas sa pagkatulog. Sa ulahing bahin lamang sa 90, nadiskobrehan nila ang antitesis sa melatonin - orexin, nga responsable sa pagtukaw ug usa ka himsog nga pagbati sa kagutom, ug gani nakakat-on sa pagpugong niini sa tambal sa kaso sa usa ka seryoso nga pagkadaot sa rhythm sa sleep-wakefulness.
Sama sa melatonin, sa bag-ohay nga mga tuig siya nagpadayon sa pag-surprisa sa mga tigdukiduki. Gawas sa mga sedatives kini usab adunay antioxidant, anti-aging properties, ug labut pa, kini naglig-on sa sistema sa imyunidad ug gani nakig-away batok sa mga selula sa kanser! Kalingaw sa daghang mga siglo, ang pormula nga "pagkatulog - ug ang tanan nga butang nga molabay" mao ang, sumala sa nahibal-an, base sa pagpauswag sa panglawas nga epekto sa melatonin. Ang sulod niini nga milagro nga hormone sa dugo magkalahi depende sa oras sa adlaw - sa gabii ang konsentrasyon niini mouswag 4-6 ka beses, nga moabut sa usa ka peak tali sa tungang gabii ug alas tres sa buntag.
Ang grupo sa "internal sleeping pills", nga gihimo sa among internal nga laboratoryo, gisirado sa hormone nga serotonin ug amino acid nga tryptophan, nga miapil sa daghan nga mga internal nga proseso. Ang ilang kakulangan mahimong makaapekto sa kalidad sa pagkatulog.
Makatulog nga menu.
Maayo na lang, adunay usa ka bug-at nga listahan sa mga produkto nga adunay melatonin ug tryptophan ug nag-amot sa produksyon sa serotonin. Ang tanan nahibal-an ang rekomendasyon sa mga dietician (dili mokaon human sa 18.00, kung gusto nimo nga magpabilin nga porma nga porma) gibase sa kahibalo sa biorhythms. Sugod sa alas sayis sa gabii sulod sa 4 ka oras ang proseso sa paghilis naglihay, mao nga human sa 22.00 kini hapit mohunong hangtod sa alas 7 sa buntag, kung ang panahon moabut alang sa maximum nga kalihokan sa tiyan, gisundan sa pancreas. Apan, kon dili ka matulog, dili usa ka krimen ang mopuli sa hypnotic nga gisugyot sa usa ka maayo nga doktor nga adunay natural nga produkto. Labi pa kini nga makita sa kanunay nga paglakip sa panihapon sa usa ka butang gikan niining lista:
Mga saging. Gitawag pa gani kini nga "mga pills sa pagkatulog sa panit." Palig-onon ang produksyon sa serotonin ug melatonin, adunay potassium, maingon man ang magnesium, nga makatabang sa pagpalig-on sa mood ug pagpahayahay sa mga kaunuran.
Gatas. Usa ka malampuson nga pakighiusa sa tryptophan ug calcium, nga makatabang sa pag-asim sa tryptophan sa utok. Alang sa daghang mga bata, ang mainit nga gatas nga adunay dugos mao ang labing maayo nga mga pills sa pagkatulog. Busa nganong dili man usa ka ehemplo gikan kanila?
Kalan-on sa pabo, mga almendras ug mga pino nga pine, nga bug-os nga tinapay. Ang mga produkto mga lider sa sulod sa tryptophan, ug ang linuto nga patatas magsuhop sa mga substansiya nga makabalda sa asimilasyon ug pagproseso niining gikinahanglan nga amino acid.
Ang usa ka gamay nga gidaghanon sa glucose (sa porma sa dugos o jam) makatabang sa pag-block sa mga sobra nga pagpagawas, nga makapugong kanato sa pag-disconnect ug pagtulog. Dili lang mogawas! Ang usa ka dako nga matam-is nga gitan-aw sa utok ingon nga usa ka signal sa usa ka bag-ong siklo sa aktibo nga kalihokan!
Pagtrabaho sa usa ka damgo.
Ang mga espesyalista nagsugyot sa pagbayad sa espesyal nga atensyon sa kinaiya sa lawas sa gabii: ang kanunay nga gabii nga pagbiyahe ngadto sa kasilyas mahimo nga magpa-signal sa pag-usbaw sa kidney failure, ug pagbalik sa mga kagul-anan sa kagabhion sa bisan unsang bahin sa lawas (bisan pa wala kini mahinumdum sa adlaw), sa wala pa ang usa ka diagnostician, alang sa tambag ngadto sa usa ka doktor.
Sa hapon, ang utok adunay daghan nga mga makabalda: kasaba, kahayag, kusog nga mental o pisikal nga kalihokan. Sa magabii, hingpit nga pinasahi nga mga kondisyon ang gibuhat. Ang mga organo sa panglantaw gihubad ngadto sa usa ka pasibo nga kahimtang aron sa paghatag og duha ka mahinungdanon nga mga gimbuhaton: ang "pagbag-o" sa utok sa kondisyon sa tanan nga sulod nga mga organo ug sa pagputli sa organismo. Ang pagpanghupay magpa-ubos, ang presyur sa dugo mokunhod (kung alang sa usa ka rason kini dili mahitabo, ang paglihok ngadto sa pagkatulog mahimong lisud), ang pagtunaw sa aktibidad hapit nga zero. Unsa kini nga panahon nga nagtrabaho sa hingpit nga puwersa?
Ang mga kidney mao ang hapit ang nag-unang "gabii" nga organ. Kini gipatin-aw bisan sa posisyon sa lawas sa panahon sa pagkatulog: sa dihang kita mamakak, ang dugo moagos mas aktibo ngadto sa zone sa ubos nga likod, ug busa ngadto sa kidney. Niini nga panahon, kini ang labing importante nga function: sa pagproseso ug pagkuha gikan sa lawas sa tanan nga wala kinahanglan nga mga sangkap. Apan dili lamang. Uban sa hustong pag-obra sa mga kidney, presyon sa dugo ug bisan ang pagkaporma sa kalsiyum (ug, busa, ang estado sa tibuok nga bukog nga sistema) gikonektar: sa gabii ang kidney aktibo nga gibaligya ang hormone calcitamin, gipalig-on ang kalabera ug nagtabang sa pagbuntog sa mga epekto sa stress sa adlaw. Aron dili palig-onon ang palas-anon sa mga kidney, ang sobra (ilabi na sa gabii) nga pag-inom sa asin kinahanglan likayan, dili kaayo kombinasyon sa asin ug likido. Kay kon dili, sa pagsulay sa pagsagubang sa niini nga cocktail, ang excretory nga sistema nagkinahanglan og tabang gikan sa kasingkasing, nga sa walay pagduhaduha modala ngadto sa kapakyasan sa pagkatulog. Dali ka nga mabati ang kalisud nga makatulog, sa kanunay mobangon sa gabii.
Gusto ko nga matulog.
Ang usa ka maayo ug tinuod nga pagkaayo sa pagkatulog mahimong mailhan pinaagi sa tulo ka mga timailhan:
• ang proseso sa pagkatulog - dali ug sayon;
• walay tunga-tunga nga mga pagtukaw sa gabii;
• Pagmata sa buntag - libre ug sayon uban ang tinguha nga mobalhin ug aktibong maghunahuna.
Ikasubo, hapit 90% sa mga hamtong nga nagpuyo sa kasyudaran nga "dili magpabilin" ngadto sa sulundon alang sa usa o pipila ka mga butang sa usa ka higayon. Ang nag-unang mga rason alang niini: usa ka dako nga agianan sa kasayuran, dugang nga kasaba sa kasaba, sobra nga trabaho ug tensiyon, pag-abusar sa mga butang nga makapaikag. Ang labing makadaot nga hinungdan mao ang:
Ang paggamit sa mga substansiya nga adunay caffeine. Kini mopugong sa sistema sa pagmando, ug ang utok dili makabalhin.
Late Internet session. Ang dugay nga trabaho sa kompyuter (ilabi na sa sistema sa pagpangita) nakapalisud sa organismo nga matulog. Kini tungod sa kamatuoran nga ang utok nakadawat sa usa ka dugang nga dosis sa kasayuran, nga kinahanglan iproseso. Ang mga receptors sa panglantaw nasuko, ug ang tawo nagpabilin sa aktibong yugto nga dugay.
Alkohol. Talagsaon kini nga pagbabag sa aksyon sa ubay-ubay nga mga substansya nga gikinahanglan lamang sa ilang normal nga pagbayloay. Kini nagpukaw sa mas kanunay nga pagkahigmata. Ang alkohol makadaot sa normal nga kurso ug pag-ilis sa tanang hugna sa pagkatulog, pagsumpo sa normal nga siklo sa kalihokan sa utok.
Unsaon pagdala ang damgo nga mas duol sa sumbanan?
Kini mapuslanon kaayo sa pagmugna ug hugot nga pag-obserbar sa naunang ritwal: usa ka mubo nga paglakaw sa usa ka hilum nga dapit, usa ka ulan o usa ka kaligoanan sa komportable nga temperatura, usa ka mainit nga pag-inom, paghilom sa kaugalingon sa mga tiil, pagbasa sa usa ka maanindot nga libro. Sa pagsubli sa pinili nga aksyon gikan sa gabii hangtud sa gabii, gitabangan nato ang lawas sa pagpalambo sa usa ka reflex sa pagkatulog ug mas sayon nga matulog. Sa lawak sa pagkatulog, kinahanglan adunay igo nga oxygen - kon dili ang kasingkasing dili makaadto sa usa ka mahinay nga paagi sa gabii. Ayaw kalimti ang mga 15-30 ka minutos nga pagsabwag sa kwarto sa dili pa matulog, bisan sa tingtugnaw.
Kanunay nga makamata "nabuak"? Kon ikaw mobangon sa usa ka alarm clock, eksperimento sa oras sa pagkahigmata sulod sa 40 ka minutos sa unahan o paatras. Tingali, ang kampanilyang singsing sa kahabog sa "mahinay nga tulog" nga hugna, ug ang pinakamaayong panahon alang sa pagkahigmata mao ang husto human sa katapusan sa damgo nga hugna.
Pag-atiman sa pagbag-ob sa kasaba: bisan kung naanad ka sa kasaba, ang utok nagpadayon sa pagtan-aw niini ingon nga makahahadlok ug makahahadlok nga hinungdan ug dili makahupot lamang sa internal nga mga proseso nga nagakahitabo sa lawas, ingon nga kini angay sa lagda.
Katulog sa bukton.
Unsa ang mga damgo ug unsa kini? Walay hustong tubag. Sa katapusang 50-70 ka tuig, ang mga espesyalista sa pagtulog (psychotherapist, psychiatrist, neurophysiologist, somnologist) nagkaduol sa pagsabut niini nga panghitabo. Ang tinuod mao nga ang mga damgo mao ang labing maliwanag ug pinakalipud nga bahin sa tibuok proseso sa pagkatulog. Kini dili molapas sa 40 minutos gikan sa naandan nga walo ka oras. Ang mga damgo wala maghisgot mahitungod sa internal disorder, sukwahi sa popular nga pagtuo. Ang bugtong katuyoan sa damgo mao ang pagproseso sa kasayuran nga nadawat sa panahon sa aktibo nga adlaw, himoon kini nga dali, luwas alang sa hunahuna. Kini nga pagproseso mahitabo lamang sa panahon sa paradoxical - o sa pangandoy nga hugna ug gipalihok sa usa ka espesyal nga substansiya nga gitawag og acetylcholine, nga naggikan sa hilit nga bahin sa utok. Ang pag-access sa eksternal nga mga signal niini nga panahon halos gibabagan (ang pagkasensitibo sa mga tunog gamay ra, ang mga kalainan sa temperatura ug pagkurog wala mabati). Ang tanan nga mga panlimbasug sa lawas nagatutok sa mga internal nga proseso. Bisan pa, ang mga siyentipiko wala mahibal-an kung unsang mga impormasyon nga "dungog" ang iproseso sa utok. Diha sa dapit sa pagtagad mahimong ang "adlaw-adlaw nga nahibilin" sa bag-o nga mga panghitabo, mga panumduman sukad pa sa pagkabata o bisan ang napanunod nga kasayuran, nga, sumala sa usa sa mga magtutukod sa somnology, ang Pranses nga eksplorador nga si M. Jouvet, mianhi kanato panahon sa mga damgo. Apan ang pagsulay lamang nga makuha gikan sa mga damgo ang bisan unsa nga kasayuran mahitungod sa kaniadto o sa umaabot - dili makatarunganon. Dili kini makatarunganon. Ang usa ka tawo dili makahinumdum sa tanan nga pagkatulog (bisan kon siya sigurado sa kaatbang), ug ang paghubad sa interpreter doble ug bisan pa sa tinuud nga tinuud.
Adlaw sa gabii.
Ayaw kalimti ang dakong bili sa pagkatulog alang sa lawas sa tawo. Ang mga sangputanan sa kinabuhi batok sa biorhythms layo sa rosy: ang risgo sa mga sakit sa cardiovascular, hypertension, pagtubo sa diabetes mellitus. Busa, ang mga doktor hugot nga nagpahimangno: bisan kung ang mga obhetibong kahimtang sa kinabuhi ug trabaho nagkinahanglan og mga kagabhion sa kagabhion, wala kini girekomenda nga sundon ang ingon nga rehimen sulod sa tulo o upat ka tuig. Sulod niini nga panahon, ang lawas sa pag-ayo naapud-apod (bisan kon wala nimo kini gihunahuna). Sa una nga oportunidad kinahanglan mobalik sa adlaw nga kinabuhi.