Ang kausaban sa kinabuhi, kini nahimong mas dinamiko ug, siyempre, mas lisud. Alang sa usa ka adlaw daghan ka kaayo nga buhaton sa tukmang panahon, nga sa pagkagabii mahulog ka lang sa imong mga tiil. Ang mga mata nagatapad sa tingub, sa kasagaran ang usa ka damgo makakita bisan sa pagpauli sa balay - diha mismo sa subway, tram, minibus. Sa balay, sa kasagaran, usab, nga dili sundon ang "pagkatukma" sa pagkatulog. Makaabot sa unlan! Nahulog ka sa imong mga tiil ug nahikatulog, ingon sa imong gusto. Dili ikatingala, sa buntag gusto nimo nga pagadugmokon ang gikasilagan nga orasan sa alarm sa dingding. Dili ka makatulog. Pag-usab. Naghunahuna ka ba nga wala'y mahimo mahitungod niini? Tuohi, dili kini mao.
Dili ka motuo, apan ang pagbati sa kanunay nga kakapoy hilabihan ka makadaot sa panglawas. Usa ka bag-o nga pagtuon nagpakita nga kon ikaw mawad-an lang og 90 minutos nga pagkatulog, kini makahimo kanimo nga labaw nga mabalda ug masuk-anon nga mga 30%. Ug kon matulog ka unom ka oras sa ulahi kay sa imong kasagaran nga buhaton, ang imong konsentrasyon ug pagbantay mahimo nga sama ka dautan sama sa kon ikaw hubog! Busa, pareho ra, unsaon pagtulog sa usa ka lalaki ug babaye? Adunay 10 ka mga nag-unang mga tip nga makahuluganon sa pagpalambo sa kalidad sa imong pagkatulog.
1. Kinahanglan adunay order sa kwarto.
Bisan kon ang uban sa imong balay puno sa mga dulaan, sinina, o bisan unsa pa, ang imong nag-unang tahas dili ang pagpaabot niining tanan sa imong kwarto. Kini kinahanglan nga kanunay nga komportable, limpyo, walay luna alang sa bisan unsa nga dili kinahanglan. Ug labaw pa: paningkamoti nga likayan ang hayag, nagsinggit nga mga kolor sa kwarto. Himoa nga ang kahimtang mopalambo sa pagkatulog, ug dili ipapahawa.
2. Tan-awa ang temperatura.
Siguroha nga ang imong kwarto maayo nga pahubsan ug kini nga gitinguha nga ang mga bintana dili "mabunalan" direkta nga adlaw. Ang labing maayo nga temperatura alang sa pagkatulog tali sa +16 ug +18 ° C ug bisan ang ginagmay nga kausaban makapugong kanimo gikan sa pagkatulog o pagpukaw kanimo sa una. Maayo unta ang pagsangkap sa lawak sa kwarto pinaagi sa air conditioning, apan pag-amping: kini sayon nga masagol sa ilawom niini. Ang usa ka heater sa panahon sa tingtugnaw mao usab ang usa ka maayo nga solusyon. Ang nag-unang butang mao ang dili pagpalabi niini. Siyempre, dili maayo nga matulog sa katugnaw, apan, toohi ako, ang kainit sa niini nga kaso mahimo usab nga usa ka dautan nga alyado.
3. Ang higdaan usa ka dapit nga katulog.
Ayaw gamita ang imong higdaan alang sa bisan unsa gawas sa pagkatulog (ug siyempre, sekso!). Dili kini usa ka maayong ideya sa pagsulbad sa mga bayranan sa higdaanan, sa mga sinina o sa pagpangita sa relasyon. Himoa ang imong lawas nga magamit na kana, kung ikaw matulog - panahon na sa pagpahulay. Pagrelaks, isalikway ang mga kabalaka ug mga problema. Mahimo nimo ma-turn sa light music, light candles - bisan unsang butang. Ang nag-unang butang mao ang kalinaw ug kalingawan.
4. Pag-obserbar sa paagi.
Sulayi nga matulog ug momata sa samang oras matag adlaw - bisan sa katapusan sa semana. Kon ikaw "matulog" kausa - kini walay bisan unsa, apan kon kini mahitabo sa kanunay - adunay kasamok. Sa usa ka "hingpit" nga adlaw, ang imong biolohikal nga orasan mahimong malapas. Kini nagpatungha sa daghang mga problema. Daghan ang wala masayud, apan ang kadaghanan sa mga kapit-os, mga problema sa konsentrasyon ug panumdoman, ang mga panagway sa panagway mao ang resulta sa kapakyasan sa internal nga biological ritmo. Ang pagkatulog sa iskedyul importante kaayo ug mapuslanon kaayo alang sa lawas. Bisan pa, kini kasagaran lisud. Apan ang paningkamot, bisan pa, takus niini.
5. Paghimo og usa ka ritwal alang sa imong kaugalingon.
Pagpili og usa o duha ka mga butang nga imong buhaton matag gabii sa dili pa matulog. Pananglitan, pag-inom sa herbal nga tsa o paminaw sa nagpatawhay nga musika. Kini "magamit" sa imong lawas ngadto sa kamatuoran nga sa diha nga ikaw magsugod sa pagbuhat niini - panahon na sa pagkatulog. Kini makalipay ug makapahupay. Pinaagi sa dalan, ang pagtukod sa ingon nga mga ritwal mapuslanon usab sa pagtulog sa mga bata.
6. Ayaw kabalaka.
Kon ikaw matulog - kalimti ang mga problema. Kini paminawon nga yano ug yano, kasagaran kini nagkinahanglan og gamay nga buluhaton niini, apan ang resulta dili magdugay sa pag-anhi. Ang mga sikologo nagtambag sa paghimo niini: paghimo sa usa ka lista sa mga nag-unang mga problema nga nakapabalaka kanimo. Ibutang kini sunod kanimo - ug kalimti kini. Gituohan nga ang presentasyon sa papel nga daw "nagbutang" sa tanan nga mga problema sa sistema ug wala maghunahuna mahitungod niini nahimong mas sayon. Ang kabalaka nagapukaw sa sistema sa gikulbaan, nga naghimo kanimo nga mas aktibo. Naghigda sa higdaan, wala ka gihapon makasulbad sa tanan nga mga isyu, apan wala ka makatulog.
7. Gamita ang "makatulog" nga menu.
Diyutay lang ang nahibal-an sa mga tawo, apan ang mainit nga gatas nga atong gihigugma sa atong pagkabata sa dili pa matulog dili usa ka pagtratar. Kini usa ka maayong paagi nga matulog. Ang gatas naglangkob sa tryptophan. Kini makatabang sa utok nga makahimo og serotonin, kemikal nga makatabang kanimo nga makarelaks.
8. Gikapoy ka ba? Nagakatulog.
Kini ingon og klaro, apan gikinahanglan ang pagpaminaw sa imong lawas. Ug tugoti ang paborito nga salida nga magpadayon sa TV, o dili nimo mabasa ang katapusang kapitulo sa usa ka makapaikag nga libro. Tuohi ako, gusto ka nga matulog tungod sa maayo nga katarungan. Ang utok nagpahibalo nga kini overloaded. Ug kini naghulga sa usa ka seryoso nga malfunction o bisan usa ka sakit. Ug ang labing makadaot mao ang "paglingkod" usa ka damgo. Daghang mga tawo ang nasinati sa sitwasyon kung ang usa gusto nga matulog sa hilabihan, apan human sa usa ka oras nga "pakigbisog," ang pagkatulog mawala sa hingpit. Daw kini - nakadaog ka? Walay bisan unsang matang niini! Ang programa sa sulod nimo gipaubos. Ayaw'g kahibulong kung ang tibook nga adlaw sa sunod nga adlaw ang imong ulo molihok, ang imong mga tiil mag-abut, ug ang pagbati nga "molukso" gikan sa hilabihan ngadto sa hilabihang. Ug sa usa ka dapit sa unahan adunay nagbung-aw nga usa ka makalilisang nga pulong - depresyon. Tuohi ako, ayaw pagdala sa imong kaugalingon niini.
9. Ayaw nga walay mga pilas sa pagkatulog.
Usahay mahimong makatintal sa pagkuha sa medisina aron makatulog, apan ang imong lawas dili magdepende niini. Hinumdomi: hapit tanan nga mga droga nga adunay usa ka hypnotic nga epekto ang hinungdan sa pagsalig! Dugang pa, ang ilang epekto mahimong dili matag-an. Pananglitan, inubanan sa pipila nga mga medisina, ang mga pills sa pagkatulog makapauswag lamang sa insomnia. Siguroha nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa moinom sa maong mga tambal!
10. Likayi ang caffeine ug alkohol sa dili pa matulog.
Sulayi nga dili moinom sa tsa, kape ug carbonated soft drink labing menos lima ka oras sa dili pa matulog. Hinumdomi: silang tanan molihok. Paningkamot nga makalikay sa ilimnong makahubog, tungod kay bisan kini makatabang sa pagpahayahay sa temporaryo nga paagi, kini makabalda sa imong normal nga pagkatulog. Gusto ka nga matulog, apan dili ka makatulog. Ang kahinam dili maayo. Tinuod kini ilabi na alang sa mga fans sa mga ulahing partido.