Ang paagi ngadto sa slimness mao ang yano: nga maayo ang porma, dili kinahanglan nga mag-overeat ug mobalhin pa. Ang mga eksperto sa klinika nga nagdumala sa panukiduki sa natad sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi, wala maghimo sa bisan unsa nga makadiskobre nga mga diskobre. Apan ang ilang sistema gisementohan na ang tanan nga nailhan nga mga lagda, nga naghubad niini gikan sa natad sa teorya ngadto sa praktikal nga channel. Ang nag-unang postulate - wala'y sobra ug kagutom. Ang pagkaon kinahanglan nga balanse. Adunay uban pang mga subtleties, nga angayan pagtagad sa mga tawo nga gusto nga sa madali mawad-an sa timbang. Ania ang pipila ka mahinungdanong mga sugyot gikan sa Mayo.
Isulat ang kaloriya
Kinahanglang imong timbang-timbangon ang imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga gikinahanglan sa imong kaloriya. Ang kinatibuk-ang rekomendasyon sa mga eksperto sa Amerikano mao ang mosunod: ang usa ka babaye nga nagapanguna sa usa ka aktibo nga estilo sa pagkinabuhi makahimo sa mga 1800-2000 kaloriya sa usa ka adlaw. Bisan pa, kung gusto nimong mawala ang sobra nga mga pounds, kinahanglan nimo nga limitahan ang imong kaugalingon. Ang pagbansay nagpakita nga ang pagkunhod sa caloric nga sulod sa inadlaw nga menu ngadto sa 1200 kcal nagpaposible sa pagpakunhod sa timbang nga hapsay, dali, epektibo ug dili makadaut sa panglawas samtang nag-atiman sa usa ka kultura sa himsog nga nutrisyon.
Mahimo nimong mas tukma ang pagkalkulo sa gahum. Kini dili lisud sabton. Pagsulod sa imong gitas-on ug gibug-aton (sa cm ug kg), edad, sex, ipaila ang tumong (mawad-an sa gibug-aton o magpabilin nga husto) ug hibal-i kon pila ka kilocalories kada adlaw ang mga dietliner sa Mayo Clinic nga labing maayo alang kanimo, kay ikaw mismo usa ka piramide sa pagkaon sa panag-uyon. Gikan niini kini nahimong tin-aw kung unsa nga mga produkto ug kung unsa ka dako ang imong mahimo usa ka adlaw. Ang usa ka matinud-anon nga pagkuwenta sa bili sa enerhiya sa pagkaon maghatag sa bahin sa kalampusan sa leon sa pagkawala sa timbang. Apan kini dili igo.
Dugang nga fiber!
Kini ang mga fiber nga pagkaon nga, dili sama sa tambok, mga protina sa carbohydrates, mas masuhop sa lawas pinaagi sa balanseng pagkaon. Sila moagi sa tibuok sistema sa paghilis, dili masuhop. Ngano nga sila nagkinahanglan sa bisan unsang butang? Kini nahimong daghang kapuslanan sa selulusa. Kini mahimong duha ka matang: matunaw ug dili matunaw. Ang una gisagol sa tubig ug nahimong usa ka matang sa gel, usa ka matang sa "hugaw nga ahente" alang sa mga sudlanan nga naghugas sa kolesterol nga natipon sa ilang mga bongbong. Ang matunaw nga fiber sa daghan nga mga dahon makita sa pagkaon, sama pananglit, sa kabhang sa mga hilaw nga lugas, sa mga liso, mga mansanas, mga prutas nga citrus. Ang dili matunaw nga fiber makapauswag sa kahusay sa lawas sa laing pamaagi - makatabang kini sa pagwagtang sa mga toxin, normalize ang trabaho sa tinai. Ang mga tinubdan niini: sereales, bran, nut, utanon. Ang mga pagkaon nga gama sa fiber, ingon nga usa ka lagda, nagkinahanglan og bug-os nga chewing, nga nagaluwas usab gikan sa overeating. Hinuon, kung mas taas ang imong pag-chew, mas daghang panahon nga imong naamguhan nga ang pagbati sa pagkatagbaw naabot na. Dugang pa, ang fiber naghatag sa "gidaghanon" sa bahin, nga walay pagdugang sa caloric nga sulod niini. Ang adlaw-adlaw nga sumbanan alang sa mga kababayen-an nga ubos sa 50 mao ang 25 g, human sa-21 g. Ang pagdugang sa fiber sa pagkaon sa pagkaon kinahanglan nga anam-anam, sulod sa pipila ka mga semana, aron ang bakterya sa sistema sa digestive naanad sa usa ka bag-ong karga. Pag-inom og daghang tubig, tungod kay kini nga kombinasyon sa iyang fiber naghimo sa pinakamaayong paagi.
Pyramid of harmony
Ang kamapuslanon nga balanse sa mga produkto sa pagkaon, nga angay alang sa bisan unsang hamtong nga tawo nga himsog, ang mga espesyalista sa klinika nga makita sa porma sa usa ka piramide. Sa base niini mao ang mga utanon ug prutas, nga mahimong kan-on sa walay kutub nga gidaghanon. Apan ang mas ubos nga limitasyon, sumala sa mga Amerikano nga mga nutrisyonista, didto: 4 ug 3 servings (1 serving = 60 kcal = 150-200 g). Dayon moabut ang mga produkto sa carbohydrate, kini ang nag-unang tinubdan sa enerhiya: mga 6 ka porsyento kada adlaw (1 nga serbisyo = 70 kcal). Kini nga seksyon mas maayo nga "napuno" sa gitawag nga komplikado nga carbohydrates. Kini naglakip sa, sama pananglitan, tibuok nga lugas nga tinapay, unpolished nga bugas, oatmeal nga walay pagpanglimpyo ug pretreatment, macaroni gikan sa humot nga harina. Nagkinahanglan sila og mas taas nga panahon aron sa paghilis ug paghatag og mas dugay ug mas dugay nga pagbati sa pagkatagbaw. Ang mga protina kinahanglan dili kaayo gamay: mga ikaupat nga bahin sa usa ka adlaw nga pagkaon. Bisan dili kaayo kinahanglan nga ilakip sa ilang menu sa tambok. Crown pyramid ang tanan nga matang sa mga tam-is. Sa kanila ang mga nutritionist sa klinika naghimo sa usa ka higpit nga limitasyon - dili molapas sa 75 kcal kada adlaw.
Nagakaon kami nga balanse: ang inadlaw nga menu mao ang 1200 kcal.
3 ka pagkaon + 3 snaks, 100 ka kcal, mga ilimnon - tubig sa mineral nga walay gas ug tsa nga walay asukar.
Maayo nga pamahaw
Oatmeal casserole
Pag-andam alang niini sa adlaw sa dili pa ug ibilin kini sa fridge. Sa buntag, ibutang lang ang pinggan sa oven.
Alang sa 8 ka tawo: 1 ka lamesa. usa ka kutsara sa lana sa utanon; 1/3 tasa brown sugar; 1/2 ka copa nga apple sauce; 4 itlog nga puti; 3 ka tasang lugas nga oat; 1 ka kutsarita. usa ka kutsara nga kaningag; 1 tasa ubos nga tambok nga gatas.
Preheat ang hurno sa 180 C. Sa usa ka dako nga sudlanan, ipauban ang mantekilya, apple puree, asukal ug mga protina. Idugang ang uga nga mga sagol, ug dayon ibubo ang gatas. Ingon nga kini kinahanglan, isagol ang tanan. Isablig sa lana ang linuto sa kalaha ug ibutang ang resulta nga masa niini. Ibutang sa oven, nga walay tabon, sulod sa 30 minutos.
Sa usa ka bahin: 204 kcal, 8 ka gramo sa protina, 34 gramo sa carbohydrates, 4 mg nga fiber, 4 g sa tambok (saturated - 0.7 g), 0.5 mg nga cholesterol.
Kahayag sa panihapon
Tuna salad sa tinapay nga pita
Ang tuna usa ka tinubdan sa protina ug himsog nga tambok alang sa nutrisyon. Ang lunhaw nga mga utanon maayo alang sa lami sa isda ug maghatag sa usa ka pagbati sa pagkabusog, dili sobra nga pagkarga sa lawas sa sobrang kaloriya.
Alang sa 6 ka mga tawo: Armenian lavash, 200 gramos nga sliced lettuce, 3 ka kamatis nga giputol sa gagmay nga mga piraso, 100 g sa diced peppers, 200 g nga sliced broccoli, 100 g sa maayong pagkalinyag nga celery stems, 50 g sa maayong pagkaluto nga sibuyas, 350 g sa canned Tuna sa kaugalingong duga (liquid drained), 1/4 c. cuchara nga curry powder, 100 g sa light mayonnaise.
Ang tanan nga mga sagol mao ang mosunod, pagpalihok, panahon uban sa curry ug mayonnaise. Kuhaa ang matag bahin sa salad sa usa ka pita nga tinapay ug ibutang kini sa refrigerator sulod sa 30 minutos.
Sa 1 ka bahin: 200 kcal, 15 g protina, 23 g carbohydrates, 4 mg fiber, 5 g fat (saturated - 1 g), 20 mg cholesterol.
Usa ka maayong pagkaon
Gazpacho nga adunay mga liso
Pinaagi sa pagdugang sa beans, ang tradisyonal nga sabaw gipalig-on nga may fiber.
Alang sa 6 ka tawo: 1 ka can (450 g) nga puti nga beans sa ilang kaugalingong duga (liquid drained), 6 ka baso nga tomato juice, 200 g nga kamatis ug 100 g nga pepino, maayong pagkadugmok, 50 gramo nga red sibuyas, parsley ug 3 cloves nga ahos, , 1/4 nga tsa. cuchara nga chili sauce, 1 juice sa apog.
Pag-mix sa mga sangkap ug refrigerate sa 1 ka oras. Pag-alagad sa sabaw nga tugnaw.
Sa 1 ka bahin: 191 kcal, 7 g protein, 38 g carbohydrates, 9 mg fiber, 3 g fat (saturated - 0 g), 0 mg cholesterol.
Usa ka manok nga adunay pinya, gisugba ang mga utanon ug humay
Usa kini nga Asian dish - usa ka sample sa pagkaon sa pagkaon.
Alang sa 4 ka mga tawo: 300 gramos nga dughan sa manok, 1 1/3 nga tasa nga tubig, 2/3 tasa nga brown rice, 2 tinadtad nga mga cloves nga ahos, 1 ka lamesa, utanon nga lana, 1 carrot ug 1 bell pepper, maayong pagkabuhat nga tinadtad, 250 gramos nga tinadtad nga pinas nga pinya , Usa ka baso nga frozen nga berdeng mag. Kay sa marinade: 1 teaspoonful. kutsara nga soy sauce ug apple cider nga suka, 1/2 teaspoonful. cuchara nga bag-o nga yuta ginger. Alang sa sarsa: 1,5 ka lamesa. tablespoons sa starch, 1 teaspoonful. kutsara sa bag-o nga yuta linger ug apple cider nga suka, 3 ka kutsarita. cuchara nga duga sa pinya, 1.5 ka kutsara. cuchara nga soy sauce.
Pag-marinate ang mga piraso sa manok. Gabunon ang mga sangkap alang sa sarsa. Sa duga sa 1/2 nga lamesa. Cuchara sa lana fry carrots ug sili, add pineapples ug mag, ibutang ang mga sagol nga. Pagbalhin sa mga utanon ngadto sa usa ka panaksan. Sa duga sa nahibilin nga lana, pagkalos sa dughan. Idugang ang mga utanon, ibutang kini sa tanan nga tingub 1 min. Ibubo sa sarsa, dad-a kini ngadto sa usa ka hubag. Pahimut-an ang garnish sa bugas.
Sa usa ka bahin: 260 kcal, 17 g nga protina, 35 g carbohydrates, 4 g fiber, 5 g fat (saturated - 1 g), 33 mg cholesterol.