Tindog nga tul-id, ang mga tiil managsama sa usa'g usa, ang likod nga tul-id, ang tiyan mabitad, ang mga abaga gitul-id, ang suwang pareha sa salog, ang tibuok lawas taas nga gibayaw. Sunda ang pag-apud-apod sa gibug-aton sa lawas - hugot nga duha sa tiil (dili magdala og timbang sa usa ka paa, medyas o mga tikod). Kontrol ang imong pagginhawa: kini kinahanglan nga kompleto. Bonus: kita usa ka nindot nga postura.
"Ibabaw nga saludo"
Kon dili mausab ang sinugdanan nga posisyon, sa hinay nga pagpahawa gikan sa abaga, ablihi ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, ang mga brush moatubang sa imong ulo. Ayaw ibutang ang imong tiyan. Bonus: "tul-iron" ang mga abaga, kuhaa ang mga pagduko.
"Paghikap sa yuta"
Diha sa exhalation ang paglihok sa unahan (lihok gikan sa bat-ang), iduko ang imong mga siko, ibutang ang imong likod sa elongated, ug ang dughan nga baliko, ug unya, maglingaw sa hips, ipatong ang imong mga kamot sa salog. Ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id nga tul-id. Bonus: ang pose makapahupay sa ubos, makapadali sa metabolismo.
"Runner"
Sa pagkalayo, kuhaa ang tuo nga tiil kutob sa mahimo, ang wala nga tiil - liko sa tuhod aron ang shin paburot sa salog (tuhod ibabaw sa bukton), paubos, pagputol sa hips sa salog ug pagtuyok sa imong likod gikan sa base ngadto sa korona.
Ang gibug-aton gibahin tali sa mga bitiis nga hugot nga parehas.
Bonus: ginabuhat nato ang mga kaunuran sa likod, atubangan ug sa sulod nga bahin sa paa. Pag-ehersisyo sa hingpit nga pagsunog sa mga kaloriya!
"Bata"
Sa pagpahubog, paghupot sa imong buko-buko, hinay-hinay nga ibutang ang pelvis sa ibabaw sa mga tikod, dayon i-pull ang lawas sa ibabaw sa hips, maglibot sa likod ug, sa katapusan nga turno, ipaubos ang ulo. Ikonektar ang imong mga tuhod ug mga medyas, ug usisaa ang mga tikod aron ang usa ka lungag nga mga porma sa dapit sa imong mga tiil. Kontrol ang imong pagginhawa. Bonus: Ang Asana nagtugot kanimo sa pagrelaks, paghupay sa tensyon.
"Vajarasana" (Natural nga Binhi)
Sa pagpahubog, pag-roll up sa "round" nga lawas (mga abaga sa ibabaw sa pelvis). Paglingkod uban sa imong mga sampot diha sa imong mga tikod diha sa lungag sa luna sa imong mga tiil, i-igo ang imong likod, isul-ob ang imong pulso sa imong atubangan. Pagbuga. Ang likod, liog, ulo ug loin kinahanglan nga sa usa ka tul-id nga linya, patindog sa salog.
Bonus: pagpalig-on sa mga ligaments ug tendons sa mga tuhod ug mga shins, pagpauswag sa trabaho sa mga organ sa digestive, tun-i ang mga muscles sa hips, hawak, mga bukton.
Mga bakilid sa "cat"
Hinay-hinay ipilo ang imong mga bukton, ibutang ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan, ug ang imong mga siko aron nga mahikap nila ang lawas. Ang dughan paubos ug paatras. Ang mga bakilid sa "Cat" mahimong alternated uban sa mga rolyo.
Pagtan-aw alang sa husto nga posisyon sa lawas: dili mapakyas ang hawak, ibutang ang likod ug liog sa usa ka tul-id nga linya, ug ang mga palma - hugot nga gipilit ngadto sa salog.
Bonus: Ang pag-ehersisyo magsunog sa kaloriya pag-ayo, makapalig-on sa likod ug makapalig-on sa mga kaunuran.
Ang block sa Central nga naglibot sa "cat"
Sa inspirasyon, hinay-hinay nga makuha ang tanan nga upat nga adunay suporta sa mga kamot ug mga tuhod, ang luyo tul-id, susama sa salog. Sa pagpangaon, iduko ang imong likod, ipaubos ang imong ulo ("Lower Cat"), dayon sa inspirasyon, ibuklad ang pelvis aron ang hawak sama sa salog, ug "buksan" ang dughan. Ang paglihok gikan sa base sa likod ngadto sa vertex, ang vertebra sa likod sa vertebrae. Kompletoha ang 5 "roll's cat".
Ayaw ibalik ang imong ulo balik, ayaw tugoti ang pagpalong sa liog ug pag-ubos sa likod! Bonus: ang pose makapukaw sa sirkulasyon sa dugo sa lumbar nga rehiyon, makapalig-on sa mga kaunuran sa likod, makapabalik sa panit sa nawong. Maayo kaayo nga pagsanta sa sakit nga gynecological!
Ang mga pagbalhin gikan sa "bukid" ngadto sa "cat"
Sa inspirasyon, porma ang "Cat" pose. Sa hinay hinay nga pagpataas sa pelvis ug ibalik kini: ang mga tiil gituyok, ang hawla sa dughan moagi sa taliwala sa mga kamot. Sa inspirasyon, nga moagi sa "Cat lower", adto sa "Cat". Ang mga pagbag-o mahimong mapili nga mga rolyo sa "Cat". Sa dihang mobalhin ngadto sa "Mountain" (likod), ang luyo tul-id, gikan sa "Mountain" (sa unahan) - "hugna". Bonus: pagpalig-on sa mga kaunoran sa dugokan, "tipigan" ang sekswal nga enerhiya.
Ang katapusan nga bahin sa "bata"
Sa exhalation gikan sa "Cat" sa hinay-hinay nga mobalhin ngadto sa pose - "Bata". Pagrelaks.
"Vajarasana" (Natural nga Binhi)
Sa pagkalibang, pagtaas sa "Vajarasana" - usa ka pose sa pahulay ug pagpamalandong. Pagbuga.
"Paghikap sa yuta"
Sa paghuboy, tul-id ang tuo nga paa sa wala. Pag-relax pinaagi sa pagtan-aw sa unahan. Maghigda sa. Ayaw itulod ang imong kaugalingon sa likod nga tiil! Ang nag-unang butang mao ang paghupot sa pagkamaayo ug pagkapareho sa trapiko. Kung wala ka igo nga kusog sa paghimo niini nga transisyon sa hapsay nga paagi, pagbitad sa imong pelvis ug paghupot sa imong tiil nga tul-id, kini mas maayo nga gamay nga pagpiko sa likod nga paa, paglikay sa kagubot.
"Runner"
Sa inspirasyon, hapsay ang pag-adto sa "Lower Cat", apan ibutang ang imong mga kamot sa mga tudlo aron makahatag og luna alang sa maniobra. Sa paghuboy sa wala nga lakang sa wala nga lakang. Sa paghinlo, kuhaa ang lawas gikan sa pelvis ngadto sa korona. Kon ang gitas-on sa pagginhawa nagtugot, nan ang tibuok nga kausaban mahimong himoon sa usa ka gininhawa.
Tadasana
Diha sa pagginhawa, pagyuko sa imong mga tuhod, pagpataas sa usa ka linukot.