Ang protina mao ang pinaka importante nga sustansya alang sa tanan nga mga tawo nga aktibo nga nalambigit sa sports ug naggiya sa gisukod nga estilo sa kinabuhi, ang mga tigulang ug mga bata. Ang katuyoan niini sa lawas dili matuman sa bisan unsang elemento, dili usa ka butang, sama sa mga carbohydrate ug mga tambok. Gikinahanglan kini ug gikaon sa bisan unsa nga porma sa pagmugna, pagpasig-uli ug pagmentinar sa mga selyula, tisyu sa kaunuran, panit, bukog, dugo ug kini gikinahanglan aron makamugna ug antibodies. Usa sa mga matang sa protina mao ang utanon. Kini mahitungod sa unsa siya, ug unsa ang pinakamaayong tinubdan sa protina sa utanon, ug pagahisgutan sa ubos.
Utanon nga protina - kinatibuk-ang kasayuran
Sumala sa listahan sa mga amino acids, adunay duha ka matang sa mga protina - kumpleto ug dili kompleto. Ang kompleto nga mga protina mao ang mga naglakip sa tanan nga importante (kinahanglanon) nga mga amino acid ug, ingon nga usa ka lagda, ang gigikanan sa hayop. Ang dili kompleto nga mga protina sa gigikanan sa tanum mao kadtong kulang sa usa o labaw pa nga mahinungdanon nga mga amino acid.
Adunay usa lamang ka posibilidad nga makuha ang tibuok hugpong sa gikinahanglan nga mga protina nga walay pagkaon gikan sa hayop. Kini makab-ot pinaagi sa maampingong kombinasyon sa mga protina sa tanom. Ang kombinasyon sa limitado nga amino acids magkalahi sa lainlaing mga protina. Kini nagpasabot nga kon ang duha ka nagkalainlain nga mga produkto sa pagkaon gihugpong, ang amino acids sa usa ka protina mahimong makahulip sa ilang pagkawala sa lain. Gitawag kini nga kompleto nga protina. Kini nga baruganan mahinungdanon alang sa bisan unsang himsog nga pagkaon sa vegetarian.
Dugang pa, ang lawas mismo mahimo usab nga makahimo og kompleto nga protina, basta ang mga protina gikan sa lainlaing mga tinubdan sa tanum. Ang mga cereal usa ka produkto nga adunay ubos nga sulod sa lysine, ug mga lagutmon dili tingali adunay methionine. Wala kini magpasabot nga ang mga vegetarian makadawat sa dili kaayo kinahanglan nga mga amino acid.
Ang kombinasyon sa mga protina sa tanom, sama sa mga lugas nga adunay mga legumes, moresulta sa taas nga kalidad nga protina nga gisudlan usab, ug sa ubang mga kaso mas maayo kay sa protina sa hayop. Ang soy usa ka produkto nga adunay kinadaghan nga protina, nga mahimong giisip nga sama sa karne.
Ang usa ka pagkaon sa vegetarian maayo nga adunay balanse nga pagkaon sa mga sereales, mga binhi, mga liso, mga nut ug mga utanon, nga adunay usa ka gisagol nga mga protina nga nagtabang sa usag usa, nga walay panginahanglan alang sa bisan unsang mga additives. Ang mga liso nga adunay toast, sandwich nga adunay keso o peanut butter, mga cereal nga adunay gatas (soy o baka) ug kan-on uban sa mga gisantes o beans - usa kana ka maayong panig-ingnan sa nutrisyon sa protina.
Kaniadto gituohan nga ang supplement sa protina kinahanglan nga usapon samtang nagkaon. Karon ang mga siyentipiko nasayud nga dili kini kinahanglan, tungod kay ang lawas adunay dugay nga panahon sa mga batakang amino acids. Ang usa ka balanse nga pagkaon sa vegetarian daling makahatag sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid ug mga protina nga gikinahanglan sa lawas.
Mga tinubdan sa protina sa utanon
Ang maayo nga mga tinubdan sa nutrisyon alang sa mga vegetarians ug kadtong gusto mag-diversify sa ilang mga menu aron ilisan ang mga tradisyonal nga karne ug mga produkto sa dairy mao ang mga nut ug mga liso, mga liso, mga produkto nga soy (tofu, gatas sa toyo, soya bean) ug mga sereales.
Ang nagkalainlain nga mga pagkaon adunay lainlaing mga protina, nga ang matag usa adunay kaugalingong talagsaong komposisyon sa amino acid. Ang ratio sa gikinahanglan nga mga amino acid sa pagkaon mahimong magkalahi. Mahimong magkalahi sila sa mga gikinahanglan sa lawas aron makahimo og mga protina. Ang gidaghanon sa matag usa sa mga batakang amino acids sa mga pagkaon nga adunay protina nagtino sa kalidad niini.
Ang labing maayo nga mga tinubdan sa protina sa utanon naglakip sa tanang kinahanglan nga amino acids sa ratio, tungod kay ang lawas nagkinahanglan sa kanunay nga suplay sa taas nga kalidad nga protina. Kung ang protina adunay labing menos usa o labaw pa sa mga batakang amino acids, kini gihulagway nga usa ka ubos nga kalidad nga protina.
Ang kalidad sa protina kasagaran gitino pinaagi sa gidaghanon sa mga amino acids, ug ang presensya sa itlog nga protina, ang presensya nga giisip nga sulundon. Niini nga pagsabut, dili ikatingala nga ang mga tinubdan sa protina sa hayop, sama sa karne, itlog, gatas ug keso, kasagaran ang labing gitinguha nga lawas.
Gihimo sa mga espesyalista ang usa ka lista sa labing popular nga mga tinubdan sa protina sa utanon, sumala sa ilang sulod sa produkto. Bisan pa, kini kinahanglan nga ibutang sa hunahuna nga kini usa lamang ka krudo nga produkto. Atol sa pagluto, ang gidaghanon sa protina mahimong managlahi kaayo.
Mga produkto sa utanon (kada 100 g sa produkto) | Proteins (g) | ||
Avocado | 2 | Mga Grenada | 0.95 |
Pineapple | 0.54 | Yano nga puti nga cabbage | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Oat bran | Ika-17 |
Almonds | 21 | Mga Oats | 16.89 |
Mga saging | 1.09 | Orange nga kamatis | 1.16 |
Mga liso | 21-25.3 | Walnuts | 15th |
Brokoli | 2.82 | Talong | 1 |
Brussels sprouts | 3.38 | Mga Oranges | 0.94 |
White rice | 6.5 | Mga Peach | 0.91 |
White nga humay nga humay | 7.13 | Millet | 11.02 |
Puti nga mga ubas | 0.69 | Wheat bran | 16 |
Grapefruit | 0.63 | Mga melon | 0.84 |
Uhong | 1.8 | Radis | 0.68 |
Mga uhong, canned | 3.4 | Rye nga tinapay | 10 |
Watermelon | 0.61 | Pink nga ubas | 0.77 |
Mga gisantes | 5.42 | Turnip | 0.9 |
Fiber beans | 1.82 | Sweet yellow pepper | 1 |
Green olives | 1.03 | Sweet green pepper | 0.86 |
Savoy cabbage | 2 | Plum | 0.7 |
Apricots | 1.4 | Mga igos | 0.75 |
Dili putli nga patatas | 2.02 | Soybean | 36.9 |
Cauliflower | 1.98 | Spinach | 2.86 |
Brown nga bugas | 7.94 | Leek | 1.5 |
Cashew nuts | 18th | Sesame | 18th |
Kiwis | 1.14 | Mga cracker | 10.8 |
Tsino nga cabbage | 1.2 | Pumpkin | 1 |
Dill | 1 | Mga mani | 26th |
Cucumber | 0.65 | Peanut Butter | 25 |
Mga sibuyas | 0.8 | Mais | 9.42 |
Mga Pear | 0.38 | Celery | 0.7 |
Ang mikrobyo nga trigo | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Mustard | 1 | Pula nga kamatis | 0.88 |
Nuts | 15th | Pula nga patatas | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Pula nga ubas | 0.72 |
Gagmay nga mga Piras sa Asya | 0.5 | Pula nga cabbage | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Mga Beet | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistachios | 21 |
Mandarins | 0.81 | Mga mansanas | 0.26 |
Mga karot | 0.93 | Mga strawberry | 0.58 |
Kaayohan sa protina sa utanon
Sumala sa usa ka pagsurbi sa 5,000 ka mga lalaki ug babaye, ang ilang presyur sa dugo nagpabiling lig-on sa dugay nga pagkonsumo sa mga utanon, lagutmon ug mga cereal kon itandi niadtong nangaon sa karne. Kini nagpamatuod nga ang mga vegetarian, lagmit, dili mag-antos sa hypertension, busa, ug ang grabe nga mga sakit sa cardiovascular mas menos kaysa sa uban. Dugang pa, gituohan nga ang kaayohan sa usa ka vegetarian nga pagkaon mao ang mas huyang nga pagsuyop sa mga protina. Kini naglikay sa risgo sa osteoporosis ug mga problema sa kidney. Kini nga matang sa pagkaon maayo alang sa pagpugong sa gastrointestinal tract ug pagpahigayon sa pagkuha sa mga hilo gikan sa lawas. Nga mao, mahimo nimo kining gamiton sa makadiyut, nga mobalik, agig resulta, sa normal nga pagkaon. Kini dili makadaot sa lawas, apan, sa kasukwahi, makatabang sa pagpasig-uli sa daghang mga proseso nga kaniadto naglisud.
Ang gikinahanglan nga kantidad sa protina sa utanon
Gipakita sa mga pagtuon nga dili kinahanglan ang daghang protina nga gihunahuna kaniadto. Ang girekomendar nga gidaghanon sa protina alang sa mga hamtong ug mga bata labaw pa sa gipangputol sa milabay nga 20 ka tuig. Apan, ang pagsaka sa gikinahanglan nga protina sa panahon sa pagmabdos nagpabilin nga wala mausab. Ug kini masabtan, tungod kay alang sa usa ka normal nga pagtubo ug pagpalambo sa fetus, usa ka dako nga gidaghanon nga dili lamang sa tanum, apan usab ang mga protina sa hayop gikinahanglan. Mao kini ang kahimtang kung mas maayo nga isalikway ang vegetarianism temporaryo. Apan sa uban ang katilingban nakaabot sa mas taas nga ang-ang sa pagkaon nga konsumo.
Ang girekomendar nga kantidad sa protina balido lang kung gikinahanglan ang gikinahanglan nga enerhiya sa lawas. Kay kon dili, ang protina sa pagkaon gigamit sa pagmugna og enerhiya, dili alang sa pagtubo ug pagkaayo. Kini dili kanunay magamit sa pagtanom sa mga tinubdan sa protina. Gituohan nga ang maayong mga tinubdan sa carbohydrates gigamit usab aron makamugna og enerhiya.
Dili sama sa mga panaghunahuna sa mga tawo, ang mga atleta ug kadtong nagtrabaho sa manual nga labor, dili kinahanglan nga mag-usbaw sa konsumo sa protina. Ang kusog nga gikinahanglan alang sa makahago nga kalihokan ang labing gikinahanglan gikan sa mga carbohydrates. Apan pinaagi lamang sa dugang nga paghatag sa lawas nga may protina nga mahimo nga adunay pagtaas sa masa sa kaunuran. Mao kini ang gitumong sa pagkaon sa protina sa sports.
Ang utanon nga protina adunay mga bentaha kon itandi sa protina sa hayop. Kini usa ka himsog nga alternatibo alang sa mga dili gustong mokaon sa karne, mga itlog ug mga produkto sa dairy matag adlaw, nagduhaduha sa ilang kalidad o nahadlok sa pagtuhop sa lawas sa protina. Pinaagi sa paggamit sa labing maayo nga mga tinubdan sa protina sa utanon, dili kinahanglan nga mabalaka mahitungod sa imong panglawas. Kini labing maayo.