Himoa ang ehersisyo nga "Pag-ampo", nga nagatindog atubangan sa salamin sa profile - imong makita kung giunsa ang kalamnan ug ang dughan mosaka.
Naglakaw sa site
1. Ibayaw ang imong mga bukton sa imong mga abaga.
2. Paglakaw sa lugar dungan sa linginon nga mga lihok sa mga kamot sa mga lutahan sa abaga ngadto sa unahan (10 ka beses).
3. Padayon nga maglakaw + sa lihok nga circular pabalik (10 ka beses).
Pagkurog sa imong mga kamot
1. Mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga bukton ubay sa lawas.
2. Ibalik ang imong mga kamot sa likod, himoa nga ang usa ka jerky nga kalihukan nga paatras gikan sa imong kaugalingon, ingon nga magsugod.
Mobati sa tensyon sa mga kaunoran sa pektoral.
4. Pagsunod sa postura.
Gisubli ang 15 ka beses.
"Pagpangit"
1. Ang mga lutahan sa paa gibuak.
2. Pagkuha og usa ka gamay nga tualya sa kamot.
3. Ipataas ang imong mga bukton ngadto sa lebel sa dughan ug moatubang sa imong atubangan.
4. Pagdala sa mga kamot sa pagtipas sa nagkalainlain nga direksyon sa usa ka tualya (20 ka beses).
Tumong sa kuta
1. Magtindog sa gilay-on nga 50 cm gikan sa bungbong, ang mga tiil sa tiil ang kalapad.
2. Ihulog ang imong mga kamot sa unahan ug pugngi ang imong mga kumo batok sa bongbong (20 ka beses).
Pagtaas
1. Ang mga lutahan sa paa gibuak.
2. Ipataas ang mga armas sa expander ngadto sa lebel sa dughan.
3. Maayo, nga gipakaylap ang iyang mga kamot sa mga kilid, gihulma ang expander.
4. Lock ang posisyon ug pil-a ang imong mga bukton sa imong dughan (10 ka beses).
Ipataas ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo ug sublion ang samang pinahigda nga paglihok-nga naglukop ibabaw sa imong ulo (10 ka beses).
1. Mga tiil sa gilapdon sa mga abaga, mga kamot aron makauban sa dughan.
2. Ikonektar ang mga palad sa atubangan sa dughan ug i-press ang usa ka palad ngadto sa pikas, nga magamit ang paningkamot (labing menos 30 ka beses).
Naglingkod ug naghigda nga "palma sa lamesa"
1. Lingkod sa usa ka lingkuranan atubangan sa lamesa.
2. Pahuway ang imong mga palad sa lamesa ug palihug ibutang kini sa imong mga kamot (20 ka beses matag usa).
"Ang Butiki"
1. Ibutang ang imong tiyan, ibutang ang imong mga kamot sa imong mga abaga (o ang imong mga kamot sa imong ulo).
2. Hinay-hinay nga iisa ang ibabaw nga bahin sa punoan.
3. I-lock ang maximum nga posisyon sulod sa 25 segundos.
4. Ipaubos ang punoan ngadto sa salog. Usba ang 10 ka beses.
"Sa Turkish"
1. Lingkod "sa Turkish", iduko ang imong mga bukton sa mga siko, ipilit ang imong siko batok sa lawas.
2. Mga daliri nga ibutang sa mga abaga, hupti ang mga blades sa abaga ug ibalhin ang mga abaga balik-balik (nga daw sa usa ka lingin) - sa itaas, balik, ug sa unahan.
Push-up
1. Mamutol sa imong tiyan.
2. Mag-untay sa mga kamot sa salog, nga magbayaw sa lawas.
3. Pag-igo sa salog, nga mag-ayo sa mga kamot (labing menos 10 ka beses).
"Libra"
1. Dad-a ang mga dumbbells, maghigda sa imong buko-buko, iladlad ang mga bukton sa dumbbells 1.5-2 kg matag usa.
2. Hinay-hinay nga ipataas ang lasaw ug gamay nga gibawog sa mga kamot sa elbows uban sa mga dumbbells (10 ka beses).
Himoa ang ehersisyo sa usa ka pig-ot nga lingkuranan (o sa duha ka pig-ot nga lingkuranan), nga naghigda niini.
Ang suporta kinahanglan nga mao ang imong likod, dayon ang mga kaunuran magtrabaho sa husto.
1. Lingkod sa usa ka lingkuranan.
2. Pagkuha sa mga dumbbells sa duha ka mga kamot
3. Ihulog ang tuo nga bukton uban ang dumbbell sa daplin sa bat-ang, ug ang wala nga kamot sa itaas sa dughan.
4. Kon dili maglangoy ang mga bukton sa mga siko, usba ang posisyon sa mga kamot.
Usba ang 10 ka beses.
Aron mahimo kini nga mga ehersisyo, kinahanglan nimo dili lamang ang dugang nga oras, kondili usa usab ka espesyal nga taktika. Ang pagbuhat niini nga mga ehersisyo nagkinahanglan og usa ka espesyal nga karga ug busa dili angay alang sa matag babaye. Human sa tanan, daghang mga tawo adunay ilang kaugalingong pisikal nga mga kakulangan ug mga sakit.
Pananglitan, kung ang usa ka batang babaye nag-antos sa sakit nga bronchial hika, siya mahimong gidili gikan sa lainlaing ehersisyo sa mga simulator, ug sa bisan unsang pisikal nga kalihokan. Busa, una, dad-a ang imong panglawas balik sa normal, ug dayon mag-ehersisyo.