Niini nga artikulo, maghatag kita og mga ehersisyo nga molig-on ug mohugot sa tiyan, balik ug hawak.
Parallel Lines
- Nagahigda kami sa likod sa salog, gipataas ang among mga bitiis, gibutang kini sa sabakan, nga nahimong usa ka tukma nga anggulo. Diha sa mga kamot alang sa maayo nga koordinasyon sa mga paglihok nga atong gikuha ang usa ka gamay nga bola, kita moliko sa mga siko ug ang bola gamay nga moliko ngadto sa dughan.
- Gipaluyohan namo ang mga kaunuran sa prensa, ginatunol namo ang among mga bukton ug mga bola atubangan sa among kaugalingon, gibayaw ang ibabaw nga bahin sa punoan gikan sa salog, ug tul-id ang among mga bitiis sa samang higayon. Sa samang higayon, ang mga bitiis gipahigayon aron nga sa salog sila 45 ° , ang mga bukton gipahigayon sa usa ka taas nga posisyon nga susama sa mga bitiis. Nag-freeze kami niini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Ang ehersisyo gibalikbalik 8-10 ka beses.
Rollover
Kini nga ehersisyo alang sa ubos nga press mahimo nga gitawag sa lain nga mga pulong - pagkaliko sa ulo, nga makatabang sa pagtrabaho sa ubos nga press, pagdugang sa paglahutay ug pagka-flexible sa mga kaunuran sa likod.
- Ibutang sa likod sa salog, ang mga kamot nga ang mga palad ilubong sa salog sa mga kilid sa lawas, ang mga bitiis gituy-od. Dayon hinay-hinay nga ipataas ang imong mga bitiis hangtud nga kini mahimong patindog sa ibabaw, samtang ang mga tiil kinahanglan nga mahupayan. Padayon nga hapsay ang imong hips ug pahalayo ang imong mga bitiis. Ang mga kumagko sa duha ka mga tiil kinahanglan nga itudlo sa salog sa luyo sa ulo. Nag-freeze kami niini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo.
- Karon ginahimo nato ang tanan sa kausaban nga pagkasunod-sunod - tul-iron ang atong mga batiis hangtud nga kini mahimong usa ka husto nga anggulo sa lawas, ug dayon kini hinayhinay nga ipaubos ngadto sa salog. Ang ehersisyo gibalikbalik 8-10 ka beses.
Mga tikang mokatkat
Kini nga mga ehersisyo alang sa tiyan magapalig-on sa ubos nga presyur, ug ang mga papa ug mga kaunuran sa likod. Dugang pa, kining milagro milagrosong nagsunog sa natipon nga tambok.
- Gidawat namo ang sinugdanan nga posisyon, ingon nga kita mag-push-button: kita nagsalig sa mga tudlo sa tiil ug mga bukton nga gituy-od. Gitun-an nato ang lawas.
- Ginaguyod namon ang dughan sa tuo nga tuhod, samtang wala namon gibag-o ang posisyon sa lawas, kami nagpalayo sulod sa pipila ka segundo.
- Kita mobalik sa sugod nga posisyon, pareho ang atong buhaton sa wala nga tiil. Ang pag-ehersisyo balik-balik nga 10 beses alang sa matag paa.
Pagbansay alang sa press uban ang mga dumbbells
Aw, una nga imong hinumdoman nga kinahanglan nimo ang gagmay nga mga dumbbells nga may gibug-aton nga 1, 5-2 kilograms. Ug karon mahitungod sa ehersisyo alang sa tiyan, nga usa usab ka himan nga makatabang sa mga kaunuran sa mga abaga ug mga kamot aron mapadayon ang tono.
- Naghigda kami sa likod, nagsugod kami sa ulo nga dumbbells. Ang mga tiil sa ibabaw sa salog gipataas aron ang anggulo maoy 45 ° . Sa samang higayon, hapsay nga ipataas ang imong mga kamot sa mga dumbbells, kinahanglan nga kini anaa sa ibabaw sa dughan.
- Kita sa hustong pagbalik sa sugod nga posisyon. Ayaw paghikap sa salog sa imong mga tiil. Ang pag-ehersisyo balik-balik nga 10-12 ka beses.
Ug sa konklusyon: sa paghimo sa tanan nga ehersisyo, siguroha nga husto ang imong pagginhawa: ang pagpanghugaw kinahanglan nga buhaton alang sa paningkamot. Gusto usab nakong timan-an nga ang pagbansay-bansay kinahanglan nga hinay-hinay nga ipahigayon, sa kini nga kaso kini giisip nga husto nga gihimo. Kinahanglan nimong bation kung giunsa ang imong mga kaunuran magtrabaho.